Des recettes faibles en calories pour tous les jours. Recettes faibles en calories avec calories incluses

Une alimentation diététique hypocalorique implique l'abandon de nombreux plats et délices culinaires. Cependant, vous pourrez trouver recettes pour un régime hypocalorique pour perdre du poids avec un menu pour la semaine sur le site de la Culinary League, et votre alimentation ne souffrira pas du tout de la perte de mayonnaise ou de produits à base de farine. Contrairement aux idées reçues, la cuisine faible en calories peut aussi être très savoureuse et variée. Recettes de plats diététiques hypocaloriques pour perdre du poids vous permettra de trouver de belles alternatives à vos produits préférés ! Par exemple, les aliments cuits à la vapeur comme la poitrine de poulet, le filet de poisson ou les légumes ont bon goût mais ne contiennent pratiquement aucune calorie !

Alimentation diététique hypocalorique et sport

Aller à régime hypocalorique pour perdre du poids Ceci est donné à beaucoup avec beaucoup de difficulté, car parfois on a vraiment envie de manger un bon vieux gâteau ou tarte ! DANS recettes de délicieux plats faibles en calories, indication des calories donné pour une raison. En créant un complexe de bonne nutrition et d'activité physique, vous pourrez contrôler l'apport calorique dans le corps, et si vous ne pouvez pas résister à manger du gâteau aujourd'hui, augmentez simplement la charge quelques jours à l'avance ! L'essentiel dans toute l'idée des régimes et de l'entraînement est votre désir personnel : si vous le voulez vraiment, vous pouvez tout réaliser !

Le processus de perte de poids comprend tout un complexe : une alimentation équilibrée et un mode de vie actif. Afin de préparer des repas hypocaloriques pour perdre du poids à partir de produits simples, vous devez prendre en compte leurs composants. Pour ce faire, vous devez savoir qu'un gramme de graisse équivaut à 9 kcal et qu'un gramme de glucides équivaut à 4 kcal.

Vous pouvez remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et en profiter

Guidé par cela, lors de la préparation des plats, vous pouvez utiliser des produits contenant un faible pourcentage de graisses et de glucides. Le beurre, les viandes grasses, les saucisses, les saucissons, le chocolat et les produits de confiserie sont exclus de la carte. La liste continue. Vous pouvez découvrir la quantité de graisse qu'un produit contient dans des ouvrages de référence.

Caractéristiques de la cuisine pour réduire les calories


En suivant quelques conseils des nutritionnistes lors de la préparation d'un plat, vous pouvez réduire sa teneur en calories

Les légumes et les fruits contiennent beaucoup de liquide et sont faibles en calories. La présence de fibres contribue à réduire les calories, car lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac, elles ralentissent l'absorption des graisses et des glucides par l'organisme. Attention, les légumes cuits contiennent plus de calories que les légumes crus.

Les graisses cachées ont un effet particulièrement négatif. Par exemple, dans les saucisses bouillies et les confiseries, ils représentent parfois jusqu'à 50 % du poids du produit. Avant le traitement, assurez-vous de retirer le gras de toute viande. On pense que si vous mangez des aliments faibles en gras, cela entraînera une perte de poids et le nombre total de calories ne diminuera pas. Les amateurs de perte de poids extrême qui tentent de retrouver le corps souhaité en 2 semaines peuvent se renseigner sur le régime et les avis en cliquant sur le lien.


Beaucoup de gens pensent que les pommes de terre, les céréales et les pâtes contribuent à l’accumulation de graisse. C'est faux. Si vous les préparez correctement, cela n’affectera pas l’augmentation de la graisse corporelle. Voici quelques conseils utiles :

  • Utilisez de l'huile au minimum ;

  • Ne faites pas bouillir les pâtes et les céréales, sinon les glucides seront moins absorbés ;

  • Il est recommandé d'utiliser du riz brun et de cuire environ 15 minutes, il restera ensuite un peu dur ;

  • Faire revenir les pommes de terre sans huile dans une poêle en téflon ; La purée de pommes de terre et les pommes de terre bouillies ne devraient pas figurer au menu.

Lorsque vous choisissez des plats hypocaloriques pour perdre du poids à partir de produits simples, vous devez prendre en compte le contenu de tous les composants. Par exemple, les poivrons et le chou-fleur ont la même teneur en eau, mais les poivrons contiennent plus de fibres et de matières grasses, donc la teneur en calories des poivrons est inférieure à celle du chou.

La même dépendance peut être observée lorsque l’on compare des produits contenant la même quantité de matières grasses, mais avec des quantités différentes de fibres. Par exemple, les champignons et les cèpes contiennent presque la même quantité de graisse, mais les champignons contiennent deux fois moins de fibres alimentaires et, par conséquent, la teneur calorique de ces dernières est plus élevée.

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Quels aliments contiennent le moins de calories ?

Les légumes hypocaloriques sont ceux qui ne contiennent que 30 kcal pour 100 g. Les pommes de terre, les carottes, les haricots, les betteraves, les pois verts, ainsi que le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou-rave ont une teneur plus élevée en calories - jusqu'à 99 kcal pour 100 g de produit.

Les aliments faibles en calories comprennent :

  • Lait, kéfir, fromage cottage faible en gras, koumiss, yaourts avec une teneur en matières grasses d'un pour cent et demi ou 3,2 % ;

  • Fruits, poissons - merlu, cabillaud, plie, sandre.

Quelques nuances qui changent le goût du café et du thé


Le thé sans sucre est une boisson faible en calories

Lorsque vous mangez des repas hypocaloriques pour perdre du poids à partir d'aliments simples, que faut-il boire pour éviter de prendre du poids ? En plus de la nécessité de boire jusqu'à 2 litres de liquide par jour, vous pouvez boire des boissons peu caloriques. Boire du thé ou du café sans sucre. Une cuillère à café de café contient 2 kcal, le thé – 1 kcal. Et une cuillerée de sucre contient de 16 à 40(!) kcal. La quantité varie, car Cela dépend du volume de la cuillère et des sources : sur Wikipédia – 4 g dans une cuillère à café et selon GOST – 10 g. Par conséquent, pour la pureté de l'expérience, vous pouvez déterminer indépendamment le nombre de grammes dans une cuillère.

