Apa yang harus dimakan untuk 300 kalori. Makan malam pp yang lezat dan sehat: semua rahasia dan aturan

Menghitung kalori.

Kalori adalah satuan ukuran energi yang diterima tubuh dari makanan. 1 gram protein mengandung sekitar 4 kalori, 1 gram lemak - 9.

Jika seseorang mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang didapatnya dari makanan, berat badannya tidak bertambah. Kenyataannya, konsumsi biasanya melebihi penerimaan.

Misalnya, jika Anda menimbang 70 kg, Anda mendapatkan 2010-2100 kalori - itulah jumlah yang perlu Anda konsumsi per hari, berdasarkan pengurangan kandungan kalori dari makanan Anda, Anda dapat membuat pola makan

Sarapan kedua - 10%; Makan siang - 35%; Camilan sore -10%; Untuk makan malam - 20%

Misalnya, untuk menu 1200 kalori adalah:

Sarapan - 25% dari 1200 = 300 kalori;

Sarapan kedua - 10% dari 1200 = 120 kalori; ;

Makan siang - 35% dari 1200 = 420 kalori; ;

Camilan sore -10% dari 1200= 120 kalori;

Makan malam - 20% dari 1200 = 240 kalori.

Sarapan - 300 kalori:

150 gram salad kubis dan wortel, dibumbui dengan setetes minyak sayur, roti renyah dengan 5 gram olesan dan sepotong (50 gram) sosis rebus.

Sarapan kedua 120 kalori:

Secangkir kopi dengan 1 sendok teh gula. Makan siang untuk 420 kalori: 80 gram ayam rebus, 150 gram kentang, disiram 20 gram minyak sayur, secangkir teh hijau.

Camilan 120 kalori:

2 yogurt (1,5% lemak)

Makan malam 240 kalori:

70 gram spageti durum, tanpa apa pun, atau 200 gram ikan dan 150 gram salad kubis dan wortel, ditaburi minyak sayur.

Anda bisa mengonsumsi segala sesuatu yang tinggi kalori dan lemak hanya di awal diet, selagi tubuh terbiasa, namun kemudian beralih ke nutrisi yang tepat, karena tidak hanya enak, tetapi juga menyehatkan dan akan membuat Anda tetap cantik. angka selama bertahun-tahun.

Contoh kandungan kalori masakan jadi untuk jumlah kalori yang berbeda.

makanan 100 kalori.

Semangkuk besar borscht atau sayuran (dalam kaldu sayuran).

Sepiring sayuran direbus dalam air (kubis, wortel, herba) dengan setetes minyak bunga matahari.

1,5 cangkir jamur rebus atau satu cangkir jamur goreng dengan minyak sayur.

Kentang rebus dengan dill.

Telur rebus dengan 15 gram mayones tanpa lemak.

Satu kaki ayam rebus.

Satu pisang.

Secangkir teh manis (2 sendok teh) atau hitam atau hijau dengan madu dan krim.

2 cangkir teh susu (setengah cangkir susu dan setengah cangkir daun teh).

2 potong ikan rebus tanpa lemak. Secangkir buah beri apa saja.

Setengah gelas coklat. 2 yoghurt rendah lemak.

Makanan untuk 200 kalori.

120 gram kaviar terong.

150 gram salad lobak dengan 30 gram krim asam.

1 potong roti gandum.

2 potong kecil (100 g) sosis rebus.

1 sosis. 1 kerupuk.

Salad buah yang terdiri dari satu pisang, 1 jeruk, 1 kiwi dan kesemek, dibalut dengan yogurt rendah lemak.

Semangkuk besar vinaigrette.

Telur orak-arik dari dua butir telur.

Secangkir sup pasta dengan kaldu sayuran.

1 aspik kecil.

makanan 300 kalori.

2 bakso daging atau 3 ikan, direbus dengan saus tomat.

2 irisan daging atau 2 bakso.

Pate hati - setengah cangkir.

Sepiring kecil bubur (soba, semolina, nasi, jelai dan jelai mutiara) atau setengah piring pasta.

2 sosis dan 2 tomat.

2 pancake dengan keju cottage atau mentega (30 g mentega).

2 bli Omelet dua butir telur dengan susu.

Setengah mangkuk sup susu dengan nasi. 150 gr casserole keju cottage.

Sepiring kecil salad daging. 150 g gulai daging sapi atau 100 g daging babi. Semangkuk kentang tumbuk. 2 gulungan kubis (tanpa saus). Terkadang tanpa kita sadari ketika mengevaluasi suatu produk tertentu, kita bisa saja salah besar dalam menghitung kandungan kalori suatu produk.

Bahkan di Tiongkok Kuno ada aturan terkenal: kesehatan tubuh didasarkan pada keharmonisan jiwa dan raga. Namun pada saat itu belum terdapat variasi produk yang dapat kita lihat saat ini. Jadi makan malam diet untuk menurunkan berat badan orang modern harus terdiri dari apa untuk menjaga keharmonisan tidak hanya jiwa, tetapi juga tubuh?

