Que manger pour 300 calories. Dîner pp délicieux et sain : tous les secrets et règles

Compter les calories.

Une calorie est une unité d’énergie que le corps reçoit des aliments. 1 gramme de protéines contient environ 4 calories, 1 gramme de graisse - 9.

Si une personne consomme la même quantité de calories que celle provenant de la nourriture, elle ne prend pas de poids. En réalité, la consommation dépasse généralement les recettes.

Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous obtenez 2 010 à 2 100 calories - c'est la quantité que vous devez consommer par jour, en fonction de la réduction de la teneur en calories de votre alimentation, vous pouvez créer un régime.

Deuxième petit-déjeuner - 10 % ; Déjeuner - 35% ; Collation de l'après-midi -10% ; Pour le dîner - 20%

Par exemple, pour un menu de 1200 calories ce serait :

Petit-déjeuner - 25 % de 1 200 = 300 calories ;

Deuxième petit-déjeuner - 10 % de 1 200 = 120 calories ; ;

Déjeuner - 35 % de 1 200 = 420 calories ; ;

Collation de l'après-midi -10 % de 1200= 120 calories ;

Dîner - 20 % de 1 200 = 240 calories.

Petit-déjeuner - 300 calories :

150 grammes de salade de choux et carottes, assaisonnées d'une goutte d'huile végétale, du pain croustillant tartiné de 5 grammes de pâte à tartiner et un morceau (50 grammes) de saucisse bouillie.

Deuxième petit-déjeuner de 120 calories :

Une tasse de café avec 1 cuillère à café de sucre. Déjeuner pour 420 calories : 80 grammes de poulet bouilli, 150 grammes de pommes de terre, versés avec 20 grammes d'huile végétale, une tasse de thé vert.

Collation de 120 calories :

2 yaourts (1,5% de matière grasse)

Dîner à 240 calories :

70 grammes de spaghettis au blé dur, sans rien, ou 200 grammes de poisson et 150 grammes de salade de choux et carottes, arrosés d'huile végétale.

Vous ne pouvez manger tout ce qui est riche en calories et en graisses qu'au début du régime, le temps que le corps s'y habitue, puis passer à une alimentation adéquate, car ce n'est pas seulement savoureux, mais aussi sain et vous permettra de maintenir une belle chiffre depuis de nombreuses années.

Exemples de contenu calorique de plats cuisinés pour différentes quantités de calories.

Repas de 100 calories.

Un grand bol de bortsch ou de légumes (dans un bouillon de légumes).

Une assiette de légumes mijotés dans l'eau (chou, carottes, herbes) avec une goutte d'huile de tournesol.

1,5 tasse de champignons bouillis ou une tasse de champignons frits dans de l'huile végétale.

Pommes de terre bouillies à l'aneth.

Oeuf à la coque avec 15 grammes de mayonnaise maigre.

Une cuisse de poulet bouillie.

Une banane.

Une tasse de thé sucré (2 cuillères à café) ou noir ou vert avec du miel et de la crème.

2 tasses de thé au lait (une demi-tasse de lait et une demi-tasse de feuilles de thé).

2 morceaux de poisson bouilli maigre. Une tasse de baies.

Un demi-verre de cacao. 2 yaourts allégés.

Repas pour 200 calories.

120 grammes de caviar d'aubergine.

150 grammes de salade de radis avec 30 grammes de crème sure.

1 morceau de pain de blé.

2 petites tranches (100 g) de saucisse bouillie.

1 saucisse. 1 craquelin.

Salade de fruits composée d'une banane, 1 orange, 1 kiwi et kaki, assaisonnée de yaourt allégé.

Un grand bol de vinaigrette.

Oeufs brouillés à partir de deux œufs.

Une tasse de soupe de pâtes avec un bouillon de légumes.

1 petit aspic.

Repas pour 300 calories.

2 boulettes de viande ou 3 poissons, mijotées à la sauce tomate.

2 escalopes de viande ou 2 boulettes de viande.

Pâté de foie - une demi-tasse.

Une petite assiette de porridge (sarrasin, semoule, riz, orge et orge perlé) ou une demi-assiette de pâtes.

2 saucisses et 2 tomates.

2 crêpes au fromage blanc ou au beurre (30 g de beurre).

2 bli Omelette de deux œufs au lait.

Un demi-bol de soupe au lait avec du riz. 150 grammes de cocotte de fromage cottage.

Une petite assiette de salade de viande. 150 g de goulasch de bœuf ou 100 g de porc. Un bol de purée de pommes de terre. 2 rouleaux de chou (sans sauce). Parfois, sans le savoir, lors de l'évaluation d'un produit particulier, nous pouvons nous tromper gravement dans le calcul de la teneur en calories des produits.

Même dans la Chine ancienne, il existait une règle célèbre : la santé du corps repose sur l’harmonie du corps et de l’esprit. Mais à cette époque, il n’y avait pas la variété de produits que l’on peut voir aujourd’hui. Alors, en quoi devrait consister un dîner diététique pour perdre du poids d'une personne moderne afin de maintenir l'harmonie non seulement de l'âme, mais aussi du corps ?