Si vous buvez du thé et du café sans sucre, vous pouvez immédiatement réduire le nombre de calories consommées par jour. Le lait ajouté au café ou au thé ajoute également des calories à la boisson. Une cuillère à café de lait mi-écrémé contient 11 kcal, le lait concentré - 40 kcal. Une cuillère de cacao contient 33 kcal ; si vous ajoutez du sucre, vous en obtenez beaucoup. Boire du thé sucré, du café ou du cacao n'est qu'une habitude, il est donc difficile d'y renoncer les premiers jours. Lorsque vous vous habituerez à boire ces boissons sans additifs, vous ressentirez le vrai goût et l'arôme.


Régime hypocalorique : menu du jour

Les jus, notamment le jus de raisin, sont riches en calories. 100 g de compote de fruits secs contiennent 170 kcal. L'eau minérale a zéro kcal. Des boissons alcoolisées :

  • les plus caloriques sont les liqueurs (300-350 kcal pour 100 g) ;

  • une bouteille de bière contient 250 kcal ;

  • Le moins de calories dans 100 g de vin sec est de 65 à 86 kcal.

Par conséquent, pour obtenir des résultats efficaces, vous devez non seulement manger des repas faibles en calories pour perdre du poids à partir d'aliments simples, mais également boire des boissons appropriées.

Comment déterminer le nombre de calories

Pour calculer le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, les facteurs suivants sont pris en compte :

  1. Âge gendre;
  2. Taille poids;
  3. Mode de vie ou niveau d’activité ;
  4. Disponibilité de la formation ;
  5. Quel type de régime existe actuellement ?

Il existe plusieurs façons de calculer les calories nécessaires pour perdre du poids. Le plus simple est le suivant :

  • pour 1 kg 26-30 kcal pour ceux qui mènent une vie sédentaire avec peu d'activité physique ;

  • 31-37 kcal pour les personnes ayant une activité physique moyenne ;

  • jusqu'à 40 kcal pour ceux qui combinent un mode de vie actif avec une activité physique élevée.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, vous pouvez effectuer un ajustement de 10 à 15 % à la baisse.

Il existe d'autres systèmes de calcul plus complexes. Vous ne devez pas descendre en dessous de 1 200 kcal par jour, car cela affecterait négativement votre métabolisme. Il n'est pas nécessaire de s'attarder à compter le nombre de kilocalories. Chaque organisme est individuel, vous devez déterminer les types de produits et les quantités à ajuster en tenant compte de toutes les caractéristiques et préférences.

Si vous préparez des plats hypocaloriques pour perdre du poids à partir de produits simples, vous devez alors prendre en compte l'effet du traitement thermique. Par exemple, lors de la cuisson des légumes, les fibres sont détruites et, par conséquent, la teneur en calories de ce produit augmente.

De délicieux petits-déjeuners qui vous aideront à améliorer votre humeur et favoriseront la perte de poids


Les flocons d'avoine au four avec des fruits sont un excellent plat faible en calories

Lorsque vous suivez un régime ou si vous avez simplement besoin de perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de manger des aliments insipides. Les experts recommandent de diversifier la carte et de développer plusieurs types de plats.

Le petit déjeuner est un incontournable. Un repas nutritif le matin remplit tout le corps d'énergie pour toute la journée. Il vaut mieux sauter le dîner que ne pas prendre de petit-déjeuner. Bien entendu, les sandwichs contenant des saucisses, du beurre et des tartes doivent être exclus du menu. Vous pouvez manger un sandwich à base de pain complet avec du poisson.

Pour un petit-déjeuner rapide et faible en calories, le muesli assaisonné de kéfir ou de lait écrémé convient. Des plats de petit-déjeuner hypocaloriques pour perdre du poids peuvent être préparés à partir d'ingrédients simples. Cuire le porridge dans l'eau, sans huile. Pour cela, vous pouvez utiliser du sarrasin et des flocons d’avoine, du millet et de l’orge perlé. Ils aident à restaurer la digestion et à nettoyer l'estomac.

La bouillie doit être cuite correctement. Comment faire:

  • Cuire avec de l'eau ou du lait à 2,5 % de matière grasse ;

  • Après ébullition, laisser mijoter 10 à 15 minutes ;

  • Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou du miel.

Les cheesecakes au caillé conviennent au petit-déjeuner, mais ils doivent être cuits au four.

Une omelette aux œufs avec des légumes et une tranche de pain complet est un excellent petit-déjeuner !

Recettes de déjeuner faibles en calories pour perdre du poids

Même si vous décidez de perdre du poids, vous devez déjeuner. Au déjeuner, avec la prise alimentaire, le corps reçoit 40 % des calories nécessaires. Le déjeuner devrait commencer par une salade. Il peut être préparé à partir de légumes riches en fibres alimentaires. Cela créera une sensation de satiété et la quantité de nourriture restante pourra être réduite. L'eau et les fibres contenues dans la salade de légumes aident à réduire l'absorption des autres plats.

Il est préférable d'assaisonner la salade avec de la sauce soja ou du vinaigre. Voici une recette pour une telle salade :

  • Le chou blanc est coupé en lanières.

  • Les carottes, les pommes et les betteraves sont râpées sur une râpe grossière.

  • Mélangez les légumes, ajoutez les herbes et assaisonnez avec du kéfir allégé.

Recette d'une salade copieuse et faible en calories :

  1. Faites bouillir le chou-fleur dans de l'eau salée, puis séparez-le en inflorescences.
  2. Arrosez de jus de citron.
  3. Ajoutez les œufs durs hachés, les oignons verts et ajoutez une petite quantité de crème sure faible en gras.

Cette salade faible en calories sera rassasiante.

Pour le déjeuner, des entrées hypocaloriques pour perdre du poids peuvent être préparées à partir d'ingrédients simples. Une soupe bien préparée perd jusqu'à 4 % de sa teneur en calories. Une soupe ou un bouillon chaud aide à améliorer la digestion. N'abandonnez pas les soupes.