Semuanya sangat sederhana. Jika keharmonisan jiwa didukung oleh keadaan tenang dan rileks, maka perlu diwaspadai apa saja yang berkontribusi terhadap hal tersebut. Dengan kata lain, perhatikan apa dan bagaimana Anda makan sebelum tidur. Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan rekomendasi dasar untuk makan malam diet. Resep makanan ringan akan membantu Anda mendapatkan semua unsur mikro dan vitamin yang diperlukan tanpa berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda.

Aturan Dasar

Gadis-gadis yang mahir dalam hal penurunan berat badan (dan saat ini 70% dari seluruh populasi wanita adalah orang yang demikian), tanpa ragu-ragu, akan memberi tahu Anda aturan dasar yang menjadi dasar makan malam diet ringan:

• Makanlah 2-3 jam sebelum tidur.
• Minumlah segelas air putih, teh hijau atau kefir sebelum makan malam. Idealnya, tentu saja, kefir, karena kefir memulai proses pencernaan yang diperlukan di usus.
• Dalam keadaan apa pun, jangan berhenti makan malam, karena rasa lapar, seperti makan berlebihan, menyebabkan gangguan metabolisme dan tidur. Jika Anda tidak ingin makan atau tidak punya waktu untuk menyiapkan makan malam lengkap, smoothie buah atau salad sayuran ringan bisa menyelamatkan Anda.
• Makan malam tidak boleh melebihi 300 kalori.

Jangan lupa untuk meningkatkan nafsu makan. Berjalan, menari, atau berenang. Selalu bergerak.

Dengan apa memasaknya

Para ahli di bidang pemodelan figur, ahli gizi dan doktor ilmu kedokteran, memberikan rekomendasi yang lebih spesifik dalam artikel dan buku mereka tentang bagaimana memilih makan malam yang cepat dan lezat sambil menurunkan berat badan. Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda akan tahu persis apa yang harus dimasak malam ini.

• Pertama, makan malam Anda harus mengandung protein. Artinya, daging apa saja (ayam rebus, hidangan kalkun, ikan atau makanan laut), produk susu (keju cottage rendah lemak, keju), kacang-kacangan atau telur. Secara umum, lebih baik mengatur pola makan harian Anda agar sebagian besar protein diserap saat sarapan dan makan siang. Tinggalkan sisanya untuk malam ini.
• Kedua, makan malam yang sehat harus terdiri dari serat atau sayuran. Segar, direbus atau kalengan - pilih apa saja. Preferensi harus diberikan pada sayuran hijau dan salad hijau segar, karena memperkaya tubuh dengan vitamin dan mineral penting.
• Ketiga, rasio proporsi protein dan serat harus 1 banding 3.

Seperti yang Anda lihat, membuat menu makan malam diet itu cepat dan mudah.

Cara menyiapkan makan malam yang diet dan sehat

Banyak pola makan yang menyertakan kebutuhan akan hari-hari puasa.

Misalnya saja sebuah ide Diet 5:2 Michael Mosley terdiri dari pengurangan jumlah kalori menjadi 500 2 hari dalam seminggu. Makanan, dan yang paling penting, makan malam yang sehat di sini bisa berupa sepotong ikan putih kukus, dibumbui dengan jus lemon atau merica, atau dada ayam panggang dengan sayuran. Lebih baik memasak sayuran dengan minyak zaitun. Dan makanan seperti mentimun dan salad hijau dapat dimakan dalam jumlah tidak terbatas, bahkan pada hari-hari puasa, karena mengandung sedikit kalori.

Dengan menerapkan aturan rendah karbohidrat (seperti Jennifer Aniston dan Renee Zellweger yang menurunkan berat badan), Anda bisa mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet makan malam Anda.

Bintang ahli gizi Colette Hemowitz membuat program nutrisi makanan untuk Kim Kardashian ketika dia perlu segera menjadi bugar setelah melahirkan. Makan malam menurut sistem ini terdiri dari mie sayur, ayam dengan zucchini, sup sayur atau salad kalkun.

3 contoh modern ini membuktikan keefektifan aturan menambahkan serat ke piring Anda saat makan malam rendah kalori dan sehat.

Namun diet Cosmopolitan-90, yang dijelaskan dalam majalah dengan nama yang sama pada tahun pertama penerbitannya, menawarkan alternatif lain selain makan malam rendah kalori. Perlu dicatat bahwa banyak gadis saat ini menganggap diet ini efektif dan relevan. Misalnya, hidangan diet untuk makan malam menurut sistem ini adalah: sepertiga batang coklat hitam dan segelas susu atau 2 gelas coklat saja.