Tout est très simple. Si l'harmonie de l'âme est soutenue par un état de calme et de détente, alors il faut être attentif à ce qui y contribue. En d’autres termes, surveillez quoi et comment vous mangez avant de vous coucher. Nous vous invitons à vous familiariser avec les recommandations de base pour un dîner diététique. Des recettes de repas légers vous aideront à obtenir tous les micro-éléments et vitamines nécessaires sans affecter négativement votre silhouette.

Règles de base

Les filles avancées en matière de perte de poids (et aujourd'hui 70% de l'ensemble de la population féminine le sont) vous indiqueront sans hésiter les règles de base sur lesquelles doit reposer un dîner diététique léger :

• Mangez 2 à 3 heures avant le coucher.
• Boire un verre d'eau, de thé vert ou de kéfir avant le dîner. Idéalement, bien sûr, le kéfir, car il démarre les processus digestifs nécessaires dans les intestins.
• N'abandonnez en aucun cas votre repas du soir, car la faim, comme la suralimentation, entraîne des troubles métaboliques et du sommeil. Si vous n’avez pas envie de manger ou si vous n’avez pas le temps de préparer un dîner complet, un smoothie aux fruits ou une salade de légumes légère vous sauvera.
• Le dîner ne doit pas dépasser 300 calories.

N'oubliez pas de vous ouvrir l'appétit. Marchez, dansez ou nagez. Soyez toujours en mouvement.

Avec quoi cuisiner

Des experts dans le domaine du modelage de la silhouette, des nutritionnistes et des docteurs en sciences médicales fournissent dans leurs articles et livres des recommandations plus précises sur la façon de choisir un dîner rapide et savoureux tout en perdant du poids. En suivant ces règles simples, vous saurez exactement quoi cuisiner ce soir.

• Premièrement, votre dîner doit contenir des protéines. C'est-à-dire toute viande (poulet bouilli, plats de dinde, poisson ou fruits de mer), produits laitiers (fromage cottage faible en gras, fromage), haricots ou œufs. De manière générale, il est préférable de structurer son alimentation quotidienne de manière à ce que la majeure partie des protéines soit absorbée au petit-déjeuner et au déjeuner. Laissez le reste pour la soirée.
• Deuxièmement, un dîner sain doit être composé de fibres ou de légumes. Frais, en compote ou en conserve - choisissez-en un. La préférence doit être donnée aux légumes verts et à la salade verte fraîche, car ils enrichissent le corps en vitamines et minéraux essentiels.
• Troisièmement, le rapport entre les proportions de protéines et de fibres doit être de 1 à 3.

Comme vous pouvez le constater, créer un menu de dîner diététique est simple et rapide.

Comment préparer un dîner diététique et sain

De nombreux régimes incluent la nécessité de jours de jeûne.

Par exemple, une idée Le régime 5:2 de Michael Mosley consiste à réduire le nombre de calories à 500 2 jours par semaine. Dans ce cas, la prise alimentaire est divisée uniquement en petit-déjeuner et dîner. Un repas du soir diététique et surtout sain peut être ici un morceau de poisson blanc cuit à la vapeur, assaisonné de jus de citron ou de poivre, ou une poitrine de poulet grillée avec des légumes. Il est préférable de cuire les légumes dans l'huile d'olive. Et les aliments tels que les concombres et la salade verte peuvent être consommés en quantité illimitée, même les jours de jeûne, car ils contiennent une quantité minimale de calories.

En appliquant les règles du faible en glucides (sur lesquelles Jennifer Aniston et Renee Zellweger ont perdu du poids), vous pouvez réduire la quantité de glucides dans votre dîner diététique.

Étoile Colette Hemowitz, nutritionniste a créé un programme de nutrition diététique pour Kim Kardashian lorsqu'elle avait besoin de se remettre rapidement en forme après l'accouchement. Le dîner selon ce système était composé de nouilles aux légumes, de poulet aux courgettes, de ragoût de légumes ou de salade de dinde.

Ces 3 exemples modernes prouvent l’efficacité de la règle consistant à mettre des fibres dans son assiette lors d’un dîner sain et hypocalorique.

Mais le régime Cosmopolitan-90, décrit dans le magazine du même nom dès la première année de sa parution, offre une autre alternative au repas du soir hypocalorique. Il convient de noter que de nombreuses filles considèrent aujourd'hui ce régime comme efficace et pertinent. Par exemple, les plats diététiques pour le dîner selon ce système sont : un tiers de barre de chocolat noir et un verre de lait ou seulement 2 verres de cacao.

Ce qu'il ne faut pas oublier

N'oubliez pas que l'âge est un facteur extrêmement important pour déterminer votre vie. De même, en matière d’alimentation et de saine alimentation, votre âge joue un rôle clé. Ce n’est un secret pour personne : les aliments sont digérés différemment à chaque âge. Par conséquent, avant de faire aveuglément confiance aux régimes grâce auxquels les jeunes de 20 ans ont perdu du poids (ou vice versa, les jeunes de 30 ans), vérifiez ce qui, dans leur régime alimentaire, vous aidera à perdre du poids.