Voici la recette de la soupe à la dinde :

  • Un demi-kilo de dinde ;

  • Trois pommes de terre ;

  • Un oignon ;

  • Une carotte ;

  • Un verre de riz ;

  • Une tomate.

Versez trois litres d'eau dans une casserole et placez-y la dinde. Cuire le bouillon pendant 45 minutes, ajouter les carottes et les oignons. Rincer le riz et l'ajouter au bouillon. Au bout de 20 minutes, ajoutez les tomates hachées à la soupe. Cuire encore 10 minutes et la soupe est prête.

Le deuxième plat peut être préparé à partir de viande diététique avec un accompagnement de légumes, une cocotte de fromage cottage cuite au four convient. Vous pouvez ajouter des morceaux de pomme et de cannelle au fromage cottage, cela diversifiera le deuxième plat.

Voici une autre recette pour un deuxième plat intéressant et peu calorique - des pommes de terre farcies aux légumes :

  • Pommes de terre – 4 pièces ;
  • Carottes – 2 pièces;
  • Céleri – un bouquet ;
  • Tomate – 1 pièce.

Épluchez les pommes de terre, coupez-les dans le sens de la longueur, grattez le milieu. Faites bouillir le reste des légumes et remplissez-en les moitiés de pommes de terre. Cuire dans un bouillon de légumes jusqu'à tendreté. Ajouter le jus de tomate pressé. Saupoudrer d'herbes hachées sur le plat fini.

Pour supprimer des centimètres supplémentaires de votre taille, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec des régimes. Vous pouvez manger normalement avec des aliments faibles en calories.

Pour perdre du poids, il faut préparer correctement un déjeuner complet, à partir d'aliments simples et peu caloriques.

Vous souhaitez perdre du poids rapidement ? Lisez l'entrée:

Aliments simples et faibles en calories pour le dîner


Le poisson mijoté avec des légumes est bon aussi bien comme déjeuner faible en calories que comme dîner

Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas nécessaire de dîner si l’on veut perdre du poids. Vous pouvez dîner si vous remplissez un certain nombre de conditions :

  • Dînez trois heures avant de vous coucher ;

  • Évitez les viandes grasses, la farine et les produits de confiserie ;

  • Faites de petites portions : viande et poisson - jusqu'à 150 g, aliments contenant des glucides - jusqu'à 40 g, légumes - jusqu'à 250 g.

Une délicieuse compote de poisson avec des légumes est un exemple de dîner faible en calories :

  • 500 g de filet de poisson ;
  • 200 g d'oignons ;
  • 300 g de carottes ;
  • 4 feuilles de laurier ;
  • un peu de concentré de tomate ;
  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale.

Coupez les carottes et les oignons en rondelles et faites-les revenir dans l'huile additionnée de concentré de tomate. Mettez ensuite le poisson dessus, versez un demi-litre d'eau, ajoutez les épices et laissez mijoter 40 minutes.

Vous pouvez cuisiner du poulet bouilli pour le dîner. Cela prendra environ 20 minutes. Vous pouvez ajouter des légumes ou des pois verts comme accompagnement au poulet.

Vous pourrez vous offrir une délicieuse pomme au four le soir. Recette de cuisine : lavez les pommes, coupez le trognon, vous pouvez ajouter du sucre, du miel, de la cannelle. Placer dans un récipient et enfourner à 180 degrés jusqu'à ce que le jus sorte. Une telle pomme peut constituer un dîner complet.

Vous pouvez préparer des repas hypocaloriques pour perdre du poids et très savoureux. Même des produits simples produisent des chefs-d’œuvre culinaires. Par exemple, aubergines au four :

  • coupez les aubergines en tranches d'un centimètre et placez-les dans une poêle graissée d'huile végétale ;

  • mettez les tomates concassées sur les aubergines, saupoudrez d'huile, saupoudrez d'herbes et d'épices hachées, pressez deux gousses d'ail ;

  • Placer le moule au four pendant environ 50 minutes ;

  • Avant de sortir le plat fini, vous pouvez saupoudrer de fromage râpé et laisser au four encore deux minutes.

Une autre recette de dîner santé - les escalopes de poulet :

  1. Faire de la poitrine de poulet hachée, du fromage cottage faible en gras et des oignons.
  2. Incorporer un œuf, saler et poivrer.
  3. Cuire les escalopes formées au four. Très savoureux et peu calorique.

Vous pouvez perdre du poids sans régime, utilisez simplement des aliments faibles en calories, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, de boire environ 2 litres de liquide par jour et de dîner au plus tard 3 heures avant de vous coucher. En suivant toutes ces recommandations, il sera facile d'obtenir le résultat souhaité.


Les amateurs de viande pourront s'offrir des escalopes de poulet aux légumes pour le dîner (option hypocalorique)

La plupart de ceux qui, grâce à un travail acharné, ont réussi à perdre du poids et à redonner à leur silhouette attrait et harmonie, réfléchissent à la question de savoir comment maintenir le résultat obtenu. Ce n'est un secret pour personne qu'une alimentation saine et diététique est le meilleur moyen de maintenir son poids.

Aujourd'hui, notre attention se portera sur les recettes hypocaloriques pour tous les jours. Vous pourrez constater que vous pouvez rester en forme sans même vous priver du plaisir d’un délicieux repas. Vous pouvez être assuré que les plats diététiques plairont à toute votre famille. La variété des recettes vous permet de ne pas perdre de temps à planifier correctement les menus. La préparation de la plupart des plats ne prendra pas beaucoup de temps et ne nécessitera pas de compétences particulières. L'essentiel est de toujours se rappeler qu'une alimentation saine et bien préparée est la clé non seulement de la minceur, mais aussi de la santé.

Recettes pour tous les jours : pour le petit-déjeuner

La clé est généralement un petit-déjeuner sain. Selon les experts, les repas du matin devraient inclure des glucides lents. Ils fournissent de l'énergie au corps humain pendant longtemps.

Gruau pour une matinée parfaite

Pour préparer ce plat des plus précieux, nous aurons besoin de :

  • flocons d'avoine - 50 g;
  • lait - 2/3 tasse;
  • eau - 2/3 tasse;
  • yaourt faible en gras - 2 cuillères à soupe;
  • miel - 1 cuillère à soupe;
  • sel.