Apa yang tidak boleh Anda lupakan

Jangan lupa bahwa usia merupakan faktor yang sangat penting dalam menentukan hidup Anda. Begitu pula dalam urusan pola makan dan pola makan sehat, usia Anda memegang peranan penting. Bukan rahasia lagi bahwa makanan dicerna secara berbeda pada setiap usia. Oleh karena itu, sebelum Anda begitu saja mempercayai diet yang dilakukan oleh orang berusia 20 tahun untuk menurunkan berat badan (atau sebaliknya, bagi mereka yang berusia 30 tahun), periksalah diet mereka yang mana yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

• Anda bisa makan malam tanpa mempertaruhkan berat badan Anda 10 jam setelah sarapan.
• Semua masakan di dunia memiliki beragam resep mudah hidangan diet untuk makan malam. Berkat Internet, resep dengan foto dapat ditemukan dengan cepat. Koki terkemuka memberi orang yang menurunkan berat badan hidangan kalkun atau dada ayam yang lezat dan telur dadar diet.
• Ingatlah tentang sikap positif. Mereka memiliki pengaruh yang jauh lebih kuat terhadap keinginan, aspirasi, dan keadaan emosi Anda daripada pengaruh negatif. Oleh karena itu, daripada berkata: “Saya akan berhenti makan malam hari ini”, lebih baik berpikir: “Makan malam saya yang sehat dan lezat akan membantu saya menurunkan berat badan dengan cepat!”

Makanan terbaik untuk makan malam diet

15 Makanan Lezat Terbaik untuk Makan Malam Terlambat. Makanan ini dapat dikonsumsi sebagai makanan mandiri, lezat, namun diet atau sebagai hidangan yang kompleks.

Selulosa :

• jus buah;
• sayuran/rebusan sayur;
• kacang polong;
• salad hijau.

Produk berprotein:

• ayam rebus/panggang;
• hidangan kalkun;
• ikan atau makanan laut;
• telur/omelet diet.

Produk susu:

• casserole keju cottage/dadih rendah lemak;
• kefir rendah lemak;

Makanan penutup diet:

• coklat hitam;
• jagung meletus;
• biji cokelat.

Contoh menu dan resep

Ada banyak pilihan untuk makan malam diet. Misalnya:

• telur direndam dengan bit;
• irisan ayam dengan madu;
• casserole labu;
• sayur rebus;
• popcorn pencuci mulut.

Anda juga bisa memasak:

• pancake zucchini diet;
• telur dadar diet sederhana;
• Salad Yunani;
• Spanakorizo ​​​​Yunani (nasi dengan bayam);
• sup sayur dengan kentang jaket;
• makanan laut dengan paprika;
• pancake keju cottage diet;
• casserole biji chia;
• salad buah dengan yogurt;
• pai labu;

Telur direndam dengan bit

Bahan-bahan :

• telur (rebus) - 4 buah;
• bit (ukuran besar) - 1 pc.;
• cuka anggur - ½ sdm.;
• gula - 2 sdm. aku.;
• garam laut - 1 sdm. aku.

Persiapan:

1. Campurkan cuka, gula, garam, dan 2,5 sdm dalam panci besar. air. Didihkan, aduk.
2. Tambahkan bit yang dipotong dadu kecil dan masak dengan api sedang hingga lunak (25-30 menit). Biarkan air garam mendingin, tuang ke dalam toples (yang bisa ditutup dengan penutup), rendam telur di dalamnya dan masukkan ke dalam lemari es.
3. Dalam 2-3 jam semuanya siap! Hidangan telur rendah kalori ini tidak hanya akan memuaskan rasa lapar malam Anda, tetapi juga tidak akan membebani tubuh Anda dengan pekerjaan sebelum tidur.

Fillet ayam dengan madu

Hidangan ayam ini hanya membutuhkan waktu tidak lebih dari 40 menit untuk disiapkan.

Bahan (volume dipilih sesuai dengan jumlah porsi):

• irisan ayam;
• bumbu secukupnya;

Cara memasak :

1. Garam dan merica fillet ayam.
2. Lapisi loyang dengan minyak zaitun, masukkan fillet dan panggang selama 10-15 menit. dalam oven pada suhu 180-200 °C.
3. Kemudian olesi potongan daging dengan madu dan biarkan mendidih selama 10-15 menit. Akhir yang lezat untuk makan malam sehat Anda sudah siap!

Casserole labu

Keju cottage segar rendah lemak telah lama dianggap sebagai produk rendah kalori. Oleh karena itu, semua ahli gizi di dunia menyarankan untuk memasukkan hidangan diet keju cottage ke dalam menu harian Anda. Misalnya saja dalam bentuk casserole labu kuning. Ini adalah sejenis makanan penutup dadih yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat.

Kita akan butuh:

• keju cottage rendah lemak - 100 g;
• telur - 2 buah;
• labu - 100 gram;
• aprikot kering - 50 g.

Persiapan:

1. Giling labu di parutan halus, dan potong aprikot kering menjadi potongan-potongan sangat kecil (semakin kecil, casserole akan semakin juicy).
2. Campur labu, aprikot kering, keju cottage, dan telur, lalu masukkan ke dalam cetakan.
3. Panggang dalam oven selama 30 menit.

Makan malam ringan ini akan menjadi akhir hari yang sempurna.