• Vous pouvez dîner sans risquer votre poids 10 heures après le petit-déjeuner.
• Toutes les cuisines du monde proposent une grande variété de recettes faciles de plats diététiques pour le dîner. Grâce à Internet, les recettes avec photos peuvent être rapidement trouvées. De grands chefs ont offert aux personnes perdant du poids de délicieux plats de poitrine de dinde ou de poulet et des omelettes diététiques.
• N'oubliez pas les attitudes positives. Ils ont une influence beaucoup plus forte sur votre volonté, vos aspirations et votre état émotionnel que les influences négatives. Par conséquent, au lieu de : « Je vais renoncer au dîner aujourd'hui », il vaut mieux penser : « Mon dîner diététique, sain et délicieux m'aidera à perdre du poids rapidement !

Les meilleurs aliments pour un dîner diététique

15 meilleurs plats délicieux pour un dîner tardif. Cet aliment peut être consommé comme un repas indépendant, savoureux mais diététique ou comme un plat complexe.

Cellulose :

• un frappé aux fruits;
• légumes/ragoût de légumes;
• haricots;
• salade verte.

Produits protéinés:

• poulet bouilli/grillé ;
• plats de dinde;
• poisson ou fruits de mer;
• œufs/omelette diététique.

Laitier:

• casserole de fromage cottage/caillé faible en gras ;
• kéfir faible en gras;

Desserts diététiques:

• chocolat noir;
• Popcorn;
• cacao.

Exemples de menus et de recettes

Il existe de nombreuses options pour un dîner diététique. Par exemple:

• œufs marinés aux betteraves;
• filet de poulet au miel;
• cocotte de citrouille;
• ragoût de légumes;
• pop-corn dessert.

Vous pouvez également préparer :

• crêpes diététiques aux courgettes;
• omelette diététique simple;
• Salade grecque;
• Spanakorizo ​​​​grec (riz aux épinards);
• ragoût de légumes avec pommes de terre en chemise;
• fruits de mer au poivron;
• crêpes diététiques au fromage cottage;
• cocotte de graines de chia;
• salade de fruits au yaourt;
• tarte à la citrouille;

Oeufs marinés aux betteraves

Ingrédients :

• œufs (durs) - 4 pièces;
• betteraves (grande taille) - 1 pièce;
• vinaigre de vin - ½ cuillère à soupe;
• sucre - 2 c. l.;
• sel de mer - 1 cuillère à soupe. l.

Préparation:

1. Mélangez le vinaigre, le sucre, le sel et 2,5 cuillères à soupe dans une grande casserole. eau. Porter à ébullition en remuant.
2. Ajouter les betteraves coupées en petits cubes et cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'elles ramollissent (25-30 minutes). Laissez refroidir la saumure, versez-la dans un bocal (qui peut être fermé avec un couvercle), plongez-y les œufs et mettez-la au réfrigérateur.
3. En 2-3 heures, tout est prêt ! Ce plat d'œufs faible en calories satisfera non seulement votre faim du soir, mais ne chargera pas non plus votre corps de travail avant de vous coucher.

Filet de poulet au miel

Ce plat de poulet ne vous prendra pas plus de 40 minutes à préparer.

Ingrédients (le volume est choisi en fonction du nombre de portions) :

• filet de poulet;
• assaisonnements au goût;

Comment cuisiner :

1. Salez et poivrez le filet de poulet.
2. Enduire une plaque à pâtisserie d'huile d'olive, déposer le filet et enfourner pendant 10-15 minutes. au four à une température de 180-200 °C.
3. Badigeonnez ensuite les morceaux de viande de miel et laissez mijoter 10 à 15 minutes. Une délicieuse fin de dîner santé est prête !

Casserole de potiron

Le fromage cottage frais faible en gras a longtemps été considéré comme un produit faible en calories. Par conséquent, tous les nutritionnistes du monde conseillent d'inclure des plats diététiques à base de fromage cottage dans votre menu quotidien. Par exemple, sous forme de cocotte de potiron. C'est une sorte de dessert caillé qui favorise une perte de poids rapide.

Nous aurons besoin:

• fromage cottage faible en gras - 100 g;
• oeuf - 2 pièces;
• citrouille - 100 g;
• abricots secs - 50 g.

Préparation:

1. Broyez le potiron sur une râpe fine et coupez les abricots secs en très petits morceaux (plus la cocotte sera petite, plus juteuse).
2. Mélangez le potiron, les abricots secs, le fromage blanc et les œufs et placez dans un moule.
3. Cuire au four pendant 30 minutes.

Ce dîner léger sera la fin parfaite de la journée.

Ragoût de légumes diététique

Ingrédients :

• courgettes - 1 pièce (vous pouvez utiliser des courgettes) ;
• oignons - 2 têtes;
• chou - ¼ tête. (vous pouvez utiliser du chou-fleur ou du brocoli) ;
• aubergine (petite) - 2 pièces;
• tomate (moyenne) - 3 pièces;
• ail - 4 gousses;
• basilic - au goût.

