Selamat siang, para pembaca yang budiman! Hari ini saya akan bercerita tentang produk favorit saya - ikan. Saat ini para ilmuwan telah membuktikan khasiatnya untuk menurunkan berat badan. Ikan rendah lemak untuk diet yang daftarnya disajikan di bawah ini, dibagi berdasarkan kandungan lemak dan kandungan kalorinya. Mari kita lihat sistem tenaga populer yang menggunakan produk berharga ini. Dan saya sertakan tips cara terbaik mengolah ikan agar enak dan sehat.
Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan cepat diserap tubuh. Jika dibutuhkan waktu sekitar tiga atau empat jam untuk mencerna daging, maka ikan akan “larut” menjadi dua. Oleh karena itu, dianjurkan dalam nutrisi makanan bahkan untuk makan malam. Protein membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Otak “memberi sinyal” untuk tidak menyimpan apapun di bagian samping atau pantat.
Saya rasa banyak orang telah mendengar tentang umur panjang masyarakat Jepang. Mereka hampir tidak mempunyai masalah dengan kelenjar tiroid. Penglihatan bagus dan kulit halus bertahan hingga usia tua. Lihat saja fotonya - orang-orang yang ceria dan berjiwa muda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa penyebab kesehatan adalah konsumsi ikan laut dalam jumlah besar. Komposisi produk favorit Anda meliputi manfaat sebagai berikut:
- asam amino lemak Omega-3, Omega-6;
- vitamin, kelompok B;
- fosfor;
- seng;
- kalsium.
Konsumsi makanan laut secara teratur mengurangi risiko penyakit jantung. Tekanan menjadi stabil. Fungsi sistem kekebalan dan otak meningkat. Jika tidak ingin menderita demensia di usia tua, makanlah ikan.
Yodium - memenuhi kelenjar tiroid, yang berdampak besar pada pembakaran kalori dan metabolisme. Dan asam lemak Omega-3 adalah hal yang sangat menyehatkan. Tanpanya, sintesis zat lain di dalam tubuh tidak mungkin dilakukan. Ini mempertahankan sensitivitas normal serabut saraf dan berpartisipasi dalam kontraksi otot. Kehadiran asam Omega-3 yang bermanfaat akan memberikan efek positif pada rambut, kulit, dan kuku.
Dalam sistem nutrisi non-karbohidrat saat menurunkan berat badan, sering disarankan untuk mengganti daging dengan ikan. Namun, tidak semua varietas sama bermanfaatnya. Dalam hal kandungan kalori, makarel berlemak jauh di depan daging babi tanpa lemak. Agar tidak salah, kami akan membagi ikan berdasarkan kandungan lemaknya.
Untuk mengetahui kandungan lemak pada makanan laut, perhatikan warna dagingnya. Jika ringan, Anda memiliki jenis ikan yang tidak berlemak. Semakin gelap filletnya, semakin banyak kalorinya. Pikirkan ikan haring, salmon, atau makarel.
Tentu saja para ilmuwan mengatakan bahwa ikan berlemak adalah yang paling sehat. Ini mengandung sejumlah besar zat penting. Namun saat menurunkan berat badan, sebaiknya lupakan saja. Atau kurangi konsumsinya menjadi sedikit saja per minggu.
Mari kita sebutkan jenis ikan rendah lemak secara terpisah. Mereka tidak memiliki karbohidrat. Itu sebabnya mereka sangat populer di kalangan penggemar diet rendah karbohidrat. Jadi beralih ke ikan saat berdiet dapat membantu menunda kebutuhan untuk menurunkan asupan karbohidrat.
| Produk (per 100 gram) | Tupai | lemak | Karbohidrat | Konten kalori |
| Rendah Lemak (2 hingga 5 gram) | ||||
| tuna | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| Ikan bass | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| Flounder Timur Jauh | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| kecapi | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| ikan air tawar | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| Karper | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Halibut bersayap putih | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Semacam ikan | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Makarel kuda samudera | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| Kandungan lemak sangat rendah (kurang dari 2 gram) | ||||
| Pollock | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| kapur sirih biru | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Haddock | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| ikan kod | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| Bertengger di sungai | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Tombak | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Zander | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| ikan mas crucian | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Ikan tanpa lemak memiliki lebih sedikit lemak dibandingkan daging paling ramping. Anda bisa mendapatkan jumlah protein yang sama dari semua orang, namun mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini akan memungkinkan Anda menjaga asupan karbohidrat pada tingkat yang relatif moderat dan Anda tidak akan merasa terlalu terkuras. Bahkan di malam hari Anda diperbolehkan makan ikan sambil menurunkan berat badan. Pasti tidak akan ada sisa tambahan 😉
Jika Anda bertanya-tanya seberapa sering Anda bisa makan ikan, maka saya bisa menyenangkan Anda - jika tidak ada kontraindikasi, setidaknya setiap hari. Satu porsi 100 gram dianggap standar. Dan bahkan jika Anda bukan penggemar produk jenis ini, aturlah “hari ikan” untuk diri Anda sendiri setidaknya kadang-kadang. Sepiring sup ikan atau potongan panggang yang harum akan menambah variasi menu apa pun.
Mana yang lebih enak dan cara memasaknya
Bahkan pada diet Dukan yang paling demokratis sekalipun, Anda bisa mengonsumsi produk ini kapan saja. Dr Dukan berfokus pada protein dan melarang karbohidrat, lemak dan permen. Ikan bukanlah tempat terakhir dalam sistem pangan. Selama semua tahap diet, hampir semua diet diperbolehkan - laut atau sungai. Anda bahkan bisa mendapatkan sepotong kecil salmon asap. Saya menulis lebih detail di artikel tentang makanan yang diperbolehkan dalam diet Dukan. Produk bisa direbus, dikukus, digoreng atau dipanggang dengan kertas timah. Namun dengan jumlah minyak sayur yang minimal.
Sekarang mari kita beralih ke momen paling enak. Resep ikan untuk diet merupakan ilmu tersendiri. Mereka perlu memperhitungkan kegunaan varietas tertentu. Dan juga seberapa aman digunakan untuk penyakit maag atau diabetes.
