Самые сытные продукты для диеты. Самые низкокалорийные мясные продукты

Сытный продукт - не обязательно калорийный, и чтобы обуздать свой аппетит и не повредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости больше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это вполне себе диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий. К тому же, овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает твой метаболизм. Выбирай только сорта, которые следует варить как можно дольше - именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом - источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно - на 50 грамм сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Эти продукты не откладываются на твоем теле и не запасаются. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил. Поэтому если тебе хочется часто перекусывать - задумайся, достаточно ли мяса, рыбы и фасоли в твоем рационе?

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины - белок - которые помогают твоему чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку - и скорей всего спокойно продержишься до обеда. Или съешь на ночь омлет вместо более калорийного и углеводного ужина.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут тебе унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать именно их, если хочешь держать свое тело в тонусе - в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается и отлично насыщает, не давая организму поправиться. Творог содержит в своем составе белки, жиры, витамины, и способов его приготовить или заправить - множество! В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад - несколько его квадратиков - отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Конечно, 300-граммовый кусок торта шоколаду не догнать, но и набором веса его употребление не обернется. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение - отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Употребление мультивитаминов каждый день может быть хорошим способом добавить некоторые питательные вещества в ваш организм, но давайте посмотрим правде в глаза, питаться настоящей едой гораздо приятней и это доставляет больше удовольствия, чем глотание поливитаминов.

Если вы выберете правильное сочетание продуктов, вы гарантированно получите необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваш организм для поддержания силы и здоровья. Вам просто нужно знать, в каких продуктах содержится больше питательных веществ.

В мире есть тысячи различных продуктов питания, которые содержат, по крайней мере, несколько из питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Эти богатые питательными веществами продукты служит основой .

В бестселлере о здоровых продуктах в мире, биолог, диетолог и TGMF основатель Джордж говорит, что самые здоровые продукты в мире имеют природные источники с наиболее необходимыми питательными веществами. Эти продукты также являются наиболее доступными, и недорогими. Если вы хотите добавить в свой рацион питания вкусные, натуральные и богатые питательными веществами продукты, эти топ-10 лучших продуктов представляют самую здоровую пищу в мире.

1. Овощи

Вы не можете спорить о пользе овощей для здоровой диеты. Овощи держат аппетит в узде, чтобы вы не употребляли слишком много или слишком мало пищи. Они снижают кровяное давление и уменьшают риск заболевания пищеварительной системы и проблем со зрением. Овощи также снижают риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Среди самых питательных овощей являются:

Спаржа
Авокадо
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Листовая капуста
Огурцы
Чеснок
Картофель
Салат ромэн
Морские овощи
Шпинат
Помидоры

2. Фрукты

Плоды лучший подарок природы для медицины в комплекте с минералами, витаминами, антиоксидантами, а также множеством других полезных веществ, растительного происхождения, микроэлементов (фито-питательных веществ). Эти продукты являются с естественно низким содержанием жира и калорий, и ни у одного нет холестерина. Их высокая профилактика заболеваний включает защиту от хронических заболеваний, таких как рак, диабет и ожирение.

Некоторые из самых питательных фруктов, которые вы можете добавить в свой рацион, являются:

Яблоки
Абрикосы
Бананы
Черника
Мускусная дыня
Клюква
Инжир
Грейпфрут
Виноград
Лимон / Лаймы
Апельсины
Папайя
Груши
Ананас
Сливы
Чернослив
Малина
Клубника
Арбуз

3. Цельные зерна

Цельные зерна с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, помогают сохранить здоровье сердцу и толстой кишке, а также успокоить воспаленные ткани, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, как опухшие ноги.

Некоторые из наиболее питательных цельных зерен в мире включают:

Ячмень
Коричневый рис
Гречиха
Кукуруза
Просо
Лебеда
Пророщенное зерно пшеницы

4. Бобовые (сушеные бобы и горох)

Бобовые являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Они содержат полезные для здоровья микроэлементы железа, магния и фолиевой кислоты. Железо из бобов особенно полезно для людей, которые не едят мяса. Кроме того, сушеные бобы и горох с низким содержанием жира и высоким содержанием качественного белка является мощным стимулом для здоровья.