Vous devez d’abord mélanger l’eau et le lait. Cela devrait être fait dans une casserole. Ajoutez ensuite une petite pincée de sel, portez le porridge à ébullition et laissez mijoter à feu doux pendant 10 à 20 minutes. Remuer de temps en temps. Veuillez noter que les flocons gros et grossiers mettent plus de temps à cuire que les petits, mais ils sont plus riches en fibres. Disposez le porridge sur des assiettes et servez avec du miel et du yaourt.

Les flocons d'avoine se marient également parfaitement avec les bananes, certaines baies et les pommes. Vous pouvez toujours les ajouter au plat si vous le souhaitez.

Délicieuse omelette grecque

Si vous utilisez nos recettes au quotidien, la nutrition diététique deviendra rapidement partie intégrante de votre vie. En mangeant ce plat d'œufs abordable au petit-déjeuner, vous fournirez à votre corps non seulement des glucides et des protéines à action lente, mais également des vitamines et des micro-éléments importants. Pour préparer, nous aurons besoin de :

  • œufs de poule - 2 pièces;
  • petites tomates séchées au soleil - 2 pièces;
  • huile d'olive - 1 cuillère à café;
  • fromage feta ou fromage - 25 g;
  • une tranche de pain aux céréales.

Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle. Battre les œufs dans n'importe quel récipient avec un fouet. Le fromage doit être coupé en cubes, les tomates en petits morceaux. Versez les œufs battus dans la poêle en soulevant légèrement les bords. Faites frire l'omelette jusqu'à ce que le centre soit presque prêt. Placer le fromage et les tomates sur la moitié du plat semi-fini. Couvrir la garniture avec l'autre moitié. Transférer l'omelette finie dans une assiette. Servir avec une tranche de pain.

Tous les nutritionnistes affirment unanimement que les personnes sujettes à l'excès de poids ne devraient pas suivre de régime, mais simplement passer à un régime. Les recettes quotidiennes que nous proposons vous y aideront. Une telle alimentation devrait devenir un mode de vie pour une personne. Dans ce cas, votre silhouette ne souffrira pas de fluctuations constantes de poids et vos systèmes cardiovasculaire et digestif resteront également en bonne santé. Continuons à nous familiariser avec le menu hypocalorique. Il est à noter qu'il peut être varié et très savoureux.

Que cuisiner pour le déjeuner ?

Dumplings paresseux au fromage cottage

Pour préparer des dumplings paresseux, nous aurons besoin des ingrédients suivants :

  • fromage cottage faible en gras - 250 g;
  • un oeuf;
  • deux cuillères à soupe de farine ;
  • yaourt faible en calories;
  • aneth et persil.

Le fromage cottage faible en gras doit être mélangé avec le blanc d'un œuf, la farine, l'aneth et le persil finement hachés. Placez la masse obtenue sur une planche à découper saupoudrée de farine et étalez les flagelles. Chacun d'eux doit avoir un diamètre d'environ 2 cm. Coupez les fagots en morceaux de 4 cm de long. Versez de l'eau dans un récipient et portez à ébullition. Faites cuire les raviolis paresseux pendant 5 minutes. Ils doivent être retirés après avoir flotté à la surface. Vous pouvez servir le plat avec du yaourt nature.

Soupe légère au riz et au chou-fleur

Continuons à maîtriser la nutrition diététique. Les recettes de tous les jours incluent nécessairement la préparation de plats chauds. Pour cette soupe faible en calories il vous faudra :

  • chou-fleur - 100 g d'inflorescences;
  • riz blanc - une cuillère à soupe;
  • pommes de terre - 2 pièces;
  • oignons - ½ morceau;
  • carotte;
  • aneth et persil.

Faire bouillir le riz dans l'eau bouillante pendant 15 minutes. Ajouter les pommes de terre coupées en dés, les oignons finement hachés et les carottes râpées. Vous devez maintenant ajouter de petites inflorescences de chou-fleur à la soupe. Laissez ensuite le plat cuire encore 5 minutes. Il est recommandé de servir la soupe avec de l'aneth et du persil finement hachés.

Escalopes de poisson à la vapeur

Des recettes avec photos se retrouvent aujourd'hui dans de nombreux magazines dédiés à la cuisine, ainsi que sur différents portails. Pour préparer le plat suivant, vous avez besoin des produits suivants :

  • filet de poisson - 0,5 kg;
  • craquelins écrasés - 3 c. cuillères;
  • lait ou eau - 125 ml;
  • oignons - ½ pcs.;
  • œuf - 1 pièce;
  • noix de muscade.

Broyer le filet de poisson et l'oignon dans un mixeur ou passer au hachoir à viande. Ajouter le lait ou l'eau, l'œuf et la muscade hachée au mélange. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

Mélangez soigneusement la viande hachée. Mouillez-vous les mains avec de l'eau froide et formez des escalopes oblongues. Vous pouvez faire mijoter le plat au bain-marie ou dans une poêle dans un peu d'eau. Temps de cuisson - 15 minutes.

Nous continuons à considérer les plats diététiques populaires. Des recettes pour tous les jours avec des photos, adaptées à un déjeuner sain, aideront les femmes au foyer à reconstituer leur livre de recettes.

Collation de nouilles orientales

Pour préparer cette délicieuse collation, nous aurons besoin de :

  • nouilles de riz - 200 g;
  • tomates cerises - 12 pièces;
  • sauce de poisson - 1 cuillère à soupe;
  • jus d'un citron vert;
  • sucre - 1 cuillère à café;
  • piment - 1 pièce;
  • pamplemousse - 2 pièces;
  • concombre - ½ morceau;
  • carottes - 2 pièces;
  • plumes d'oignon vert - 3 pièces;
  • crevettes - 400 g;
  • coriandre et menthe verte - 2 c. cuillères.