Memasak
Saya sarankan memasukkan jenis makanan laut berikut ke dalam makanan Anda: tuna, flounder, haddock, pollock, cod, serta udang dan kepiting. Lihat tabel di atas untuk jenis lainnya dengan kandungan lemak rendah dan sangat rendah. Namun jumlah protein dalam daging tersebut tinggi.
Untuk mengurangi kandungan kalorinya, Anda bisa merebus ikan dalam air atau mengukusnya. Cara terakhir adalah yang paling sehat dan enak. Dagingnya juicy dan empuk. Untuk menambah rasa, taburi potongan dengan sedikit jus lemon dan tambahkan setangkai herba (dill, peterseli). Taburi dengan bumbu ikan aromatik dan bungkus dengan kertas timah. Dalam 30 menit itu akan siap.
Sepiring sup ikan tanpa kentang adalah hidangan diet yang enak. Anda bisa makan sebanyak yang Anda mau tanpa konsekuensi apa pun pada lingkar pinggang Anda. Kaldu yang sangat enak terbuat dari tombak. Kalori minimum dengan aroma yang luar biasa.
Cobalah untuk menggunakan lebih sedikit saus. Mereka memancing nafsu makan. Jika tidak menyukai bau amis, rendam seafood dalam susu selama satu jam. Aroma tidak sedap akan hilang.
Beberapa orang saya mengeluh ikannya hancur saat dimasak. Cobalah memasak ikan cod. Filletnya tidak selembut spesies lainnya. Atau Anda bisa menggunakan sedikit trik. Tambahkan sedikit cuka ke dalam air mendidih dan rebus ikan dengan tenang. Fillet aromatiknya tidak akan hancur.
Memanggang
Resep untuk menurunkan berat badan mengandung sedikit minyak. Proses memanggangnya sendiri melibatkan memasak produk secara bersamaan dari semua sisi di dalam oven. Pada saat yang sama, ikannya menjadi jauh lebih enak dibandingkan dengan rebusan biasa.
Foil atau selongsong cocok untuk memanggang. Ahli gizi telah memperhatikan: makanan yang digoreng dalam oven jauh lebih sehat daripada yang digoreng dalam wajan. Potongan ikan bisa “dilepaskan dari perlindungan” beberapa menit sebelum siap. Maka Anda akan mendapatkan kerak yang lezat tanpa mentega. Atau coba memanggangnya dengan yoghurt alami. Rasanya tidak bisa dibedakan dengan krim asam. Tapi lebih sedikit kalori.
Bisakah saya makan goreng, asin atau diasap?
Jika Anda menderita maag atau masalah perut lainnya, sebaiknya jangan makan gorengan.. Namun pertimbangkan kembali metode memasak Anda. Dalam adonan atau remah roti - jelas tidak. Terutama dengan diabetes. Jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa memanjakan diri Anda dengan sedikit minyak di wajan pemanggang. Namun tidak lebih dari sekali dalam seminggu. Jangan lupa untuk meletakkan potongan yang sudah jadi di atas serbet. Minyak harus diserap. Ngomong-ngomong, di artikel saya “Cara menggoreng ikan yang benar di penggorengan” Anda bisa menemukan banyak hal menarik.
Dan di sini Dokter tidak melarang makanan asin. Bukan ikan haring atau domba jantan, tentu saja. Lebih baik membuat sendiri ikan yang sedikit asin dan rendah lemak. Makanlah hanya di paruh pertama hari itu. Jika tidak, kemungkinan besar akan terjadi pembengkakan yang tidak menyenangkan di wajah Anda dan berat badan berlebih. Setelah makan sesuatu yang asin, Anda hanya ingin minum dan minum.
Dilarang keras merokok! Jangan pernah memikirkannya - pastinya tidak. Bahaya makanan asap sudah lama dibicarakan sehingga semua orang berhenti memperhatikannya. Namun sia-sia - karsinogen berbahaya dapat menyebabkan kanker.
Daging asap berdampak negatif pada lambung dan hati. Pertama, jumlah garam dalam produk tersebut meningkat. Kedua, kandungan kalori meningkat karena hilangnya air selama proses memasak. Agar tidak berdasar, saya lampirkan tabel untuk perbandingan.
| Lemak pada ikan segar, per 100 gram | Lemak pada ikan asap, per 100 gram | Kandungan kalori ikan asap per 100 g | |
| Tempat bertengger asap panas | 0,9 | 8 | 166 |
| Ikan sturgeon asap dingin Tesha | 10,9 | 25,7 | 302 |
| Balyk ikan sturgeon asap dingin | 10,9 | 12,5 | 194 |
| Kecoak asap dingin | 2,8 | 6,3 | 181 |
| Ikan cod asap panas | 0,6 | 1,2 | 115 |
| Ikan air tawar asap panas | 4,4 | 4,5 | 172 |
| Ikan air tawar asap dingin | 4,4 | 4,6 | 160 |
| Ikan cod asap panas | 0,6 | 1,2 | 115 |
| Makarel asap dingin | 13,2 | 15,5 | 221 |
Dan produsen yang ceroboh dapat menghisap bahan mentah berkualitas rendah. Selain masalah utama, Anda juga bisa keracunan.
Ikan adalah produk lezat dan sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Pilih varietas rendah lemak dan masak. Goreng, panggang, atau rebus - Anda dapat menghitung menu bervariasi sepanjang minggu. Penggunaan sehari-hari akan membuat Anda tidak hanya langsing, tapi juga cantik.
Saat menurunkan berat badan, perlu tidak hanya membatasi kalori, tetapi juga memilih rasio nutrisi yang tepat, yaitu protein, lemak, dan karbohidrat.
Ikan laut rendah lemak akan menjadi sumber protein yang sangat baik, dan varietas berlemak juga akan memasok asam omega-3 dan omega-6 bagi tubuh.
Tabel makanan untuk menurunkan berat badan mengandung ikan tanpa lemak, yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam makanan untuk menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh.
Nilai gizi produk
Anda dapat mengetahui ikan mana yang memiliki kandungan kalori dan makanan paling rendah dengan memeriksa komposisi masing-masing varietas. Ini akan berbeda tergantung pada kondisi pertumbuhannya, persediaan makanan, metode penyiapannya, dan sebagainya.