Самыми питательными из бобов являются:

Черные бобы
Горох
Бараний горох
Фасоль
Чечевица
Лимская фасоль
Морские бобы
Пинто фасоли
Соевые бобы
Тофу и темпе

5. Морепродукты

Морепродукты являются источником жизненно важных питательных веществ, в первую очередь омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые помогают предотвратить и смягчить распространенные хронические заболевания, такие как диабет, артрит и болезни сердца. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) говорит: «Рыба имеет отличную питательную ценность, обеспечивает высокое качество белка и широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины А и D, фосфора, магния, селена и йода «.

Из-за высокой питательной ценности, эксперты рекомендуют, есть хотя бы два блюда из морепродуктов в неделю. Некоторые из самых питательных и вкусных морепродуктов, которые вы можете съесть, являются:

Треска
Палтус
Лосось
Сардины
Гребешки
Креветка
Тунец

6. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты и молоко составляют от 10 до 12 процентов от общего объема пищевых жиров. В то время как цельное молоко является хорошим источником витамина В12, витамин D, кальция, рибофлавина и фосфора, но оно с высоким содержанием насыщенных жиров и может вызвать проблемы с высоким содержанием калорий и увеличить ваш вес. Обезжиренное молоко (1% молока) и яйца имеют очень мало жира. Нежирные продукты помогают построить мышцы, предотвращают ожирение и снижают риски заболеваний, таких как сахарный диабет 2 и гипертония.

Среди лучших нежирных молочных продуктов и яйца являются:

Коровье молоко
Яйца,
Молоко, козы
Йогурт

7. Орехи и семена

Орехи и семена это вкусный и надежный источник обогащения организма белком, витаминами, клетчаткой и сложными углеводами. Эти продукты также имеют много полезных минералов, таких как селен, магний, медь, цинк, которые необходимы для современных диет.

Самые питательные орехи и семена в мире:

Миндаль
Кешью
Семена льна
Арахис
Тыквенные семечки
Семена кунжута
Семечки
Грецкие орехи

8. Натуральный подсластитель

Натуральный подсластитель сделан из сахарного тростника или растений, как клен. Введение натурального подсластителя в ваш рацион является одним из самых здоровых способов похудеть. Как правило, чем меньше вы добавляете сахара в источник, тем больше питательных веществ будет содержать ваш подсластитель.

Лучшие в мире источники природного подсластителя:

Патока
Кленовый сироп

9. Постное мясо и птица

Постное мясо обеспечивает вас необходимыми белками, которые имеют меньше жиров и калорий по сравнению с жирным мясом. Птица обеспечивает важными витаминами, как витамин В3 и витамин В6, а также микроэлементами, как селен и холин. Холин помогает правильной функции нерва, обладая антисклеротическим фактором. Если вы следите за низким содержанием жира и соблюдаете низкокалорийную диету, постное мясо и птица являются хорошим вариантом для вас.

Больше питательных веществ в постном мясе и птице содержат:

Говядина
Курица
Баранина
Оленина

10. Здоровые напитки

Помимо утоления жажды, напитки также могут сделаться частью здоровой диеты. Включите напитки, которые являются самыми питательными и полезными для здоровья в ваш рацион.

Три самых питательных напитка, которые вы можете использовать:

Зеленый чай — богат полифенолами и катехином, которые борются с различными видами рака и помогают сердцу нормально функционировать.

Соевый соус — отличный антиоксидант, который содержит много необходимых минералов и витаминов.

Вода — держит вас в гидратированном состоянии и имеет много полезных свойств, в том числе предотвращает повреждение почек.

Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают.

Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

иметь достаточный объем для наполнения желудка;
как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь: калорийность.

Среднюю калорийность.
Низкий гликемический индекс.
Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша - самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости.

Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров.

Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения.

Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости.

Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды - это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке.

В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых.

Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы , 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г

Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин.

Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени.

Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

Таблица по индексу насыщения продукта

Продукт	Индекс насыщения	большеечувствонасыщения
Бобовые ростки	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба	3,4
Куриная грудка	3,3
Яблоки	3,3
Красное мясо	3,2
Овсянка	3,0
Попкорн	2,9
Запеченый картофель	2,5
Йогурт	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8	меньшеечувствонасыщения
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Шоколад сникерс	1,5
Мед	1,4
Сахар	1,3
Глюкоза	1,3
Чипсы картофельные	1,2
Масло сливочное	0,5

А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Употреблять поливитамины каждый день - это хороший способ насытить питательными веществами свой организм. Но если говорить правду, то употреблять реальную пищу намного приятнее, чем глотать поливитамины. Если вы выберете правильную комбинацию продуктов, вы гарантировано получите необходимые для вашего организма питательные вещества, чтобы сделать его здоровым и сильным. Вам необходимо знать, какие из продуктов смогут обеспечить здоровое питание для вас и вашей семьи.

Чтобы сделать людей и мир округ намного здоровее, можно использовать множество питательных продуктов, в которых нуждается организм. Эти богатые питательные вещества входят в состав одних из самых здоровых продуктов питания в мире и служат основой для правильного рациона.

Кроме того, что эти продукты являются природными источниками питательных веществ, они имеют хороший вкус, являются общедоступными и сравнительно недорогими. Поэтому если вы хотите разнообразить свой рацион вкусными, натуральными, богатыми на питательные вещества продуктами, то посмотрите на наш список 10 самых здоровых продуктов в мире.

1. Овощи

Нельзя оспаривать пользу для организма диеты, богатой овощами. Они способны контролировать аппетит, поэтому вы не употребляете слишком много или мало еды. Польза овощей еще в том, что они способствуют снижению кровяного давления, уменьшают риск проблем с пищеварительным трактом и зрением. Также они снижают риск инсульта, болезней сердца и некоторых видов рака.

Самыми питательными овощами, которые вам точно понравятся, являются:

спаржа;
авокадо;
брокколи;
брюссельская капуста;
капуста;
морковь;
цветная капуста;
сельдерей;
зелень;
огурцы;
чеснок;
картофель;
салат ромен;
морские овощи;
шпинат;
сладкий картофель;
помидоры;
репа.

2. Фрукты

Это лучший подарок природы, так как в них содержится очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и множество других микроэлементов растительного происхождения (фито питательные вещества). В этих продуктах практически нет жира и калорий, а также полностью отсутствует холестерин. Они имеют профилактическое действие и защищают от многих хронических заболеваний, к примеру рака, диабета и ожирения.

Наиболее питательными можно назвать такие фрукты:

яблоки;
абрикосы;
бананы:
черника;
дыня;
клюква;
инжир;
грейпфрут;
виноград;
киви;
лимон;
лайм;
апельсин;
папайя;
груши;
ананас;
сливы;
чернослив;
изюм;
малина;
клубника;
арбуз.

3. Зерновые продукты

В них содержится незначительное количество жира и много клетчатки. Их регулярное употребление положительно влияет на сосуды и сердце, помогая сохранить их здоровыми, а также успокаивает воспаления в тканях, что может вызывать такие проблемы со здоровьем, как опухоли ног.

Самые питательные зерна в мире:

ячмень;
коричневый рис;
гречиха;
кукуруза;
просо;
овес;
лебеда;
рожь.

4. Бобовые

Бобы - это лучший источник растворимого волокна. В них содержится необходимое организму количество магния, железа и фолиевой кислоты. Содержащееся в бобовых железо больше всего полезно для тех, кто отказался от мяса. В бобах незначительное количество жира, но высокое содержание качественного белка, который является важным компонентом для здоровья человека.

Одними из наиболее питательных бобов в мире являются:

черные бобы;
горох;
фасоль;
чечевица;
мисо;
соевые бобы;
пятнистая фасоль;
тофу.

5. Морепродукты

Они обеспечивают организм жизненно важными питательными веществами, такими как жирные кислоты и Омега-3, которые являются одними из главных компонентов в предотвращении таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, артрит и заболевания сердца. Рыба обладает особой питательной ценностью. Она отличается высоким количеством белка и широким спектром витаминов и минералов, в том числе A и D, фосфор, магний, селен и йод (в морской рыбе).