Comment cuisiner :

1. Coupez l'oignon en morceaux moyens et placez-le dans une poêle chauffée à feu moyen (avec de l'huile d'olive). Pendant que les oignons sont frits, râpez les carottes sur une râpe grossière et ajoutez-les immédiatement dans la poêle. Couvrir avec un couvercle.
2. Coupez les aubergines en morceaux moyens et faites-les revenir uniformément dans une deuxième poêle (vous pouvez les ajouter immédiatement aux carottes et aux oignons - au choix). Coupez les courgettes en cubes moyens et ajoutez-les aux carottes et aux oignons. Couvrir avec un couvercle.
3. N'oubliez pas de remuer les légumes et d'ajouter de l'huile d'olive ou de l'eau au besoin. Épluchez les tomates : placez les tomates dans la poêle avec les carottes pendant quelques minutes, retournez-les et la peau commencera à se décoller toute seule. Laissez-les refroidir. Une fois les courgettes tendres, ajoutez les aubergines frites et remuez. Couvrir avec un couvercle.
4. A ce moment, coupez le chou en morceaux moyens. Ajoutez-le au reste des légumes. Laisser mijoter le ragoût pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que le chou devienne tendre et seulement après cela, ajoutez les tomates coupées en gros morceaux. Ajouter l'ail haché grossièrement. Vous pouvez maintenant ajouter des épices et du sel au goût.
5. N'oubliez pas que le goût du ragoût de légumes est beaucoup plus intense lorsqu'il est chaud. Par conséquent, déterminez sous quelle forme vous souhaitez servir ce plat et ajoutez des épices. Laisser mijoter 3-4 minutes, ajouter les épices au goût. A ce stade, vous pouvez ajouter des verts. Le ragoût doit reposer pendant 1 à 2 heures.

La tâche principale lors de la préparation d'un ragoût de légumes est de déterminer quels légumes mettent plus de temps à mijoter que d'autres. Ils doivent d’abord être cuits et les ingrédients restants doivent être ajoutés progressivement pour que le ragoût soit onctueux et juteux. Vous pouvez également ajouter n'importe quelle viande diététique, comme de la dinde, aux légumes.

Grâce à cette recette, vous pouvez préparer facilement et rapidement un dîner sain à partir de n'importe quel légume !

Pop-corn diététique dessert

Si vous aimez passer la soirée à regarder votre série télévisée ou votre film préféré, alors cette recette de pop-corn diététique est définitivement faite pour vous. 120 calories - et vous avez la garantie de passer une soirée merveilleuse et rapide sans risquer de prendre du poids !

Ingrédients :

• pop-corn (prêt) - 3 cuillères à soupe;
• parmesan - 2 cuillères à café;
• sel de mer - au goût.

Mélanger tous les ingrédients. Le plat est prêt !

Quel type de dîner vous aidera à perdre du poids ?

• Pendant le régime, oubliez les glucides dits rapides pour le dîner. Il s'agit notamment de tous les aliments qui sont digérés très rapidement et tout aussi rapidement stockés que les graisses : gâteaux, pâtisseries, petits pains, etc. Selon les règles de certains régimes, à une certaine heure, vous pouvez manger n'importe quel aliment, sans exception. Par exemple, au petit-déjeuner vous pouvez vous permettre de manger 1, 2 ou 3 parts de gâteau (en tenant compte bien sûr de votre activité quotidienne). Mais lors d'un dîner diététique, essayez de limiter, ou mieux encore, de ne pas consommer du tout de glucides rapides.
• Ne pas manger du tout avant de se coucher est une mauvaise idée, disent les nutritionnistes modernes. Seules les personnes qui se couchent au plus tard à 22h00 peuvent se permettre de ne pas manger après 18h00. Si vous vous considérez comme l'un d'entre eux, vous pouvez refuser en toute sécurité un dîner tardif ! Sinon, les nutritionnistes recommandent fortement de manger des plats de dinde ou une omelette diététique. Planifiez votre repas du soir de manière à ce qu'il réponde à l'exigence « dîner = rapide et savoureux ». Après tout, la prise de poids excessive ne commence pas à cause de l’heure à laquelle vous avez mangé, mais à cause des aliments que vous avez consommés.
• Votre activité est tout aussi importante non seulement pendant la journée, mais aussi après le repas du soir. Pour mieux assimiler un dîner tardif, une activité physique légère est nécessaire. Cela peut être une promenade dans le parc, jouer avec un enfant ou choisir et essayer des vêtements pour demain.

Les kilos disparaissent si :

• Mangez 2 à 3 heures avant le coucher.
• Boire un verre de kéfir avant le dîner.
• Manger léger vaut mieux que rien.
• Ne dépassez pas 300 calories.
• Soyez toujours en mouvement (avant et après le dîner).
• Votre repas diététique comprendra n'importe quelle viande.
• Prenez pour règle de manger des légumes pour le dîner.
• Faites cuire les légumes uniquement dans l'huile d'olive.
• La pause entre le petit-déjeuner et le dîner sera d'au moins 10 heures.
• N'oubliez pas les attitudes positives.
• Un délicieux dîner sera diététique (recherchez les recettes ci-dessus).
• Éliminez les glucides rapides (gâteaux, pâtisseries) de vos repas.