Tapi jenis ikan apa yang bisa dimakan saat diet, hanya yang rendah lemak atau jenis berlemak yang diperbolehkan, sering kali diminati oleh orang yang sedang menurunkan berat badan.
Jika kita berbicara tentang ikan segar, maka tidak akan ada batasan berarti, Anda boleh memakannya sepuasnya, namun lebih baik batasi diri Anda pada ikan kaleng, seperti halnya ikan asin atau ikan asap.
Rata-rata, ikan tanpa lemak memiliki nilai gizi sebagai berikut:
- protein dalam jumlah 20 gram;
- lemak sekitar 12 gram;
- praktis tidak ada karbohidrat;
- sejumlah vitamin dan mineral (A, PP, B, magnesium, kalium, fosfor).
Data spesifik akan bervariasi tergantung pada jenis ikan, serta metode penyiapannya.
Varietas rendah lemak mana yang cocok untuk menurunkan berat badan (daftar)
Semua produk ini dapat dibagi menjadi rendah lemak dan berlemak (persentase kandungan lebih dari 8).
Minyak ikan tidak diragukan lagi bermanfaat, tetapi dengan diet ketat dengan pembatasan kalori, konsumsi produk semacam itu perlu dikurangi, jadi Anda harus memilih varietas dengan hati-hati.
Saat diet, lebih baik makan varietas rendah lemak, misalnya:
- ide (0,3%);
- pollock (0,5%);
- burbot (0,6%);
- tombak (0,7%);
- kapur sirih biru (0,9%);
- tuna (1%);
- belut conger (1,9%);
- berbau (3,2%);
- ikan air tawar (4,2%);
- makarel kuda (5%);
- ikan bass (5,2%);
- sahabat salmon (5,6%);
- sapi jantan (8,1)%.
Ada banyak jenis ikan; daftar yang tercantum tidak lengkap.
Spesies laut
Daftar ikan laut sangat banyak. Akan lebih logis untuk membaginya menjadi beberapa kelompok:
- ikan kod. Termasuk dalam daftar makanan rendah kalori, karena persentase lemaknya minimal (sampai 2 persen).
- Mackerels. Variasi yang relatif berlemak, tetapi mengandung banyak asam omega-3.
- makarel kuda. Kandungan lemaknya tidak lebih dari 5 persen, serta sejumlah besar vitamin dan mineral yang dikandungnya.
- Uap. Jarang ditemukan di rak-rak rumah tangga, kandungan lemaknya mencapai 10.
- Ikan haring. Variasi yang lebih berlemak dengan rasa yang enak dan harga yang terjangkau.
Ada banyak jenisnya dan masing-masing memiliki ciri khas tersendiri. Beberapa varietas praktis tanpa tulang, yang lain adalah jenis makanan, dan yang lainnya kaya akan kandungan omega-3. Faktor-faktor ini sebaiknya diperhitungkan saat membuat pola makan.
Pertama, ada baiknya mencari tahu ikan laut mana yang rendah lemak dan mana yang lebih tinggi kalori. Daftar lengkap jenis makanan dapat ditemukan di Internet, tetapi mengonsumsi jenis makanan berkalori tinggi tidak akan banyak merugikan, karena lemak dari ikannya lebih bermanfaat dibandingkan dari sumber hewani lainnya.
Sungai
Biasanya, air sungai dianggap paling rendah kalori. Tabel berisi perkiraan informasi tentang jenis yang paling umum:
| Variasi | Persentase lemak |
| ikan mas crucian | 2 |
| Tombak | hingga 1 |
| Zander | hingga 1 |
| Som | 9 |
| Karper | 5 |
Menarik! Di sebagian besar kota di Rusia, lebih mudah membeli ikan sungai. Harganya lebih murah dan di antara variasinya Anda selalu dapat menemukan jenis rendah lemak yang paling cocok untuk digunakan dalam diet.
Paling sering, ikan sungai, yang dianggap rendah lemak dan makanan, menjadi dasar diet mereka yang menurunkan berat badan, terutama karena lebih mudah diakses dan murah. Ikan ini disebut putih karena warna dagingnya yang khas.
Daftar varietas yang dianggap paling diet dan rendah kalori
Ikan yang cocok untuk diet bisa laut atau sungai, yang utama kandungan kalorinya rendah.
Daftar variasi makanan mungkin termasuk:
- ikan kod (69);
- pollock (72);
- haddock (73);
- kapur sirih biru (82);
- tombak (84);
- hake (86);
- menggelepar (90);
- ikan mas (97);
- ikan air tawar (105).
Informasi gizi berlaku untuk ikan segar. Selama proses memasak, proporsi nutrisi bisa berubah.
Apa cara terbaik untuk makan ikan?
Ada banyak sekali cara memasak ikan, yang masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Untuk nutrisi makanan, lebih baik menggunakan resep yang mengandung garam dan minyak paling sedikit, yang akan menjaga rasa alami produk semaksimal mungkin.
Ikan rebus atau panggang akan menjadi yang paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Goreng
Banyak orang menyukai ikan goreng. Rasanya enak dan bisa dipadukan dengan berbagai masakan. Namun menggunakan minyak dalam jumlah besar saat menggoreng akan berdampak buruk pada bentuk tubuh Anda. Selain itu, tidak semua nutrisi akan terjaga dengan metode memasak ini. Terkadang Anda mampu membeli sebagian kecil, tetapi hanya sebagai pengecualian.
Lebih baik menggoreng ikan dengan minyak zaitun. Pilihan lainnya adalah menggoreng dalam wajan khusus yang memungkinkan Anda tidak menggunakan minyak sama sekali. Ikan seperti itu tidak kalah bermanfaatnya dengan dimasak dalam oven atau direbus.
Rebus
Saat menurunkan berat badan, yang terbaik adalah memasak ikan, karena metode ini akan membuat produk menjadi sesehat mungkin. Untuk meningkatkan cita rasa, sebaiknya dipadukan dengan makanan lain, misalnya sayur atau nasi.
Ikan rebus memang menyehatkan karena memasaknya tidak menggunakan minyak, yang bisa menyehatkan bila mentah, namun bila digoreng banyak mengandung karsinogen. Jika saat memasak tidak terlalu banyak menggunakan garam, menambahkan bumbu atau bumbu lainnya, ikan rebus akan terasa gurih dan hanya membawa manfaat.