Rebusan sayur diet

Bahan-bahan :

• zucchini - 1 buah. (Anda bisa menggunakan zucchini);
• bawang - 2 kepala;
• kubis - ¼ kepala. (Anda bisa menggunakan kembang kol atau brokoli);
• terong (kecil) - 2 buah;
• tomat (sedang) - 3 buah;
• bawang putih - 4 siung;
• kemangi - secukupnya.

Cara memasak :

1. Potong bawang bombay menjadi potongan-potongan sedang dan masukkan ke dalam wajan yang dipanaskan dengan api sedang (dengan minyak zaitun). Saat bawang bombay digoreng, parut wortel di parutan kasar dan segera masukkan ke dalam wajan. Tutup dengan penutup.
2. Potong terong menjadi potongan-potongan sedang dan goreng secara merata di penggorengan kedua (Anda bisa langsung menambahkannya ke wortel dan bawang bombay - pilihan Anda). Potong zucchini menjadi kubus sedang dan tambahkan ke wortel dan bawang bombay. Tutup dengan penutup.
3. Jangan lupa aduk sayuran dan tambahkan minyak zaitun atau air sesuai kebutuhan. Kupas tomat: masukkan tomat ke dalam wajan bersama wortel selama beberapa menit, balikkan, dan kulitnya akan mulai terkelupas dengan sendirinya. Biarkan dingin. Setelah zucchini lunak, tambahkan terong goreng dan aduk. Tutup dengan penutup.
4. Pada saat ini, potong kubis menjadi potongan-potongan sedang. Tambahkan ke sisa sayuran. Rebus rebusan selama 5-7 menit hingga kubis menjadi lunak dan baru setelah itu tambahkan tomat yang sudah dipotong-potong besar. Tambahkan bawang putih, cincang kasar. Sekarang Anda bisa menambahkan bumbu dan garam sesuai selera.
5. Jangan lupa rasa semur sayur jauh lebih pekat saat panas. Oleh karena itu, tentukan dalam bentuk apa Anda ingin menyajikan hidangan ini dan menambahkan bumbu. Didihkan selama 3-4 menit, tambahkan bumbu sesuai selera. Pada tahap ini Anda bisa menambahkan sayuran. Rebusannya harus didiamkan selama 1-2 jam.

Tugas utama dalam menyiapkan sup sayuran adalah menentukan sayuran mana yang membutuhkan waktu lebih lama untuk direbus dibandingkan yang lain. Mereka harus dimasak terlebih dahulu dan sisa bahan harus ditambahkan secara bertahap untuk memastikan supnya halus dan berair. Anda juga bisa menambahkan daging makanan apa pun, misalnya kalkun, ke dalam sayuran.

Dengan menggunakan resep ini, Anda dapat dengan mudah dan cepat menyiapkan makan malam sehat dari sayuran apa pun!

Popcorn diet pencuci mulut

Jika Anda suka menghabiskan malam dengan menonton serial TV atau film favorit Anda, resep popcorn diet ini cocok untuk Anda. 120 kalori - dan Anda dijamin mendapatkan malam yang indah dan cepat tanpa ancaman penambahan berat badan!

Bahan-bahan :

• popcorn (siap) - 3 sdm.;
• parmesan - 2 sdt;
• garam laut - secukupnya.

Campur semua bahan. Hidangannya sudah siap!

Makan malam seperti apa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan?

• Selama diet, lupakan apa yang disebut karbohidrat cepat untuk makan malam. Ini termasuk semua makanan yang dicerna dengan sangat cepat dan disimpan dengan cepat seperti lemak: kue, kue kering, roti, dll. Menurut aturan beberapa diet, pada waktu tertentu Anda boleh makan makanan apa pun, tanpa kecuali. Misalnya, untuk sarapan pagi, Anda boleh makan 1, 2, atau 3 potong kue (tentu saja dengan mempertimbangkan aktivitas harian Anda). Namun saat makan malam diet, usahakan untuk membatasi, atau lebih baik lagi, tidak mengonsumsi karbohidrat cepat sama sekali.
• Tidak makan sama sekali sebelum tidur adalah ide yang buruk, kata ahli gizi modern. Hanya orang-orang yang tidur paling lambat pukul 22:00 yang boleh tidak makan setelah pukul 18:00. Jika Anda menganggap diri Anda salah satu dari mereka, maka Anda dapat dengan aman menolak makan malam! Jika tidak, ahli gizi sangat menganjurkan makan hidangan kalkun atau telur dadar diet. Rencanakan makan malam Anda agar memenuhi persyaratan “makan malam = cepat dan enak”. Bagaimanapun, kenaikan berat badan berlebih dimulai bukan karena waktu makan Anda, tetapi karena makanan yang Anda konsumsi.
• Yang tak kalah penting adalah aktivitas Anda tidak hanya di siang hari, tapi juga setelah makan malam. Untuk mengasimilasi makan malam dengan lebih baik, aktivitas fisik ringan diperlukan. Ini bisa berupa berjalan-jalan di taman, bermain dengan anak, atau memilih dan mencoba pakaian untuk besok.