Faites bouillir les nouilles dans beaucoup d'eau pendant 7 à 10 minutes. Rincez-le sous l'eau froide courante. Placer les nouilles dans une assiette. Ajouter les tomates, la sauce de poisson, le sucre et le jus de citron vert. Vous pouvez maintenant commencer à travailler sur le chili. Nous coupons la tige du légume et le débarrassons des graines. Coupez le poivron en cubes et ajoutez-le au mélange. Épluchez le pamplemousse et ajoutez la pulpe à la salade. Coupez les carottes en lanières et les oignons verts en fines rondelles. Enfin, ajoutez les crevettes, la menthe finement hachée et la coriandre à l'apéritif. Mélangez soigneusement tous les ingrédients et servez.

Votre famille adorera cette collation et diversifiera votre alimentation. Les recettes de tous les jours ne doivent pas être trop simples et ennuyeuses.

Soupe diététique

Pour cuisiner une délicieuse soupe, nous avons besoin des ingrédients suivants :

  • huile d'olive - 3 cuillères à soupe;
  • oignons - 2 têtes;
  • poudre de curry - 2 cuillères à café;
  • pomme - 1 pièce;
  • jus de citron vert;
  • ail - 3 gousses;
  • petite racine de gingembre;
  • patates douces - 800 g;
  • bouillon de légumes - 1,5 litre;
  • lentilles rouges - 100 g;
  • lait - 300 ml;
  • coriandre.

La soupe préparée à partir de ces produits est utilisée comme source de protéines, de fibres et d'antioxydants, même dans un régime végétarien. Continuons à regarder les meilleures recettes qui aideront à diversifier un menu ennuyeux.

Ajouter les dés de patates douces et les lentilles au bouillon de légumes précuit. Cuire environ 20 minutes. Ajoutez la pomme verte coupée en petites tranches. Versez le lait dans le bouillon. Portez à nouveau la soupe à ébullition. A ce moment, faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez-y de l'ail. Râpez la racine de gingembre sur une râpe fine et ajoutez-la à la soupe avec la friture. À la toute fin, le jus d'un citron vert est ajouté au plat. Il est recommandé de réduire la soupe en purée à l'aide d'un mixeur plongeant. Servir le plat avec de la coriandre finement hachée.

Dîner diététique

Pour que la nutrition diététique (nous envisageons maintenant des recettes pour chaque jour) soit correcte, vous devez suivre les recommandations des experts. Pour un excellent dîner hypocalorique, les légumes, la volaille maigre et le poisson sont idéaux.

Bar au four

Pour surprendre et régaler votre foyer lors d'un repas du soir, cuisinez du bar au fenouil. Ce merveilleux plat est riche en protéines, en vitamine C et en fer.

Pour la préparation, vous aurez besoin de :

  • bar - environ 300 g;
  • graines de fenouil - 1 cuillère à café ;
  • graines de cumin - 1 cuillère à café;
  • graines de moutarde - 1 cuillère à café;
  • curcuma - une demi-cuillère à café;
  • fenouil - une tête;
  • citron - 1 pièce;
  • huile d'olive;
  • feuilles de coriandre.

La perche sera cuite au four à une température de 220 °C. Les piments doivent être coupés en petits cubes. Mélangez-le avec du cumin, du fenouil, du curcuma et de la moutarde. Un petit morceau de papier d'aluminium doit être graissé avec de l'huile d'olive. Étalez dessus 1/3 du mélange d’épices. Frottez le reste des épices sur le poisson et placez-le sur du papier d'aluminium. Placez le citron tranché sur le perchoir. Enveloppez le poisson dans du papier aluminium et scellez les bords. Placez la pièce sur une plaque à pâtisserie. Le temps de cuisson total est de 15 minutes. Servir le poisson avec de la coriandre.

Comme vous pouvez le constater, la nutrition diététique au quotidien n'est pas un problème. Préparer de délicieux plats ne prendra pas beaucoup de temps, mais portera ses fruits très bientôt.

Comment préparer de délicieux repas hypocaloriques pour perdre du poids avec des ingrédients simples ? Des recettes faibles en calories avec une liste de calories pour vous aider à rester en bonne santé et rassasié tout au long de votre parcours de perte de poids. Des recettes simples ne prendront pas beaucoup de temps et ne nécessiteront pas d'ingrédients exotiques pour leur préparation.

Plats à partir de produits simples

Pour réduire au maximum la teneur en calories de vos plats, faites-les cuire au four, grillez-les ou faites-les cuire à la mijoteuse sans utiliser d'huile. Des plats simples à faible teneur en calories peuvent être cuits dans du papier d'aluminium ou du parchemin - de cette façon, tout le jus des ingrédients reste à l'intérieur et vous obtenez de délicieux plats adaptés à la perte de poids.

  1. Essayez d'utiliser des légumes frais - de cette façon, vous conserverez toutes les vitamines, minéraux et fibres bénéfiques.
  2. Ajoutez du poulet bouilli, du poisson ou des crevettes aux salades pour augmenter la teneur en protéines de vos aliments.
  3. Remplacez le beurre et la mayonnaise par de l'huile d'olive - il n'y aura aucun gain calorique, mais les graisses insaturées contenues dans l'huile végétale sont beaucoup plus sûres pour la santé vasculaire.

Salade de crevettes

Les plats faibles en calories sont obtenus en combinant des légumes avec des fruits de mer. Pour 4 portions il vous faut :

  • 200 g de crevettes surgelées ;
  • 1 tomate, concombre, poivron ;
  • un demi-oignon;
  • jus d'un citron;
  • 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive;
  • sel poivre.

Faites bouillir les crevettes en les plaçant dans l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis jetez l'eau. Hachez les légumes, ajoutez-y des crevettes bouillies. Mélanger séparément l'huile végétale, le jus de citron, le sel et le poivre. Assaisonnez la salade avec cette sauce. La teneur en calories de chaque portion ne dépasse pas 100 calories.

Salade de légumes

Les salades de légumes font partie des plats les moins caloriques pour perdre du poids. Pour 4 portions de salade de chou il vous faut :

  • une demi-fourchette de chou blanc;
  • 1 concombre frais ou mariné ;
  • 2 pommes ;
  • 1 oignon et 1 carotte chacun ;
  • 1 à 2 branches de céleri ;
  • 2 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
  • 1 cuillère à soupe. l. vinaigre de cidre de pomme;
  • sel poivre.

Hachez les légumes et mélangez. Préparez une vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez la vinaigrette obtenue sur la salade. Il y a 133 calories dans une portion de salade.