Dipanggang
Ikan bakar juga dianggap menyehatkan. Anda bisa memakannya dalam jumlah yang hampir tidak terbatas, dan ada banyak pilihan masakan. Misalnya, Anda bisa memanggang ikan dalam oven dengan sayuran, yang akan menjaga khasiat semua komponen yang bermanfaat, dan rasanya yang enak akan membuat Anda menikmati makanannya.
Saat memanggang dalam oven, Anda bisa menggunakan kertas timah atau kertas khusus. Jadi, Anda tidak memerlukan minyak sama sekali, atau hanya memerlukan sedikit saja.
Dipanggang dalam oven dalam wajan, menggunakan minyak sayur dalam jumlah besar, tidak akan terlalu menyehatkan, karena kandungan lemak pada produk akhir akan meningkat secara signifikan.
Kering
Lebih baik mengecualikan ikan kering dari makanan selama diet. Sebelum dikeringkan, terlebih dahulu direndam dalam larutan garam, sehingga kandungan garam pada produk sangat tinggi. Hidangan ini menahan air dalam tubuh, yang dikontraindikasikan saat menurunkan berat badan.
Asin
Ikan asin, seperti salmon, bisa dengan mudah ditemukan di rak-rak. Lebih baik menguranginya dalam makanan, justru karena kandungan garamnya, tetapi tidak perlu menghilangkannya sepenuhnya. Hal utama adalah mengetahui kapan harus berhenti.
Anda bisa makan ikan segar yang sedikit asin, yang tidak menggunakan banyak garam saat memasaknya. Anda bisa menyiapkan kelezatan seperti itu di rumah.
Anda perlu mengambil ikan, membuang tulangnya, mencampur garam dan gula dengan perbandingan 2 banding 1, gulingkan ikan ke dalam campuran yang dihasilkan. Setelah itu, ikan harus dimasukkan ke dalam wajan dan ditutup dengan kertas timah. Ikan harus diasinkan di bawah tekanan di lemari es selama 12 hingga 48 jam, tergantung ukuran potongannya.
Merokok
Banyak orang menyukai ikan asap karena rasa aslinya. Namun, hanya ada sedikit manfaat di dalamnya. Paling sering, selama pengasapan industri, bahan pengawet dan pewarna digunakan, yang memungkinkan produk disimpan untuk waktu yang lama dan memberikan penampilan yang dapat dipasarkan. Bahan-bahan tersebut tidak hanya berdampak negatif terhadap penurunan berat badan, tetapi juga tubuh secara keseluruhan.
Penggemar ikan tenggiri asap dan ikan asap berlemak lainnya harus memahami konsekuensi dari mengonsumsi produk tersebut. Produk ini tidak termasuk dalam diet.
Ikan kaleng
Ada berbagai jenis makanan kaleng. Kebanyakan dibuat menggunakan mentega atau saus lainnya, yang tidak diperbolehkan saat menurunkan berat badan. Misalnya, ikan laut yang sehat untuk dimakan setelah pengalengan berubah menjadi produk yang sama sekali tidak dapat diterima.
Penting! Beberapa makanan kaleng dibuat berbeda. Misalnya, tuna yang dibuat jusnya sendiri sangat populer. Mengandung sedikit lemak dan semua kerugiannya mungkin hanya terletak pada kandungan garamnya, yang tidak banyak mengandungnya. Anda bisa makan ikan seperti itu saat diet.
Untuk mengetahui ikan kaleng mana yang sehat dan mana yang tidak, cukup mengetahui teknologi pembuatan dan komposisinya. Anda harus memilih makanan dengan kandungan lemak paling rendah.
Selain itu, ada produk populer yang mengandung ikan, seperti.
Resep masakan paling rendah kalori, dengan memperhatikan tabel KBJU
Ikan tidak harus dimakan dalam bentuk murni. Ada banyak hidangan rendah kalori yang bisa membantu menambah variasi pada diet Anda.
Ikan dengan sayuran
Anda perlu mengambil ikan laut berukuran sedang dengan kandungan rendah lemak (misalnya flounder, cod), serta sayuran secukupnya, misalnya zucchini, wortel, sedikit kentang, bawang bombay.
Ikan dibersihkan dan dicuci, sayuran dipotong kecil-kecil. Jika menggunakan kentang, harus direbus terlebih dahulu dan sayurannya harus direbus.
Tuang sedikit air ke dalam loyang, setelah diolesi minyak. Tempatkan sayuran dan kentang, dan ikan di atasnya. Masukkan ke dalam oven sampai matang.
Steak ikan
Ambil fillet jenis apa saja yang rendah lemak, sekitar 300 g. Anda bisa menggunakan ikan apa saja, misalnya mackerel, salmon, atau bahkan pollock, yang diambil utuh.
Filletnya diasinkan, merica dan bumbu lainnya ditambahkan sesuai selera. Potongannya digoreng dalam wajan panggangan tanpa minyak (menggunakan alat dengan lapisan khusus).
Makarel dalam slow cooker
Anda membutuhkan kertas roti, beberapa ikan tenggiri kecil, lemon, bumbu secukupnya, dan rempah-rempah.
Ikannya dipotong-potong besar. Bagian bawah cetakan dilapisi dengan kertas timah, ikan diletakkan di atasnya, jus lemon dituangkan di atasnya, bumbu dan bumbu cincang halus dituangkan ke dalamnya. Foilnya tertutup.
Anda perlu menggunakan mode “mengukus”, Anda membutuhkan sekitar setengah liter air. Prinsipnya pakai ikan tenggiri atau tidak itu tidak penting. Anda dapat mengambil variasi lain, yang tidak terlalu rendah lemak.
Potongan daging ikan di dalam oven
Anda perlu mengambil sekitar 400 gram daging cincang, satu butir telur, bawang bombay, sekitar 150 gram kentang, bumbu dan rempah secukupnya.
Kentang dikupas dan diparut, bawang bombay dan bumbu dipotong kecil-kecil. Tempatkan semua bahan ke dalam mangkuk yang dalam dan aduk. Potongan daging kecil dibuat. Dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat, letakkan loyang, yang diolesi sedikit minyak, dengan irisan daging ditata. Panggang sampai matang, sekitar setengah jam.