3 dîners faciles : vidéo

En conclusion, il convient de dire que lorsque vous choisissez un régime, essayez de vous y tenir pendant au moins six mois. Le corps a besoin de temps pour s’habituer à un nouveau régime et à un nouveau poids. Faites votre menu quotidien en fonction de votre mode de vie, de votre prédisposition au surpoids en général et de vos états émotionnels. Maintenir l'équilibre en tout, l'harmonie du corps et de l'esprit.

Le dîner est peut-être l’un des repas les plus importants pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Mais il n’y a pas tellement d’exigences pour cela. Tout d’abord, il doit y en avoir un. Idéalement, trois à quatre heures avant de vous coucher. Autrement dit, si vous vous couchez à 23h00, vous pouvez facilement dîner à 20h00. Pas de refus de manger après 18h00 ! Deuxièmement, il ne doit pas contenir de glucides (plats d'accompagnement), mais uniquement des protéines facilement digestibles (fromage cottage, œufs, poisson, viande maigre) et des légumes. Troisièmement, vous n’avez pas besoin de plus de 300 kcal la nuit.

Voici sept idées pour vous.

#1 Omelette au brocoli et fromage feta

Ingrédients

Instructions de cuissons

• 1 Placez une petite poêle sur feu moyen et graissez-la avec de l'huile adaptée à la friture.
• 2 Battez soigneusement les œufs avec du sel et du poivre et versez-les dans une poêle bien chauffée.
• 3 Une fois la couche inférieure prise, étalez uniformément le brocoli coupé en petits bouquets sur l'omelette.
• 4 Émietter le fromage feta sur le brocoli.
• 5 Réduisez le feu à doux, couvrez la casserole avec un couvercle et faites cuire l'omelette pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce que la couche supérieure soit bien cuite et que le brocoli devienne vert vif.
• 6 Disposez l'omelette dans une assiette et saupoudrez de persil frais.

#2 Frittata moelleuse aux asperges

Ingrédients

• 1 Préchauffer le four à 200 degrés.
• 2 Lavez les asperges et cassez les extrémités dures. Coupez-le dans le sens de la longueur et, s'il est trop long, en deux. Dans une poêle à griller sèche, faites revenir les asperges 5 à 7 minutes de chaque côté.
• 3 Graisser une poêle allant au four (sans plastique sur la poignée) ou un plat à four avec de l'huile d'olive. Placez les tomates coupées en deux. Disposez les asperges dessus. Battez les œufs avec du sel et du poivre et versez délicatement sur les asperges et les tomates.
• 4 Placer sur la cuisinière pour que la couche inférieure d’œufs durcisse. Mettez ensuite au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que la frittata soit complètement cuite.

#3 Soupe aux œufs

Ingrédients

Instructions de cuissons

• 1 Versez de l'eau dans une petite casserole.
• Vous pouvez utiliser du bouillon de légumes ou de poulet surgelé à la place de l'eau.
• 2 Râpez ou hachez finement le gingembre.
• 3 Ajouter la sauce soja, l'huile de sésame, le gingembre, les légumes surgelés, le sel et le poivre.
• 4 Portez à ébullition, réduisez le feu à doux et laissez cuire environ 5 minutes.
• 5 Battez les œufs séparément.
• 6 En remuant constamment la soupe, versez les œufs en un mince filet.
• 7 Nous continuons à bien remuer la soupe pendant encore une minute jusqu'à ce que le mélange d'œufs soit réparti en petites fibres séparées dans toute la soupe et soit complètement cuit.
• 8 Versez la soupe dans des bols et saupoudrez d'oignons verts frais.

#4 Falafels

Ingrédients

Instructions de cuissons

• 1 Dans un mélangeur ou un robot culinaire, réduire en purée le chili (sans tiges ni graines), les noix de cajou, la crème de coco, l'ail, l'oignon, le jus de citron, le persil (avec les brins), le lin et les épices. Si le mélange est trop sec et ne se mélange pas bien, vous pouvez ajouter un peu d’eau, mais n’en faites pas trop. Ajoutez les pois chiches au mélange et continuez à réduire en purée jusqu'à ce que la consistance soit la plus crémeuse possible. Ajoutez du sel si nécessaire.
• En effet, il n’est pas nécessaire d’attendre une masse parfaitement lisse et homogène. Ce n'est pas grave si des pois chiches non moulus ou d'autres ingrédients sont visibles ici et là.
• 2 Placer le mélange fini dans un plat et bien mélanger à nouveau.
• 3 Faites chauffer une poêle ou un wok à fond épais et graissez-le avec de l'huile appropriée. À partir du mélange de falafel, nous fabriquons des boules de la taille d'une balle de golf (poids 40-45 g). Vous devriez obtenir 16 balles. Placez les falafels dans la poêle et appuyez légèrement.
• Nous ne jetons pas les falafels dans l'huile bouillante, mais les faisons légèrement frire des deux côtés. Cela empêchera le centre de cuire autant que l’original. Nous compensons cela par une forme plus plate.
• 4 Faites frire les falafels 1 à 2 minutes de chaque côté. Pendant que les falafels rôtissent, mélangez les épinards et la laitue dans une assiette creuse, hachez les tomates cerises (4 par portion) et assaisonnez de jus de citron.
• 5 Placer les falafels finis sur la salade (4 par portion).