Omelette aux légumes

De délicieux plats faibles en calories peuvent être préparés à partir d'œufs et de légumes. Pour une portion d'omelette, prenez :

  • 2 oeufs;
  • 2 cuillères à soupe. l. lait écrémé;
  • 1 tomate et 1 poivron chacun ;
  • 1 cuillère à soupe. l. huile végétale;
  • sel, poivre, herbes.

Hachez les légumes et faites-les revenir un peu dans l'huile. Mélangez les œufs avec le lait, ajoutez les épices et versez ce mélange sur les légumes. Couvrez la poêle avec un couvercle et faites cuire l'omelette jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Ce plat contient 350 calories.

Courgettes aux crevettes

Pour 4 portions il vous faut :

  • 2 cuillères à soupe. l. huile végétale;
  • 500 g de crevettes surgelées ;
  • 700 g de courgettes ;
  • 3 gousses d'ail ;
  • un quart de verre d'eau ou de bouillon ;
  • jus d'1 citron;
  • 2 c. fromage râpé;
  • sel, poivre, herbes.

Faire revenir les crevettes avec l'ail pendant 2-3 minutes dans l'huile. Versez le jus de citron et le bouillon, ajoutez les épices et attendez jusqu'à ébullition. Ajouter les courgettes coupées en fines lanières au mélange et laisser mijoter 1 à 2 minutes. Saupoudrer de fromage et d'herbes et retirer du feu. Chaque portion contient 225 calories.

Saumon cuit

Utilisez du papier sulfurisé pour cette recette. Pour 4 portions il vous faut :

  • éplucher 3-4 pommes de terre;
  • 400 g de saumon ;
  • 2 citrons ;
  • hacher 4 gousses d'ail;
  • sel, poivre, herbes.

Coupez le citron et les pommes de terre en fines tranches. Préchauffer le four à 200 degrés. Disposez les tranches de pommes de terre sur 4 feuilles de papier sulfurisé et assaisonnez de sel et de poivre. Placez dessus les légumes verts, les morceaux de filet, les tranches de citron et l'ail. Enveloppez le papier sulfurisé dans des enveloppes et placez-le au four pendant 15 minutes. Chaque portion contient 232 calories.

Poitrines de poulet cuites en papillote

Lorsque vous utilisez du papier d'aluminium pour la cuisson, la viande sera plus juteuse. Pour 4 portions du plat, prendre :

  • 2 tomates moyennes ou plusieurs petites ;
  • 2 gousses d'ail ;
  • une demi-boîte de maïs en conserve;
  • 4 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
  • sel, poivre, herbes.

Pour 4 portions, utilisez 4 feuilles de papier d'aluminium. Placez la poitrine de poulet, les tomates hachées, l'ail haché et quelques cuillères à soupe de maïs sans liquide sur chaque feuille. Arroser d'huile et ajouter les épices. Scellez le papier d'aluminium avec une enveloppe. Préchauffer le grill ou le four à 220 degrés et cuire au four pendant 20 minutes. Le plat fini contient 290 calories par portion ; saupoudrer d'herbes au moment de servir.

Poitrines de poulet avec du riz

Pour 4 portions de poulet, prenez :

  • 400 g de blancs de poulet sans peau ;
  • 2 cuillères à soupe. l. huile végétale;
  • sel, poivre, herbes.

Pour l'accompagnement de riz, il vous faut :

  • 1 tasse de riz ;
  • 2,5 tasses de bouillon (vous pouvez diluer un cube ou utiliser du bouillon de poulet bouilli) ;
  • le jus d'1 citron.

Faites chauffer l'huile dans un bol profond, saupoudrez le poulet d'épices et faites-le frire de chaque côté pendant 1 à 2 minutes. Transférer le poulet dans une assiette. Rincez d'abord le riz. Ajouter le riz, le bouillon et le jus de citron dans la même poêle. Placez le poulet dessus, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter 20 à 25 minutes à feu doux jusqu'à ce que tout le liquide ait disparu. Ajoutez des verts. Il y a 340 calories par portion de ce plat.

Tableau du contenu calorique des plats

La teneur en calories des plats préparés à partir de plusieurs ingrédients est la somme de la teneur en calories de chaque composant.

Veuillez noter qu'une fois cuit, le poids final du plat est généralement inférieur au poids total de tous les composants. Par conséquent, il est plus pratique de calculer la teneur en calories par portion que pour 100 grammes d'un plat, surtout lorsque vous ne savez pas quelle quantité de nourriture est obtenue après la cuisson, mais que vous pouvez estimer le nombre de portions.

Pour faciliter le calcul, ne tenez pas compte de la teneur en calories des épices. La teneur en calories des légumes non féculents tels que les concombres, le chou et les tomates ne peut pas non plus être comptée - elle est très faible. Une assiette standard de soupe cuite ou de plat principal contient 250 à 270 g, une portion de légumes ou de salade – 100 à 150 g, de la viande – 100 g crue, des céréales – 100 g cuites. Certains plats faibles en calories avec des calories approximatives sont présentés dans le tableau.

Plat Calories pour 1 portion Écureuils Graisses Les glucides
Bortsch, soupe aux choux 177 11 9 13
Nouilles de poulet 158 10,5 8 11
Soupe au bouillon de riz ou de sarrasin 107 6,5 3,2 13
Compote de chou au bœuf 279 26 15 10
Bouillie de sarrasin au bœuf 281 17 11 28.5
Ragoût de légumes 117 2,2 6 13,5
Salade de légumes 133 3,5 7,5 13
Salade de crevettes 100 9 5 4,7
Courgettes aux crevettes 225 22,7 10 10
Poitrines de poulet au four 290 25 17,2 8,5
Poitrines de poulet avec du riz 340 32,4 11,7 26,2
Saumon cuit 232 23,8 6,1 20,6
Omelette aux légumes 350 16,1 26,5 12

Bonjour mes chers lecteurs !