Pollock direbus dengan sayuran
Pollock juga bisa diterima untuk diet, jadi sebaiknya perhatikan resep berikut ini.
Pollock yang sudah dikupas dicuci, dipotong-potong dan dimasukkan ke dalam wajan. Sayuran mentah ditambahkan ke dalamnya dalam jumlah kecil, seperti wortel dan zucchini, serta seledri dan sedikit lemon.
Untuk memasak, gunakan multicooker dalam mode “mengukus”. Hidangan ini membutuhkan waktu sekitar setengah jam untuk disiapkan, tetapi lebih baik mengawasinya dan memeriksanya secara berkala.
Pilihan menarik lainnya untuk hidangan dengan ikan adalah. Baca bagaimana dan dari apa memasaknya.
Diet ikan dan hari-hari puasa
Efektivitas hari-hari puasa merupakan isu yang agak kontroversial. Banyak ahli gizi tidak menganjurkan melakukannya sama sekali.
Namun jika seseorang yang sedang menurunkan berat badan masih memutuskan untuk membuatnya sendiri, maka mereka dapat makan sedikit ikan rebus di siang hari, karena mudah dicerna.
Pilihan 1:
- sarapan: 150 gram pollock rebus atau hake (atau ikan rendah lemak lainnya);
- camilan: sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dan salmon;
- steak ikan tanpa minyak, sekitar 200 gram. Ikan tanpa lemak apa pun, seperti cod, bisa digunakan;
- makan malam: ikan mas dipanggang dalam oven dengan sayuran.
Opsi kedua lebih sederhana. Anda perlu merebus sekitar setengah kilogram atau lebih ikan tanpa lemak, sebaiknya tanpa garam. Anda bisa menggunakan pollock, ikan mas, kapur sirih biru, atau varietas rendah lemak lainnya. Ikan dibagi menjadi bagian yang sama dan dimakan siang hari, dalam 5 dosis. Porsinya tidak boleh besar agar perut tidak terlalu tegang.
Apa yang dikatakan para ahli
Para ahli, baik ahli gizi maupun atlet, berbicara tentang manfaat produk untuk diet. Namun, kita berbicara tentang produk segar, disiapkan dengan benar. Saat diet, tidak disarankan mengonsumsi makanan asin, diasap, atau kalengan.
Ekaterina Usmanova, bikini kebugaran
Pemilik sejumlah judul bikini kebugaran ini secara teratur memasukkan bikini merah, serta varietas lainnya, ke dalam makanannya. Dia percaya bahwa produk tersebut merupakan sumber protein dan asam lemak yang sangat baik, yang membantu proses penurunan berat badan. Dia menyarankan semua atlet untuk memasukkan hidangan seperti itu ke dalam makanan mereka.
Pierre Dukan, ahli gizi
Ikan, menurutnya, sangat baik sebagai sumber protein karena banyak mengandung protein yang mudah dicerna dan juga kaya akan asam lemak yang memiliki sejumlah khasiat bermanfaat.
Jean-Michel Cohen, ahli gizi
Ahli gizi Perancis terkenal lainnya, doktor ilmu pengetahuan dan penulis sejumlah karya menyerukan untuk tidak melepaskan makanan favorit Anda saat diet, tetapi untuk mengetahui kapan harus berhenti ketika membentuk pola makan Anda. Jika seseorang yang sedang menurunkan berat badan menyukai ikan, maka ada baiknya menambahkannya ke menu; jika tidak, Anda juga tidak boleh mengejek diri sendiri.
Video yang bermanfaat
Tonton video tentang ikan mana yang harus dipilih saat diet:
Kesimpulan utama
Selama diet penurunan berat badan, ikan akan sangat bermanfaat, bahkan jika kita berbicara tentang varietas berlemak. Intinya adalah lemak yang terkandung dalam ikan memiliki struktur yang sehat, tidak seperti lemak dari sumber hewani lainnya.
Anda tidak perlu membatasi diri sama sekali dalam jumlah ikan segar, namun lebih baik tidak memasukkan ikan asin, asap, dan sebagian besar ikan kalengan dari menu makanan Anda. Bumbu yang terkandung dalam masakan tersebut hanya akan menahan air, sehingga akan memperlambat proses penurunan berat badan berlebih.
Terutama melibatkan hanya makan sereal, sayuran, dan daging tanpa lemak. Ini tidak benar: beberapa sistem nutrisi, terutama sistem pengobatan, mengizinkan konsumsi semua makanan, tetapi hanya lebih sedikit lemak dan disiapkan dengan benar. Hari ini kita akan berbicara tentang jenis ikan apa yang harus dibeli dan cara memasaknya agar masakannya tidak hanya diet, tetapi juga sangat sehat dan enak.
Makan ikan saat diet tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu. Produk ini cukup jenuh, tetapi pada saat yang sama tidak berkontribusi pada akumulasi lemak berlebih sama sekali. Makanan laut mengandung banyak protein, unsur mikro, vitamin dan zat bermanfaat lainnya. Ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi terutama ikan laut, yang mengandung asam lemak omega-3 dan koenzim Q10. Kombinasi keduanya dalam satu produk, ikan, dapat menghasilkan keajaiban:
- Risiko serangan jantung dan stroke berkurang.
- Perkembangan aterosklerosis dapat dicegah.
- Tekanan darah menjadi normal.
- Mereka larut dan tidak lagi membentuk gumpalan darah.
Jenis ikan apa yang dimakan saat diet
Diet apa pun (terapi atau untuk menurunkan berat badan) memerlukan nutrisi yang tepat. Ikan, seperti semua produk lainnya, paling baik direbus, dikukus, atau, dalam kasus ekstrim, dipanggang dengan kertas timah. Perlakuan panas ini akan membuat produk semakin sehat, karena fillet tidak akan menyerap minyak berlebih.
Ikan rendah lemak untuk diet: daftar
Untuk diet apa pun, ada baiknya memilih jenis ikan sungai atau laut yang memiliki kandungan kalori minimal. Ini termasuk:
- pollock - 79 kkal;
- ikan kod - 78 kkal;
- tombak - 98 kkal;
- navaga - 73 kkal;
- hake - 95 kkal;
- bertengger di sungai - 82 kkal;
- kapur sirih biru - 72 kkal.