#5 Salade Cobb au poulet

Ingrédients:

Instructions de cuissons

• 1 Nous cuisons la poitrine de poulet de notre manière préférée.
• 2 Faire bouillir les œufs dur.
• 3 Coupez tous les ingrédients en cubes à peu près de la même taille, ajoutez du sel, du poivre et assaisonnez avec de l'huile d'olive.

#6 Bateaux au thon et fromage blanc

Ingrédients

Instructions de cuissons

• 1 Pétrir le fromage cottage avec le thon des deux boîtes et l'huile d'une boîte.
• 2 Ajouter l'ail passé au presse-ail et le persil finement haché. Sel et poivre au goût.
• 3 Nous divisons le chou chinois en feuilles. Nous laissons les plus grandes feuilles dessus pour une autre occasion et plaçons les 10 à 12 « bateaux » inférieurs sur une assiette.
• 4 Remplissez chaque bateau avec 1 à 2 cuillères à café de mélange caillé-thon et placez 2 quartiers de cerises dessus.

• 1 Nous coupons la tête des crevettes, les nettoyons de leurs pattes et de leur carapace. Nous pratiquons une incision longitudinale le long du dos et retirons l'intestin.
• 2 Coupez l'ail en fines tranches, hachez le gingembre et coupez le piment en rondelles.
• 3 Versez un peu d'huile d'olive dans une poêle chaude et faites revenir l'ail, le gingembre et le piment.
• 4 Au bout d'une minute, ajoutez les crevettes.
• 5 Salez, poivrez et faites frire jusqu'à tendreté - environ 5 minutes.
• 6 Lorsque les crevettes sont presque prêtes, ajoutez la sauce soja et attendez qu'elle s'évapore.
• 7 Seulement après cela, ajoutez les épinards.
• Nous attendons encore une minute, éteignons le feu et remuons bien le tout jusqu'à ce que les épinards soient réduits.
• 8 Disposez le plat sur une assiette et saupoudrez dessus de graines de sésame.

Peu importe combien j’écris sur le sport, le sujet se glisse toujours dans le domaine de la bonne nutrition. Les gens m’envoient constamment des questions : « Que manger au petit-déjeuner ? », « Comment manges-tu ? », « Qu’est-ce que tu ne peux pas manger ? » Qu’il en soit ainsi, je vais vous dire point par point ce que je mange et à quelle heure.

Je mange souvent. Parce que j'aime ça et que cela a un grand effet sur mon bien-être. J'essaie de manger au moins cinq fois par jour. Mieux - six.

7h00 - petit-déjeuner (environ 500 kcal)

Au cours de l'année de ma bonne nutrition, j'ai essayé, sinon tout, du moins beaucoup. J'ai découvert par l'expérience pratique que Les glucides lents pour le petit-déjeuner sont optimaux.

Par conséquent, maintenant, le matin, je mange du porridge et je ne mange plus uniquement du fromage cottage.

Si vous prenez votre petit-déjeuner exclusivement avec du fromage cottage et des fruits, vous aurez un appétit monstrueux à l'heure du déjeuner. En effet, les sucreries (fruits, miel) que nous ajoutons au fromage cottage, avec leur teneur caractéristique en glucides rapides, augmentent instantanément la glycémie. Mais le corps ne peut pas obtenir rapidement les nutriments du fromage cottage pour maintenir ce niveau. En conséquence, pendant que nous essayons de manger du fromage cottage, le glucose diminue. Nous avons faim. Ces poussées se font sentir à l’approche du déjeuner. Eh bien, tout ce qui gêne est balayé.

Par conséquent, le petit-déjeuner est principalement composé de glucides lents + de glucides rapides (pour démarrer les processus métaboliques) + un peu de protéines (un petit pot de fromage cottage à pâte molle) + des graisses (des noix, un morceau de chocolat noir).

J'ai abandonné la pratique du petit-déjeuner à 250 kcal. Désormais, la teneur en calories du premier repas est en moyenne de 450 à 500 kcal.

Après un grand verre d'eau, bien sûr.

Quelles sont les options pour un petit-déjeuner correct et sain ?

• Gruau, qui doit être cuit longtemps, avec des graines de lin et du son dans du lait, avec des fruits, du sirop d'érable. Puis un petit fromage blanc allégé. Puis du chocolat et du café. Un morceau, pas tout le chocolat ! :)


• Gruau entier, trempé la veille et cuit dans du lait. Avec des fruits et des noix. Caillé 0%. Café


• Gruau aux graines de lin, arrosé le soir de lait cuit fermenté à 2,5%. Le matin, des fruits y sont coupés et des noix y sont ajoutées. Café. Fromage blanc.


• Granola. Ce mmmmm... Je cuisine le week-end. Les flocons d'avoine sont mélangés avec des noix et du miel (j'utilise du sirop d'érable ou du sirop d'agave) et cuits au four. Le mélange doit être remué pendant la cuisson. Lorsque les flocons d'avoine refroidissent et deviennent croustillants, vous pouvez les verser avec du yaourt nature ou du lait fermenté cuit au four. Honnêtement, je pourrais vendre ma patrie pour un tel petit-déjeuner.