Kilogram hilang jika:

• Makanlah 2-3 jam sebelum tidur.
• Minumlah segelas kefir sebelum makan malam.
• Makanan ringan lebih baik daripada tidak sama sekali.
• Jangan melebihi 300 kalori.
• Selalu bergerak (sebelum dan sesudah makan malam).
• Makanan diet Anda akan mencakup daging apa pun.
• Buatlah aturan untuk makan sayur untuk makan malam.
• Rebus sayuran hanya dengan minyak zaitun.
• Jeda antara sarapan dan makan malam setidaknya 10 jam.
• Ingatlah tentang sikap positif.
• Makan malam yang lezat akan menjadi makanan diet (lihat resep di atas).
• Hilangkan karbohidrat cepat (kue, kue kering) dari makanan Anda.

3 makan malam mudah: video

Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahwa ketika memilih diet, cobalah untuk mematuhinya setidaknya selama enam bulan. Tubuh membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan pola makan baru dan berat badan baru. Buatlah menu harian Anda berdasarkan gaya hidup Anda, kecenderungan Anda untuk kelebihan berat badan secara umum, dan keadaan emosi Anda. Jaga keseimbangan dalam segala hal, keselarasan jiwa dan raga.

Makan malam mungkin merupakan salah satu waktu makan terpenting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tapi persyaratannya tidak begitu banyak. Pertama-tama, harus ada satu. Idealnya, tiga hingga empat jam sebelum tidur. Artinya, jika Anda tidur pada pukul 23.00, Anda bisa dengan mudah makan malam pada pukul 20.00. Tidak ada penolakan untuk makan setelah pukul 18:00! Kedua, tidak boleh mengandung karbohidrat (lauk pauk), melainkan hanya protein yang mudah dicerna (keju cottage, telur, ikan, daging tanpa lemak) dan sayuran. Ketiga, Anda tidak membutuhkan lebih dari 300 kkal di malam hari.

Berikut tujuh ide untuk Anda.

#1 Telur dadar dengan brokoli dan keju feta

Bahan-bahan

Instruksi memasak

• 1 Letakkan wajan kecil di atas api sedang dan olesi dengan minyak apa pun yang cocok untuk menggoreng.
• 2 Kocok telur hingga rata dengan garam dan merica, lalu tuang ke dalam wajan yang sudah dipanaskan.
• 3 Jika lapisan bawah sudah mengeras, oleskan secara merata potongan brokoli menjadi kuntum kecil ke atas telur dadar.
• 4 Hancurkan keju feta di atas brokoli.
• 5 Kecilkan api menjadi rendah, tutup panci dengan penutup dan masak telur dadar selama 2-3 menit, sampai lapisan atas matang dan brokoli berubah warna menjadi hijau cerah.
• 6 Letakkan telur dadar di piring dan taburi dengan peterseli segar.

#2 Frittata lembut dengan asparagus

Bahan-bahan

• 1 Panaskan oven hingga 200 derajat.
• 2 Cuci asparagus dan potong ujung yang keras. Potong memanjang dan, jika terlalu panjang, menjadi dua. Dalam wajan panggangan kering, goreng asparagus selama 5-7 menit di setiap sisinya.
• 3 Olesi loyang tahan oven (tanpa plastik pada gagangnya) atau loyang oven dengan minyak zaitun. Tempatkan tomat yang dipotong menjadi dua. Letakkan asparagus di atasnya. Kocok telur dengan garam dan merica, lalu tuangkan asparagus dan tomat dengan hati-hati.
• 4 Letakkan di atas kompor agar lapisan bawah telur mengeras. Kemudian masukkan ke dalam oven selama 15 menit atau sampai frittata benar-benar matang.

#3 Sup telur

Bahan-bahan

Instruksi memasak

• 1 Tuang air ke dalam panci kecil.
• Anda bisa menggunakan kaldu sayuran atau ayam beku sebagai pengganti air.
• 2 Parut atau cincang halus jahe.
• 3 Tambahkan kecap asin, minyak wijen, jahe, sayuran beku, garam dan merica.
• 4 Didihkan, kecilkan api menjadi rendah dan masak selama sekitar 5 menit.
• 5 Kocok telur secara terpisah.
• 6 Aduk sup terus-menerus, tuangkan telur dalam aliran tipis.
• 7 Kami terus mengaduk sup secara menyeluruh selama satu menit lagi sampai campuran telur tersebar dalam serat-serat kecil yang terpisah ke seluruh sup dan benar-benar matang.
• 8 Tuang sup ke dalam mangkuk dan taburi dengan daun bawang segar.