Pada saat yang sama, ikan apa pun dari daftar ini mengandung seluruh rangkaian unsur mikro dan vitamin yang dibutuhkan tubuh saat berdiet. Bahkan ikan rendah kalori pun mengandung jumlah lemak dan protein yang dibutuhkan.
Ikan dalam diet Dukan
Sementara itu, masyarakat yang tinggal di negeri matahari terbit lebih menyukai ikan yang cukup berlemak. Ini adalah: ikan haring, sarden, makarel, tuna dan salmon. Semuanya mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah terbesar, yang bertanggung jawab untuk fungsi normal otot jantung dan memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf.
Prinsip dasar diet Jepang
- Hanya makan makanan laut dan ikan segar.
- Beras digunakan sebagai pengganti roti.
- Minuman yang paling umum adalah teh hijau.
- Harus ada cukup sayuran dan buah-buahan di atas meja.
Perkiraan asupan harian makanan Jepang:
- nasi - dari 300 hingga 400 g;
- ikan -120-130 gram;
- kacang - 60 gram;
- sayuran - hingga 300 g;
- buah-buahan - hingga 250 g;
- produk susu - 100g;
- telur - 1 buah.
Produk yang sangat bergizi dan bagus untuk nutrisi yang tepat adalah ikan. Kaya akan protein, sehingga memuaskan rasa lapar dalam waktu lama. Jenis ikan rendah lemak mengandung banyak trace element dan asam amino yang menguatkan tubuh manusia dan menjadikannya sehat, sehingga produk ini sangat bermanfaat untuk anak-anak atau orang yang sedang diet.
Manfaat ikan
Ini menjadi kebanggaan di antara produk-produk dalam hal nilai gizi dan manfaatnya. Fillet ikan mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh manusia dan berfungsinya dengan baik. Saat menjalani gaya hidup sehat, Anda tidak boleh mengabaikan produk ini, karena jenis ikan rendah lemak untuk diet memiliki khasiat yang berharga. Dia:
- Mengandung banyak protein yang merupakan bahan pembangun otot, dan memuaskan rasa lapar dalam waktu yang lama.
- Meningkatkan fungsi otak karena adanya elemen jejak seperti fluorida. Oleh karena itu, berguna untuk anak-anak, orang tua atau orang yang terlibat dalam aktivitas mental - dokter, guru, ilmuwan, dll. Penggunaan produk secara teratur meningkatkan suasana hati yang baik dan mengurangi depresi, meminimalkan stres.
- Kaya akan vitamin D yang bertanggung jawab untuk kesehatan tulang. Konsumsi rutin hidangan ini akan memperkuat sistem kerangka manusia.
- Secara positif mempengaruhi jantung. Dengan pemakaian teratur, tekanan darah meningkat dan risiko serangan jantung menurun.
- Mengandung yodium (spesies laut), yang bertanggung jawab untuk kelenjar tiroid. Dengan memasukkan hidangan seperti itu ke dalam makanan, kondisi umum tubuh dan sistem endokrin membaik.
- Ini juga membawa manfaat yang sangat berharga bagi kecantikan luar: produk ini memperbaiki kondisi rambut, menjadikannya tebal dan berkilau, memperkuat kuku, dan memperbaiki kondisi kulit wajah.
Varietas ikan berdasarkan kandungan lemak
Ada banyak sekali jenis ikan. Sesampainya di toko, di rak-rak Anda bisa melihat berbagai macam produk ini untuk setiap selera dan anggaran. Ikan berkalori paling rendah untuk menurunkan berat badan sebaiknya tidak mengandung banyak lemak. Ahli gizi mengatakan semakin ringan dagingnya, semakin sedikit kalori yang dikandungnya. Warna merah dan gelap menunjukkan saturasi, yang berarti tidak cocok untuk nutrisi makanan. Anda tidak boleh mengecualikan ras berlemak dari makanan Anda - mereka juga memiliki khasiat nutrisi dan bermanfaat dengan caranya sendiri.
Ikan laut rendah lemak dianggap paling sehat karena mengandung yodium. Anda tidak boleh meninggalkan susu sungai sama sekali - dalam hal kandungan protein, susu ini tidak kalah dengan yang pertama. Saat memilih ikan tanpa lemak (lean) untuk nutrisi makanan, Anda perlu memperhatikan nilai energi produk dan kandungan lemaknya:
Ada tiga kategori berdasarkan jumlah akumulasi lemak:
- Rendah lemak, jika kandungan lemaknya kurang dari 4%, 70 hingga 100 kkal per 100 gram.
- Kandungan lemak sedang - tidak lebih dari 8%, dari 90 hingga 145 kkal per 100 gram.
- Trah berlemak - lebih dari 8%, 200-255 kkal per 100 gram produk.
Varietas ikan tanpa lemak
Untuk menjaga kesehatan normal, ahli gizi menganjurkan memasak ikan minimal 3 kali seminggu, salah satunya adalah memilih jenis ikan berlemak, dan sisanya makan ikan rendah lemak. Yang terakhir adalah produk makanan, kandungan lemak di dalamnya tidak melebihi 5 g per 100 g. Anda dapat menikmati hidangan seperti itu untuk makan malam atau camilan larut malam - tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda. Ikan rendah kalori untuk menurunkan berat badan adalah ikan yang mengandung tidak lebih dari 1 persen lemak.
|
Kandungan kalori per 100 g (kkal) |
Protein per 100 g (g) |
Lemak per 100 g (g) |
|
Cara memasak ikan tanpa lemak
Seperti banyak produk lainnya, ikan diet rendah lemak dapat disiapkan dengan berbagai cara. Bisa direbus, dipanggang, dikukus atau dipanggang. Jika Anda sedang mengikuti diet, tidak disarankan untuk menggorengnya, karena minyak yang digunakan dalam proses memasak meningkatkan kandungan kalori dan akibatnya menambah sentimeter pada pinggang.