• Gruau à grains entiers avec œufs brouillés. Et le fromage. J'ai pratiqué, mais ça n'a pas marché. Pourtant, j’aime quand le petit-déjeuner est sucré.


• Millet au lait. Avec des fruits et des noix. Mais ce n’est pas aussi sain que les flocons d’avoine. Fromage blanc. Café.

Je ne me lasserai pas de répéter que la façon dont vous commencez la journée dépend de la façon dont vous la passerez. Je ne commence jamais la journée sans petit-déjeuner.

10h00 - collation (environ 250 kcal)

• Fromage blanc de 1 à 5% et fruits. Vous pouvez ajouter des baies, une pomme, un kaki ou une poire. Savoureux!


• Casserole de fromage cottage aux baies.


• Gelée de fromage cottage 1% au cacao.

13h00 - déjeuner (environ 350 kcal)
Les options pour un déjeuner sain sont infinies. L'essentiel est de comprendre ce qui doit être dans l'assiette. Et il devrait contenir des glucides lents sous forme de bouillie. Protéines sous forme de viande, de poisson ou d'œufs. Légumes.

Je ne mange pas toute la bouillie.

Mes préférés sont les flocons d'avoine, le sarrasin, l'orge perlé, le riz sauvage (pas blanc). Parfois - pois chiches, pois ou lentilles.
La protéine préférée est le poulet et la dinde. Si je n’ai pas le temps du tout, je fais bouillir des œufs (mais je ne mange que des blancs !). Je fais juste cuire du poisson blanc. Rouge - au bain-marie.

À partir de poulet/dinde, je fais ce qui suit :
Je le fais mijoter dans du kéfir à 1%, je le fais mijoter dans des oignons, je le fais simplement bouillir, je le fais cuire dans du papier d'aluminium comme du porc bouilli, je le fais cuire dans une manche avec des légumes, je le fais mijoter dans de la sauce soja et de la moutarde française, moins souvent je le fais cuire en double au chaudron, broyez-le au mixeur et réalisez une cocotte de mousse au four.

Ce sont des légumes, et en Afrique ce sont des légumes. Je l'aime frais avec du poivre frais.

Toutes les variations sur le thème du pilaf fonctionneront également : volaille avec l'une des céréales mentionnées ci-dessus. Légumes.

16h30 seconde collation (environ 250 kcal)
Le plus souvent, il s'agit de fromage cottage à raison de 1 à 3%. Si je n’ai pas consommé suffisamment de glucides, je peux quand même manger une pomme. Ou du pamplemousse.

La deuxième option est le lait fermenté cuit au four. Je sais que beaucoup de gens ne la supportent pas. Et je ne peux pas vivre sans elle. Même si avant, je ne pouvais même pas me le montrer. Pourtant, les habitudes alimentaires sont les plus flexibles. Aujourd’hui, vous ne pouvez pas le regarder, mais demain vous l’adorez. Plus du pain de grains entiers (1-2 pcs.).

La troisième option est une cocotte de fromage cottage selon la recette pp (sans farine, sucre, jaunes et semoule). Et des fruits.

Si je fais de l'exercice le soir, j'ajoute définitivement une pomme au fromage cottage ou au lait fermenté cuit au four. Et je bois une tasse de café.

En général, je ne m'inquiète pas de manger avant une séance d'entraînement. Mais ce que vous devez manger après mérite une attention particulière. Car après un travail acharné, le corps a besoin de nutriments pour reconstituer les réserves de glycogène, ainsi que d’acides aminés dans les muscles. Si vous ne le nourrissez pas à la légère, il mangera quand même. Ce n'est que dans ce cas qu'il mangera des muscles. Oui, oui, les mêmes que nous essayons tant d’obtenir.

Par conséquent, après l'entraînement, je mange un glucide rapide sous forme de fruits (miel, guimauves, jus sont des alternatives) et de protéines (idéalement du poulet ou du blanc d'œuf sans jaune). S'il n'y a pas de telles protéines, je mange du fromage cottage.

Et s'il n'y a rien du tout, je bois un shake protéiné - un isolat.

Selon le cycle de formation, le dîner peut avoir lieu soit à 19h00, soit à 20h00, soit à 21h00.

Options de dîner (environ 300 kcal)

• Poisson aux légumes


• Fruits de mer aux légumes


• Poulet/dinde aux légumes


• Omelette protéinée ou simplement blancs bouillis aux légumes


• Fromage cottage... avec des légumes.


• Toute salade sur le thème viande/poisson/œufs et légumes

Comme vous pouvez le constater, pour rester en pleine forme le soir, les glucides sont exclus. N'importe lequel. Cela s'explique très simplement, car le soir, votre corps ralentit ses processus et se prépare au repos. Il n'a plus besoin d'énergie provenant des glucides.
Si je me couche et que j'ai encore faim, n'hésitez pas à boire du kéfir et à manger une pomme ou une petite portion de fromage cottage. Pour ceux qui n’aiment pas le fromage cottage, il n’y a qu’une seule recommandation : l’aimer. Pour être honnête, je ne connais pas de produit protéiné plus pratique.