Oh mon Dieu! - tout le monde s'exclame lorsqu'il voit les mauvais chiffres sur la balance 😉 Des centimètres supplémentaires à la taille ne décorent personne. Mais il n’est pas nécessaire de paniquer et de devenir déprimé. Et vous devez ajuster votre alimentation. Désormais, il devrait y avoir des plats faibles en calories sur votre table. Sont-ils difficiles à préparer ? Pas du tout. Maintenant, je vais tout vous dire.

La teneur en calories est la quantité d'énergie que vous obtenez en mangeant un produit particulier. Chacun a sa propre norme de consommation. Si vous le dépassez, l'énergie supplémentaire se transformera en kilos en trop. Et nous n’en avons pas du tout besoin !

Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra alors réduire le nombre de calories contenues dans vos repas. Mais ce n’est pas seulement pendant la période de régime qu’il est important de compter. Si vous avez commencé à mener une vie plus active et à faire du sport, vous devez surveiller votre alimentation. Après tout, le corps a besoin de force ; on ne peut pas le forcer à mourir de faim. Sinon, vous ne verrez rien d’autre que de la fatigue et de la mauvaise humeur.

Lors de la perte de poids, n'oubliez pas que la composition des produits est également importante. Les principaux composants sont les protéines, les graisses et les glucides. Mangez moins d’aliments gras. 1 gramme de graisse équivaut à 9 kcal. Et 1 gramme de glucides ou de protéines équivaut à 4 kcal. Sentez-vous la différence ?

Aliments faibles en calories

Que faut-il manger pour perdre du poids ou au moins ne pas prendre de kilos en trop ? La première chose qui me vient à l’esprit, ce sont les légumes. Concombres, choux et autres aliments similaires à très faible teneur en calories. J'ai écrit sur ces produits dans un article sur. Assurez-vous de le lire!

Mais vous ne vous contenterez pas uniquement des légumes. Ajoutez des fruits à votre menu. Les sucrés comme le melon ou la pastèque seront d'excellents desserts et ne nuiront pas à votre silhouette.

Mais pour mener une vie normale, vous avez besoin de glucides et de protéines. Sans glucides, une personne perd de la force. Et les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire. Où puis-je les obtenir ?

La meilleure source de glucides complexes est la bouillie. En particulier . Il sature parfaitement et a un effet bénéfique sur la digestion. C'est mon petit-déjeuner préféré le matin. Et si vous ajoutez des noix, des dattes, des raisins secs ou des baies fraîches, vous ne m'arracherez pas les oreilles :) Cela vaut également la peine d'inclure du pain de seigle et du pain croustillant. C’est particulièrement bien s’ils contiennent.

Les champignons peuvent être un substitut presque idéal à la viande. Ce produit peu calorique est riche en protéines. Mais il ne faut pas remplacer complètement les protéines animales par des protéines végétales. Il est préférable d'inclure du poisson et des produits carnés maigres dans votre alimentation. Ci-dessous, je vais vous en donner une liste.

Produits carnés faibles en calories :

  • reins;
  • cœur;
  • veau (maigre);
  • poulet;
  • lapin;
  • boeuf maigre;
  • dinde.
  • patauger;
  • carpe;
  • carassin;
  • éperlan;
  • perche de rivière;
  • lotte;
  • sandre;
  • brochet;
  • goberge.

Fruits de mer faibles en calories :

  • calmar;
  • Crabes;
  • crevettes.

N'oubliez pas les produits laitiers. Le kéfir et le yaourt faibles en gras sont bons pour la digestion et riches en protéines. Et si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, vous pouvez vous offrir de la marmelade et des guimauves. Quelques morceaux ne nuiront pas à votre tour de taille et les nutritionnistes recommandent même de consommer ces délices à la place du sucre.

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À mon avis, ce n'est qu'une aubaine. Le nom en lui-même est intéressant. Dans ce livre, de nombreux mythes sur la perte de poids sont dissipés comme de la fumée.

Quelle est la meilleure façon de cuisiner ?

N'oublions pas que la cuisine joue un rôle important. Vous pouvez souvent facilement perdre deux kilos en trop en arrêtant de manger des aliments frits. Quelle est la meilleure façon de cuisiner ?

La plupart des fruits et légumes sont idéaux crus. Pour varier, vous pouvez préparer des salades en les assaisonnant d'huile d'olive ou de jus de citron. Vous pouvez également ajouter du yaourt faible en gras ou du lait aigre. J'ai remplacé la mayonnaise par du yaourt à 2,5% de matière grasse il y a longtemps – cela s'avère très savoureux.

Les légumes qui ne sont pas comestibles crus sont mieux cuits à la vapeur. De cette façon, ils conserveront leur aspect appétissant, ainsi que leurs fibres et leurs vitamines. Vous pouvez cuire à la vapeur du poisson et de la viande. Ajoutez-y des herbes fraîches et des épices. J'obtiens une poitrine de poulet très tendre dans une sauce moutarde avec des herbes en papillote. Faites cuire à la vapeur pendant 30 minutes et le tour est joué. Voir la recette ci-dessous.

Faire bouillir n’est pas la méthode de cuisson la plus saine. Par exemple, la vitamine C est presque totalement absente des carottes bouillies et est incorporée au bouillon.

Si vous avez vraiment besoin de faire bouillir des légumes, jetez-les dans de l'eau déjà bouillante. De cette façon, vous réduirez le temps de cuisson et conserverez au moins quelque chose d'utile.

Vous pouvez également mijoter des légumes et de la viande. Cuire lentement à feu doux ne gâchera pas les aliments. Mais je ne recommande pas de faire mijoter du poisson. Elle ne supporte pas les longs temps de cuisson. À mon goût, il doit être cuit dans du papier d'aluminium au four ou cuit à la vapeur dans une mijoteuse. De cette façon, il conserve toutes ses propriétés bénéfiques et ne perd pas son goût.

Recettes faibles en calories

Chips de fruits et légumes

Ces chips naturelles sont idéales pour le grignotage. Épépinez les pommes et coupez-les en fines tranches de 1 à 2 mm. Saupoudrer de cannelle moulue et déposer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Allumez le four à 120-140 degrés. Cuire environ 35 à 45 minutes ou vérifier la cuisson.