Banyak orang percaya bahwa fillet ikan makanan hanya diperoleh dengan cara direbus, karena tidak ada minyak yang digunakan, dan lemak tetap berada di dalam kaldu selama memasak, padahal tidak demikian. Hidangannya bisa dikukus atau dipanggang dalam oven. Berbagai metode memasak akan membuat Anda tidak kehilangan minat pada produk sehat tersebut. Ahli gizi menyarankan untuk menambahkan jus lemon saat menyiapkan ikan - dengan cara ini vitamin dan asam amino akan diserap lebih baik, dan bau saat memasak tidak akan terlalu menyengat.
Rebus
Caranya, ikan dicuci dengan air es, dibersihkan dari tulang dan isi perut, dipotong-potong, dan dimasukkan ke dalam air mendidih yang diberi garam. Jika Anda memiliki bangkai beku, biarkan terlebih dahulu dicairkan di lemari es. Spesies laut rendah lemak sangat cocok untuk dimasak: trout, pollock, cod, halibut. Dalam hal ini, perlu dimasak sekitar 15-25 menit - dengan cara ini produk tidak akan kehilangan khasiatnya. Saat direbus, ikan rendah lemak menjadi kering, jadi Anda bisa menaburkannya dengan minyak sayur atau menambahkan bumbu - peterseli, adas. Hidangan ini cocok sebagai camilan atau makan malam.
Untuk pasangan
Ikan rendah lemak untuk diet bisa dikukus. Dengan metode ini, semua nutrisi dan rasanya tetap terjaga. Sebelum dimasak, sebaiknya bangkai dilumuri dengan air jeruk nipis dengan tambahan minyak zaitun dan bumbu halus, diamkan beberapa menit hingga meresap. Setelah itu, masukkan ikan ke dalam slow cooker atau double boiler selama setengah jam.
Air dengan bumbu atau sisa ikan - sirip atau kepala - dapat digunakan sebagai pemandian uap. Berkat cairan ini, ikan akan lebih harum dan empuk, dan kuahnya bisa dijadikan bahan dasar sup atau dibuat agar-agar. Spesies berikut ini sempurna untuk metode memasak ini: pike perch, tuna, trout, burbot, pink salmon.
Dipanggang
Rahasia menyiapkan hidangan ini adalah ikan dimasukkan ke dalam kertas timah atau loyang, ditambahkan bumbu, dan kemudian dikirim untuk dipanggang. Saus yogurt akan memberikan sentuhan istimewa pada hidangan ini. Memanggang sangat cocok untuk varietas berikut: roach, flounder, crucian carp, pike, halibut, trout, haddock. Harus diingat bahwa tidak peduli seberapa diet ikannya, ia harus dimakan dalam jumlah sedang.
Lemak yang terkandung dalam produk tidak hilang kemana-mana - berkat itu, fillet menjadi berair, lembut, dan enak. Cara ini cocok bagi Anda yang bosan dengan rasa fillet ikan rebus yang hambar. Di sini Anda dapat bereksperimen sebanyak yang Anda suka, menambahkan sayuran, rempah-rempah, rempah-rempah, biji-bijian, dan bahan-bahan lainnya ke dalam jenis ikan rendah lemak untuk diet Anda - ini akan menciptakan pilihan makan malam yang sangat baik, sangat bermanfaat bagi kesehatan dan bentuk tubuh Anda.
Video
Di antara hasil laut dan sungai sebagai makanan, ikan menempati urutan pertama. Ia dihargai karena keseimbangan luar biasa dari semua mineral dan vitamin, cocok untuk metabolisme manusia, serta nilai gizinya yang tinggi. Jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki masalah dengan organ pencernaan, ikan rendah kalori akan menjadi pengganti daging dan hidangan berlemak.
Varietas rendah kalori
Tergantung pada kandungan lemaknya, ada beberapa jenis ikan: rendah lemak (hingga 4%), cukup berlemak (dari 4 hingga 8%) dan berlemak (lebih dari 8%). Daftar ikan rendah kalori termasuk udang karang dan kerang jenis apa pun. Jenis ikan rendah lemak sangat dianjurkan untuk anak-anak, orang gemuk dan lanjut usia, ibu hamil, serta penderita sakit maag.
Berikut daftar ikan rendah kalori:
Ikan apa yang dianggap paling rendah kalori? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh wanita yang ingin membuat bentuk tubuhnya lebih langsing. Ikan cod mengandung lemak paling sedikit (sekitar 0,3%), sehingga sangat populer di kalangan produk makanan dan dianggap sebagai ikan dengan kalori paling rendah.
Di tempat kedua setelah cod, Anda dapat dengan aman meletakkan pollock dan haddock, karena mengandung 0,5 hingga 0,9% lemak.
Bagaimana manfaatnya?
Ahli gizi mengatakan bahwa ikan rendah lemak sangat bermanfaat sebagai makanan diet. Hidangan yang disiapkan dengan benar dari produk ini tidak akan menyebabkan Anda kelebihan berat badan. Varietas ikan putih rendah kalori mengandung setidaknya 15% protein protein, yang memenuhi tubuh dengan semua asam amino esensial. Tentu saja ikan berlemak juga menyehatkan, namun tidak semua orang bisa memakannya dalam jumlah banyak.
Manfaat ikan putih bagi manusia sangatlah besar. Daging jenis ini mengandung unsur mikro dan makro (yodium, besi, fluor, magnesium, fosfor, tembaga, natrium), vitamin PP, C, A, E, D, K, dan asam amino. Sulit untuk mengatakan ras tanpa lemak mana yang paling sehat, karena masing-masing ras memiliki sifat unik yang memiliki efek menguntungkan pada sistem tubuh.
Berikut beberapa varietas dan khasiatnya:
Varietas merah
Ikan merah memiliki kandungan lemak yang tinggi, berbeda dengan ikan putih sehingga tidak bisa disebut rendah kalori. Misalnya, jika 100 g daging tanpa lemak mengandung 70–100 kkal, maka 100 g salmon mengandung 240 kkal, dan trout mengandung 227 kkal. Salmon merah muda dapat dengan mudah disebut sebagai ikan merah berkalori paling rendah - seratus gramnya mengandung sekitar 160 kkal. Apapun yang terjadi, daging seperti itu harus ada dalam makanan, karena mengandung begitu banyak nutrisi dan manfaat.
Jika Anda sedang mengikuti diet rendah kalori, ingatlah 3 aturan:
Ikan merah mengandung jumlah asam lemak Omega-3 tertinggi.