Important! Entre les repas, je m'assure de boire de l'eau. J'essaie de boire un verre une demi-heure avant les repas et 40 à 50 minutes après.

J'ai beaucoup écrit sur une bonne nutrition.

Et mon alimentation saine pour aujourd'hui :

7h00 - petit-déjeuner
Gruau + graines de lin + son (70 grammes au total), bouillis dans du lait 1,5%
120 grammes de kaki en bouillie
1 cuillère à soupe. sirop d'érable pour le porridge
10 grammes. noix de cajou dans du porridge
Caillé doux "Produit Savushkin" 0%
10 grammes de chocolat noir maison
Café au lait 1,5%

10h00 - collation
Un paquet de fromage blanc 2% + framboises 130 grammes

13h00 - déjeuner
Blanc de poulet aux épices 150 grammes
Sarrasin aux oignons et carottes 120 grammes
Concombres et tomates

16h00 - collation
Fromage cottage 1%
Pamplemousse

19h00 - dîner
Poulet aux épices 150 grammes
Chou braisé

21h30 - dîner pour ceux qui n'ont pas assez mangé pendant la journée
Un verre de kéfir (et peut-être une pomme)

Comme vous pouvez le constater, je ne meurs pas de faim du tout. Je me sens bien et j'ai fière allure aussi ! Je te souhaite la même chose!

Filet de morue italienne

• filet de cabillaud, 125 g;
• une demi-courge ;
• sauce tomate épicée (vous pouvez choisir n'importe laquelle de vos préférences, surtout, pas à base de mayonnaise) ;
• feuilles de basilic frais.

Méthode de cuisson

1. Faites frire les tranches de courgettes et de morue dans une poêle à griller. Si vous n'en avez pas de spécial, faites-le frire dans une poêle ordinaire en ajoutant un peu d'huile d'olive et du sel.
2. Servir avec la sauce et quelques feuilles de basilic, arroser de jus de citron et servir.

Une portion contient 200 à 220 calories.

Pâtes végétariennes

Ce dont vous aurez besoin (pour 4 portions) :

• 500 g de penne ou de spaghettis ;
• trois tomates de taille moyenne ;
• gros poivron;
• courgettes;
• 2−3 têtes d'ail ;
• huile d'olive;
• épices (sel, romarin, basilic).

Méthode de cuisson

1. Faire bouillir les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égouttez l'eau, mais pas complètement, laissez environ une cuillère à soupe de liquide rester dans la casserole.
2. En même temps, versez de l'huile d'olive dans une poêle, faites-y revenir les têtes d'ail pelées jusqu'à ce qu'elles soient dorées, placez-les sur une serviette, elles ne seront plus nécessaires.
3. Coupez les légumes en petits morceaux et faites-les revenir dans l'huile d'ail en ajoutant du sel et des épices.
4. Mélanger les pâtes et les légumes rôtis. Le plat est prêt et peut être servi.

La teneur en calories du plat est d'environ 270 calories par portion.

Saucisses frites à la ratatouille

Ce dont vous aurez besoin (pour 4-5 portions) :

• 10 saucisses ;
• 2 gousses d'ail hachées ;
• 2 petits oignons rouges ;
• petite courgette;
• aubergine;
• poivron jaune;
• 200 g de tomates cerises ;
• deux cuillères à soupe d'huile d'olive ;
• sel, romarin.

Méthode de cuisson

1. Coupez les saucisses en morceaux de 5 à 6 cm de long et faites-les revenir légèrement.
2. Hachez l'oignon et faites-le revenir légèrement avec l'ail dans l'huile d'olive. Transférer dans un bol et réserver un moment.
3. Coupez tous les légumes en petits cubes et faites-les revenir 20 à 25 minutes dans la même huile. À la fin, ajoutez les saucisses et les oignons à l'ail. Laisser sur feu doux sous le couvercle pendant 3 à 5 minutes pour que tout se réchauffe uniformément. Prêt!

Une portion de ce déjeuner contient 280 à 310 calories.

Poulet à la moutarde de Dijon

Ce dont vous aurez besoin (pour 1 portion) :

• un petit morceau de filet de poulet sans peau ;
• 50 ml de yaourt nature ;
• une cuillère à soupe de moutarde en grains de Dijon ;
• gousse d'ail hachée;
• le zeste et le jus d'une demi-orange ;
• 50 g de haricots verts bouillis.

Méthode de cuisson

1. Préchauffer le four à 200 degrés. Faites plusieurs coupes dans le filet et ajoutez du sel.
2. Dans un bol, mélanger le yaourt, la moutarde, l'ail, le jus et le zeste d'orange et bien mélanger les ingrédients.
3. Faire tremper le filet de poulet dans le mélange pendant 20 minutes. Cuire au four 20-25 minutes à 200 degrés.
4. Placez le poulet fini sur une assiette avec les haricots verts bouillis et dégustez le plat obtenu.

Une portion contient 170 calories.