#4 Falafel

Bahan-bahan

Instruksi memasak

• 1 Dalam blender atau food processor, haluskan cabai (tanpa batang dan biji), kacang mete, santan, bawang putih, bawang merah, jus lemon, peterseli (beserta tangkainya), rami dan rempah-rempah. Jika adonan terlalu kering dan kurang tercampur bisa ditambahkan air sedikit, asal jangan berlebihan. Tambahkan buncis ke dalam campuran dan terus haluskan hingga konsistensinya selembut mungkin. Tambahkan garam jika perlu.
• Sebenarnya, tidak perlu menunggu sampai massa benar-benar halus dan homogen. Tidak apa-apa jika buncis yang belum digiling atau bahan lainnya terlihat di sana-sini.
• 2 Tempatkan campuran yang sudah jadi ke dalam piring dan aduk rata kembali.
• 3 Panaskan wajan atau wajan dengan bagian bawah yang tebal dan olesi dengan minyak yang sesuai. Dari adonan falafel kami membuat bola-bola seukuran bola golf (berat 40-45 g). Anda harus mendapatkan 16 bola. Masukkan falafel ke dalam loyang dan tekan perlahan.
• Kami tidak memasukkan falafel ke dalam minyak mendidih, tetapi menggorengnya sebentar di kedua sisi. Hal ini akan menyebabkan bagian tengahnya tidak matang seperti aslinya. Kami mengimbanginya dengan bentuk yang lebih datar.
• 4 Goreng falafel selama 1-2 menit di setiap sisinya. Saat falafel digoreng, campurkan bayam dan selada ke dalam piring yang dalam, potong tomat ceri (4 per porsi) dan bumbui dengan jus lemon.
• 5 Tempatkan falafel yang sudah jadi di atas salad (4 per porsi).

#5 Salad Cobb dengan ayam

Bahan-bahan:

Instruksi memasak

• 1 Kami memanggang dada ayam dengan cara favorit kami.
• 2 Rebus telur dengan keras.
• 3 Potong semua bahan menjadi kubus dengan ukuran kurang lebih sama, tambahkan garam, merica, dan bumbui dengan minyak zaitun.

#6 Perahu dengan tuna dan keju cottage

Bahan-bahan

Instruksi memasak

• 1 Uleni keju cottage dengan tuna dari kedua kaleng dan minyak dari satu kaleng.
• 2 Tambahkan bawang putih, melewati alat pemeras bawang putih, dan peterseli cincang halus. Garam dan merica secukupnya.
• 3 Kami membagi kubis Cina menjadi daun. Kami meninggalkan daun terbesar di atas untuk kesempatan lain, dan menempatkan 10-12 “perahu” yang lebih rendah di atas piring.
• 4 Isi setiap perahu dengan 1-2 sendok teh campuran dadih-tuna dan letakkan 2 bagian ceri di atasnya.

• 1 Kami memotong kepala udang, membersihkannya dari kaki dan cangkangnya. Kami membuat sayatan memanjang di sepanjang punggung dan mengeluarkan usus.
• 2 Potong bawang putih menjadi irisan tipis, potong jahe dan potong cabai menjadi cincin.
• 3 Tuang sedikit minyak zaitun ke dalam wajan panas dan goreng bawang putih, jahe dan cabai.
• 4 Setelah satu menit, tambahkan udang.
• 5 Garam, merica, dan goreng hingga empuk - sekitar 5 menit.
• 6 Jika udang hampir matang, tambahkan kecap asin dan tunggu hingga udang menguap.
• 7 Baru setelah itu tambahkan bayam.
• Kita tunggu lagi sebentar, matikan api dan aduk semuanya hingga bayam menyusut.
• 8 Letakkan piring di piring dan taburkan biji wijen di atasnya.

Tidak peduli seberapa banyak saya menulis tentang olahraga, topiknya tetap beralih ke bidang nutrisi yang tepat. Orang-orang terus-menerus mengirimi saya pertanyaan: “Apa yang harus dimakan untuk sarapan?”, “Bagaimana cara Anda makan?”, “Apa yang tidak boleh Anda makan?” Baiklah, saya akan memberi tahu Anda poin demi poin apa dan jam berapa saya makan.

Saya sering makan. Karena saya menyukainya dan itu berdampak besar pada kesejahteraan saya. Saya mencoba makan setidaknya lima kali sehari. Lebih baik - enam.

07.00 - sarapan (sekitar 500 kkal)

Selama tahun nutrisi yang tepat, saya mencoba, jika tidak semuanya, maka banyak. Dalam praktiknya saya menemukan hal itu Karbohidrat lambat untuk sarapan sudah optimal.

Oleh karena itu, sekarang di pagi hari saya makan bubur dan tidak lagi hanya makan keju cottage.

Jika Anda sarapan secara eksklusif dengan keju cottage dan beberapa buah, maka saat makan siang Anda akan memiliki nafsu makan yang sangat besar. Pasalnya, makanan manis (buah-buahan, madu) yang kita tambahkan pada keju cottage, dengan ciri khas kandungan karbohidrat cepatnya, langsung meningkatkan gula darah. Tetapi tubuh tidak dapat dengan cepat memperoleh nutrisi dari keju cottage untuk mempertahankan tingkat tersebut. Akibatnya, saat kita mencoba mengolah keju cottage, glukosa menurun. Kami lapar. Lonjakan ini membuat mereka merasa semakin dekat dengan waktu makan siang. Nah, segala sesuatu yang menghalangi akan tersapu.