Dengan penggunaan produk secara teratur, risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit Alzheimer berkurang beberapa kali lipat.
Bagi wanita, varietas merah sangat berguna: membantu memperkuat kuku dan rambut, membuat kulit awet muda dan halus.
Persiapan
Kandungan lemak suatu hidangan tidak hanya bergantung pada kualitas alaminya, tetapi juga pada cara menyiapkan ikan rendah kalori ini. Selama menggoreng, produk akan menjadi lebih tinggi kalori dibandingkan saat mentah. Lebih baik merebus produk dalam air atau uap - opsi ini akan paling berguna. Pastikan untuk melengkapi ikan dengan produk lainnya. Cocok dengan daging ikan: kentang, wortel dan bawang bombay direbus atau direbus, tomat segar, nasi rebus, jamur direbus atau digoreng, plum, zaitun, coklat kemerah-merahan, bayam.
Bumbu juga bisa ditambahkan ke masakan, tapi secukupnya. Bawang putih, lada hitam dan pedas, daun salam, adas, peterseli, kemangi, lemon balm, adas bisa digunakan.
Sausnya akan menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan ini. Salah satu yang paling sederhana adalah lemon. Untuk menyiapkannya, Anda perlu mengocok 2 sendok makan minyak zaitun dengan adas dalam blender dengan kecepatan tinggi. Kemudian tambahkan perasan satu buah lemon dan aduk.
Saus ini bisa dibumbui dengan ikan rebus atau salad rendah kalori.
Saus anggur-apel dan yoghurt-mustard juga populer.
Yang pertama disiapkan seperti ini: panggang 2 buah apel, kupas dan buang bijinya, dengan biji adas, dinginkan, tuangkan campuran 2 sdm. sendok anggur putih kering dan 1 sdm. sendok makan minyak zaitun, kocok dengan blender. Untuk menyiapkan saus kedua, Anda membutuhkan: 3 kuning telur, sejumput kecil kunyit, jintan, jahe bubuk, dan 200 g yogurt rendah lemak alami. Semua bahan harus tercampur dan tercampur rata dengan blender.
Sup fillet ikan
Hidangan ini mudah disiapkan. Kandungannya hanya 169 kkal, karena yang digunakan hanya fillet ikan, tanpa tulang dan kulit, sehingga menghasilkan lemak berlemak. Tapi ingat: sup ikannya harus yang paling segar, bukan beku.
Daftar bahan: 3 fillet ukuran sedang (gunakan ikan laut rendah lemak), 2 liter air, 2 bawang bombay, 15 g adas, 40 g akar peterseli cincang, 2 lembar daun salam, lada hitam bubuk, garam.
Persiapan: Cuci fillet dan potong-potong, masukkan ke dalam panci, tambahkan air dan didihkan. Setelah air mendidih, keluarkan busanya, masukkan bawang bombay yang sudah dipotong dadu dan bumbu halus (kecuali adas). Masak selama setengah jam, lalu angkat dan diamkan selama 10-20 menit. Tuang sup ke dalam mangkuk dan tambahkan adas cincang.
Cod dengan sayuran di dalam oven
Hidangan ini disiapkan dengan kertas timah, tanpa menambahkan minyak, sehingga sangat ideal untuk orang yang mengikutinya
untuk berat badan Anda. Ikannya tidak akan kering karena akan direndam dalam sari sayuran.
Daftar bahan: 700 g fillet ikan cod, 2 buah tomat kecil, 1 buah paprika besar (sebaiknya kuning), 2 buah bawang bombay ukuran sedang, lada hitam giling, sedikit garam.
Persiapan. Cuci fillet ikan, keringkan, potong besar, olesi dengan merica dan garam. Potong bawang bombay menjadi setengah cincin dan merica menjadi irisan tipis.
Potong tomat menjadi lingkaran. Siapkan potongan kertas timah 2 kali lebih sedikit daripada potongan ikan. Tempatkan sepotong ikan di tengah setiap lembar kertas timah, di atasnya diberi lapisan bawang bombay, paprika, lalu tomat. Sayuran bisa diasinkan sesuai keinginan. Letakkan potongan ikan kedua di atas alas sayuran dan tutupi dengan kertas timah. Anda harus mendapatkan sekitar 4 porsi. Letakkan di atas loyang dan panggang dalam oven selama 30-40 menit pada suhu 180 0 C.
Panggang bakso dengan udang
Ini adalah hidangan lengkap dan memuaskan yang tidak memerlukan persiapan tambahan apa pun.
Daftar bahan: 0,5 kg hake fillet, udang kupas - 0,25 g, 2 paprika dan tomat, 2 sdm. sendok nasi, kaldu ikan - 150 ml, 1 butir telur, 1 bawang bombay, setengah ikat daun bawang, 50 ml minyak zaitun, lada merah dan hitam, sedikit peterseli.
Persiapan. Pertama, nasi perlu direbus setengahnya agar tidak terlalu keras di dalam bakso, lalu biarkan dingin. Giling ikan dalam penggiling daging, campur dengan udang cincang halus, tambahkan telur, bumbu (garam, merica), nasi setengah matang. Campur semua bahan hingga rata dan bentuk adonan menjadi bola-bola.
Potong tomat, bawang bombay dan merica menjadi setengah bagian, goreng dalam wajan dengan minyak zaitun selama 5 menit. Letakkan bakso ikan di atasnya, tuang kaldu, dan tutup. Rebus hidangan selama 15 menit dengan api kecil. Letakkan bakso yang sudah jadi di atas piring, lalu taburi dengan bumbu cincang halus (bawang bombay dan peterseli).
Resep salmon dengan selai jeruk
Terkadang Anda ingin memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang enak dan tidak biasa. Hidangan ini sangat cocok untuk acara seperti itu. Untuk menyiapkan dua porsi, Anda membutuhkan: 0,5 kg salmon, 1 jeruk, 2 sdm. sendok kecap, selai jeruk dalam jumlah yang sama, 50 g mustard Dijon, 0,5 sdt. ketumbar (ditumbuk) dan sejumput biji wijen.
Peras air jeruk dan parut sejumput kulitnya, campur bahan tersebut dengan mustard, selai, kecap dan ketumbar.