Из-за высокой питательной ценности морепродуктов, эксперты рекомендуют употреблять не менее двух блюд на их основе в неделю. Вот некоторые наиболее питательные и вкусные морепродукты:

треска;
палтус;
лосось;
сардины;
гребешки;
креветки;
тунец.

6. Молочные продукты (нежирные)

Молочные продукты содержат от 10 до 12% общего количества жира, необходимого для организма. Цельное молоко является важным источником витамина B12, D, кальция, рибофлавина и фосфора. Но высокое содержание насыщенных жиров в таком молоке может стать причиной проблем с лишним весом. Нежирное молоко и яйца таких проблем не вызывают. Обезжиренные продуты помогают построить мышцы, предотвратить ожирение, а также снижают риск многих заболеваний, к примеру, диабета второго типа и гипертонии.

Вот список лучших обезжиренных молочных продуктов:

Коровье молоко;

Козье молоко;

7. Семена и орехи

Это полезный и вкусный источник белков, витаминов, клетчатки и сложных углеводов. Эти продукты также обеспечивают щедрое количество таких минералов, как медь, селен, цинк, магний, что являются основой для большинства современных диет.

Вот орехи и семена, которые можно назвать самыми питательными в мире:

Миндаль;

Орехи кешью;

Семена льна;

Семена тыквы;

Семена подсолнуха;

Грецкие орехи.

8. Природные подсластители

Один из самых безопасных и здоровых способов похудения - это включение в свой рацион природных подсластителей, сделанных из сахарного тростника, или таких растений, как клен. Как правило, чем меньше обрабатывают источник сахара, тем больше полезных веществ можно из него получить. Лучшие в мире источники природных подсластителей - это кленовый сироп, патока и мед.

9. Постное мясо и птица

В них содержится необходимое для организма количество белка, но в то же время намного меньше жиров, по сравнению с жирным мясом. В птице находятся такие важные витамины, как В3 и В6, а также микроэлементы - селен и холин. Последний необходим для правильной работы нервной системы. Если вы следите за тем, чтобы употреблять здоровую обезжиренную и низкокалорийную пищу, то птица и постное мясо станут отличным выбором.

Наиболее питательное постное мясо:

Говядина;

Ягненок;

Индейка;

Оленина.

10. Полезные напитки

Они необходимы не только для того, чтобы утолить жажду, но и как часть здорового рациона. Какие же напитки являются самыми здоровыми в вашем рационе? Самыми питательными признаны три:

Зеленый чай - содержит полифенолы и катехины, которые борются с различными формами рака и помогают сердцу функционировать должным образом;

Соевый соус, напиток - антиоксидант с высоким содержанием необходимых организму витаминов и минералов;

Вода - предотвращает дегидратацию организма, а кроме того приносит множество преимуществ для здоровья, к примеру, предотвращает повреждения почек.

Конечно, есть множество других продуктов питания, которые приносят немалую пользу организму, к примеру оливковое масло. Если вы знаете другие источники полезных и питательных веществ, то, без сомнения, можете включить их в свой рацион.

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего - это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный.Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно - к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты - это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

иметь достаточный объем для наполнения желудка;
как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:

Среднюю калорийность.
Низкий гликемический индекс.
Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз - один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель - самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо - не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины - одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие - «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр - приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например - казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква - незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.

Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

25. Авокадо, 212 ккал в 100 г

Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.

26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

27. Чернослив

Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.

28. Ореховое масло

Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!

29. Изюм

Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.

30. Треска

Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.

31. Фисташки

Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес.

Таблица по индексу насыщения продукта

Продукт	Индекс насыщения	насыщения
Бобовые ростки
Арбуз
Грейпфрут
Морковь
Апельсины
Рыба
Куриная грудка
Яблоки
Красное мясо
Овсянка
Попкорн
Запеченый картофель
Йогурт
Бананы
Макароны с сыром
Коричневый рис
Спагетти
Белый рис
Пицца
Арахис
Мороженое		меньшее