Ces chips peuvent être préparées à partir de poires, de pêches et de prunes. Et si vous voulez de la variété, préparez des chips à partir de légumes - courgettes, carottes ou tomates. Pour conserver des vitamines plus saines, je recommande de préparer ces chips au déshydrateur.

Allumé pendant un certain temps et sélectionné la température souhaitée. Le matin, vous aurez une collation fraîche et saine.

Rouleaux de courgettes

Et c'est une recette de Gordon Ramsay. Rendement 49 kcal pour 100 grammes. Coupez 4 petites courgettes en deux et utilisez un couteau d'office pour couper en 24 longues lanières. Faites maintenant mariner les courgettes dans l'huile et le vinaigre balsamique.

3 à 4 cuillères à soupe des deux suffisent. Prenez une grande assiette et arrosez le fond d'un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Et disposez les assiettes en couches transversales et versez l'huile et le vinaigre petit à petit. Placez l'assiette au réfrigérateur pendant 30 minutes.

Pendant ce temps, dans un mixeur, broyez 250 g de fromage blanc frais (5 %), 1 bouquet de basilic, 50 g de pignons de pin et un demi jus de citron. Vous devriez obtenir une pâte homogène. Placez 1 c. mélange de caillé sur une extrémité de la bande de courgettes et rouler en rouleau. Réalisez le reste des rouleaux de la même manière. Placez-les debout sur une assiette et saupoudrez de poivre noir. Arroser d'un peu d'huile et de vinaigre balsamique.

Salade vitaminée

C'est la salade la plus simple que l'on puisse préparer en 5 minutes. Rendement 85 kcal pour 100 grammes. Prenez du chou blanc, des pommes et des carottes. Je fais ça très souvent. Râpez finement le chou, placez-le dans un bol, saupoudrez de sel et écrasez-le avec les mains. Cela lui donnera du jus et deviendra plus doux. Râpez rapidement la pomme et la carotte. Ajouter au chou, ajouter l'huile pressée à froid et saler au goût.

Bien mélanger. Ça y est, la salade est prête en 5 minutes. Apprécier! 🙂

Poitrine de poulet en papillote

Rincez la poitrine et séchez l'eau restante avec une serviette en papier. Faites 3 coupes transversales de chaque côté. Prendre 3 cuillères à soupe de moutarde et étaler sur la poitrine, notamment au niveau des coupures. Vous pouvez ajouter du sel et du poivre si vous le souhaitez, mais pas moi. Cela s'avère si délicieux. Enveloppez la viande dans du papier aluminium et placez-la dans un cuiseur vapeur.

Vous pouvez également cuisiner dans une mijoteuse sur un plateau spécial. Réglez l'heure sur 30 à 35 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le chou-fleur dans de l'eau salée. Une fois la viande cuite, coupez-la en portions et disposez-la dans des assiettes avec le chou-fleur haché.

Un dîner ou un déjeuner complet est prêt. Bon appétit.

Muesli maison

Il n'est pas nécessaire d'ajouter du sucre supplémentaire à ce plat. Je vous garantis que vous allez l'adorer ! Vous aurez besoin de 150 ml de kéfir ou de yaourt nature sans sucre, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, quelques raisins secs et noix. Vous pouvez ajouter ici des fruits frais - pommes, poires, bananes ou baies. Tout ce que tu aimes. Versez les flocons d'avoine avec les raisins secs et les noix dans un verre. Et versez du kéfir dessus.

Remuer avec une cuillère et laisser reposer 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les flocons d'avoine gonflent. Vous pouvez le préparer à l'avance en le mettant au réfrigérateur. Et emportez-le au travail comme collation le matin. D’ailleurs, c’est aussi très bon à emporter avec soi comme collation. cocktails pour perdre du poids. Ils peuvent être dilués avec du lait ou même du kéfir.

Salade de calamars

Cette salade contient beaucoup de protéines saines. 3 pièces suffisent. calamars, 1 œuf dur, 1 gros concombre, chou chinois, légumes verts. Nettoyez d'abord les calmars des entrailles et rincez-les. Lorsque l'eau de la casserole bout, salez-la avec 1 cuillère à café de sel. Plongez délicatement les calamars dans l'eau bouillante. Chronométrez-le pendant 3 minutes et sortez-le. Pendant qu'ils refroidissent, hachez le chou chinois, salez-le et écrasez-le un peu avec les mains dans un saladier.

Ajoutez-y l'œuf haché, le concombre et les herbes. Coupez les calamars refroidis en rondelles. Habillez la salade avec de l'huile pressée à froid ou du yaourt.

Casserole lumineuse

Prenez 2-3 courgettes moyennes (ou courgettes), 3 tomates, 3 pommes de terre. Prenez un plat résistant à la chaleur ou graissez la surface avec du beurre. Coupez les légumes en cercles et disposez-les en cercle en les alternant. Vous devriez vous retrouver avec un cercle comme celui-ci.

Répartir l'ail écrasé entre les tranches de légumes. 3-4 tranches suffisent. Arroser d'huile d'olive. Garnir d'oignons légèrement mijotés et d'herbes fraîches hachées. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre moulu.

Couvrir le dessus du plat avec un couvercle ou du papier d'aluminium. Cuire au four préchauffé à 220 degrés pendant environ 45 minutes. Le film doit être retiré pendant les 20 dernières minutes. Retirer du four et laisser reposer avant de servir. Oui, si vous avez un morceau de fromage à pâte dure, saupoudrez-le sur les légumes lorsque vous éteignez le four. Laissez reposer le plat encore 5 minutes pour faire fondre le fromage.

Vous pouvez ajouter n'importe quel légume frais à ce plat, tout ce que vous avez sous la main. Les aubergines et les poivrons sont également bons dans cette recette.

Smoothie vert

Prenez quelques brins d'aneth, 1 concombre et pomme verte, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 5 à 10 pistaches pelées, 150 ml d'eau. Si vous le souhaitez, ajoutez une cuillère à café de gingembre râpé et un peu de miel. Jetez tous les ingrédients dans le mixeur et appuyez sur le bouton. Ajoutez de l'eau. Le smoothie hypocalorique est prêt !

Je suppose que c'est tout pour aujourd'hui. J'ajouterai probablement d'autres recettes à cet article :)