Oleh karena itu, sarapan terutama terdiri dari karbohidrat lambat + karbohidrat cepat (untuk memulai proses metabolisme) + sedikit protein (sebotol kecil keju cottage lembut) + lemak (kacang-kacangan, sepotong coklat hitam).

Saya meninggalkan kebiasaan sarapan dengan 250 kkal. Kini kandungan kalori makan pertama rata-rata 450-500 kkal.

Tentu saja setelah segelas besar air.

Apa saja pilihan sarapan yang tepat dan sehat?

• Oatmeal, yang perlu dimasak dalam waktu lama, dengan biji rami dan dedak dalam susu, dengan buah, sirup maple. Kemudian keju cottage rendah lemak kecil. Lalu coklat dan kopi. Sepotong, bukan coklat utuh! :)


• Oatmeal utuh, direndam malam sebelumnya dan dimasak dengan susu. Dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Dadih 0%. Kopi


• Oatmeal dengan biji rami, disiram pada malam hari dengan 2,5% susu panggang fermentasi. Di pagi hari, buah dipotong ke dalamnya dan ditambahkan kacang. Kopi. Pondok keju.


• Granola. Ini mmmmm... Saya memasak di akhir pekan. Oatmeal dicampur dengan kacang-kacangan dan madu (saya menggunakan sirup maple atau sirup agave) dan dipanggang dalam oven. Campuran harus diaduk selama memanggang. Saat oatmeal sudah dingin dan renyah, Anda bisa menuangkannya dengan yoghurt alami atau susu panggang fermentasi. Sejujurnya, aku bisa menjual tanah airku untuk sarapan seperti itu.


• Oatmeal gandum utuh dengan telur orak-arik. Dan keju. Saya berlatih, tetapi tidak berhasil. Tetap saja, saya suka kalau sarapannya manis.


• Millet dengan susu. Dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Tapi itu tidak sesehat oatmeal. Pondok keju. Kopi.

Saya tidak akan bosan mengulangi bahwa cara Anda memulai hari adalah cara Anda menghabiskannya. Saya tidak pernah memulai hari tanpa sarapan.

10.00 - snack (sekitar 250 kkal)

• Keju cottage dari 1 hingga 5% dan buah. Anda bisa menambahkan buah beri, apel, kesemek, atau pir. Lezat!


• Casserole keju cottage dengan buah beri.


• Jeli keju cottage 1% dengan coklat.

13.00 - makan siang (kurang lebih 350 kkal)
Pilihan untuk makan siang yang sehat tidak ada habisnya. Hal utama adalah memahami apa yang harus ada di piring makan. Dan harus mengandung karbohidrat lambat dalam bentuk bubur. Protein berupa daging, ikan atau telur. Sayuran.

Saya tidak makan semua buburnya.

Favorit saya adalah oatmeal, soba, jelai mutiara, nasi liar (bukan putih). Terkadang - buncis, kacang polong atau lentil.
Protein favorit adalah ayam dan kalkun. Jika saya tidak punya waktu sama sekali, saya merebus telur (tetapi hanya makan putihnya saja!). Saya hanya memanggang ikan putih. Merah - dalam ketel ganda.

Dari ayam/kalkun saya membuat yang berikut ini:
Saya merebusnya dengan kefir 1%, merebusnya dengan bawang bombay, merebusnya saja, memanggangnya dengan kertas timah seperti daging babi rebus, memanggangnya dengan sayuran, merebusnya dengan kecap dan mustard Perancis, lebih jarang saya memasaknya dalam double ketel, haluskan dalam blender dan buat casserole mousse di dalam oven.

Itu adalah sayuran, dan di Afrika itu adalah sayuran. Saya suka segar dengan lada segar.

Variasi apa pun pada tema pilaf juga bisa digunakan: unggas dengan biji-bijian apa pun yang disebutkan di atas. Sayuran.

Camilan 16.30 detik (sekitar 250 kkal)
Paling sering itu adalah keju cottage dari 1 hingga 3%. Jika saya kurang mendapat karbohidrat, saya masih bisa makan apel. Atau jeruk bali.

Pilihan kedua adalah susu panggang fermentasi. Saya tahu banyak orang tidak tahan dengannya. Dan aku tidak bisa hidup tanpanya. Meskipun sebelumnya saya bahkan tidak bisa menunjukkannya kepada saya. Meski begitu, kebiasaan makan adalah yang paling fleksibel. Hari ini Anda tidak dapat menontonnya, tetapi besok Anda menyukainya. Ditambah roti gandum utuh (1-2 pcs.).

Pilihan ketiga adalah casserole keju cottage sesuai resep pp (tanpa tepung, gula, kuning telur dan semolina). Dan buah.

Jika saya berolahraga di malam hari, saya pasti menambahkan apel ke keju cottage atau susu panggang fermentasi. Dan saya minum secangkir kopi.

Secara umum, saya tidak khawatir tentang makan sebelum berolahraga. Namun apa yang perlu Anda makan setelahnya patut mendapat perhatian khusus. Sebab setelah tubuh bekerja keras, dibutuhkan nutrisi untuk memulihkan cadangan glikogen, serta asam amino pada otot. Jika Anda tidak memberinya makan dengan ringan, dia akan tetap makan. Hanya dalam hal ini dia akan memakan otot. Ya, ya, hal yang sama yang kami berusaha keras untuk mendapatkannya.

Oleh karena itu, setelah latihan, saya makan karbohidrat cepat dalam bentuk buah (madu, marshmallow, jus adalah alternatifnya) dan protein (idealnya ayam atau putih telur tanpa kuning telur). Jika tidak ada protein seperti itu, saya makan keju cottage.

Dan jika tidak ada sama sekali, saya minum protein shake - isolasi.

Tergantung pada siklus pelatihan, makan malam dapat dilakukan pada pukul 19.00, atau pada pukul 20.00, atau pada pukul 21.00

Pilihan makan malam (sekitar 300 kkal)

• Ikan dengan sayuran


• Makanan laut dengan sayuran


• Ayam/kalkun dengan sayuran


• Telur dadar protein atau putih rebus dengan sayuran


• Keju cottage... dengan sayuran.


• Salad apa saja dengan tema daging/ikan/telur dan sayuran

Seperti yang Anda lihat, untuk menjaga diri Anda tetap bugar di malam hari, karbohidrat tidak termasuk. Setiap. Penjelasannya sangat sederhana, karena di malam hari tubuh Anda memperlambat prosesnya dan bersiap untuk istirahat. Ia tidak lagi membutuhkan energi dari karbohidrat.
Jika saya pergi tidur dan merasa masih lapar, jangan ragu untuk minum kefir dan makan apel atau sedikit keju cottage. Bagi yang tidak suka keju cottage, hanya ada satu rekomendasi - menyukainya. Sejujurnya, saya tidak tahu produk protein yang lebih nyaman.

Penting! Di antara waktu makan saya pastikan untuk minum air. Saya mencoba minum segelas setengah jam sebelum makan dan 40-50 menit setelahnya.

Saya banyak menulis tentang nutrisi yang tepat.

Dan pola makan sehat saya hari ini:

07.00 - sarapan
Oatmeal + biji rami + dedak (total 70 gram), direbus dalam susu 1,5%
120 gram kesemek dalam bubur
1 sendok teh. sirup maple untuk bubur
10 gram. kacang mete dalam bubur
Dadih lembut "Produk Savushkin" 0%
10 gram coklat hitam buatan sendiri
Kopi dengan susu 1,5%

10.00 - camilan
Sebungkus keju cottage 2% + raspberry 130 gram

13.00 - makan siang
Dada ayam bumbu 150 gram
Soba dengan bawang bombay dan wortel 120 gram
Mentimun dan tomat

16.00 - camilan
Keju cottage 1%
Jeruk bali

19.00 - makan malam
Ayam bumbu 150 gram
kubis rebus

21.30 - makan malam bagi yang belum cukup makan di siang hari
Segelas kefir (dan mungkin sebuah apel)

Seperti yang Anda lihat, saya tidak kelaparan sama sekali. Saya merasa hebat dan tampak hebat juga! Saya berharap hal yang sama untuk Anda!

Fillet ikan cod Italia

• fillet ikan kod, 125 gram;
• setengah labu zucchini;
• saus tomat pedas (Anda bisa memilih favorit apa saja, asalkan tidak berbahan dasar mayones);
• daun kemangi segar.

Metode memasak

1. Goreng irisan zucchini dan cod dalam wajan panggangan. Kalau tidak punya yang spesial, goreng di wajan biasa, tambahkan sedikit minyak zaitun dan garam.
2. Sajikan dengan saus dan beberapa lembar daun kemangi, taburi dengan air jeruk nipis dan sajikan.

Satu porsi mengandung 200-220 kalori.

Pasta vegetarian

Apa yang Anda perlukan (untuk 4 porsi):

• 500 g pasta penne atau spageti;
• tiga tomat berukuran sedang;
• paprika besar;
• labu zucchini;
• 2−3 kepala bawang putih;
• minyak zaitun;
• rempah-rempah (garam, rosemary, basil).

Metode memasak

1. Rebus pasta sesuai petunjuk pada kemasan. Kuras airnya, tapi jangan sampai seluruhnya, biarkan sekitar satu sendok makan cairan tersisa di panci.
2. Pada saat yang sama, tuangkan minyak zaitun ke dalam wajan, goreng kepala bawang putih yang sudah dikupas di dalamnya sampai berwarna cokelat keemasan, letakkan di atas serbet, tidak diperlukan lagi.
3. Potong sayuran menjadi potongan-potongan kecil dan goreng dengan minyak bawang putih, tambahkan garam dan bumbu.
4. Campurkan pasta dan sayuran panggang. Hidangan sudah siap dan bisa disajikan.

Kandungan kalori hidangan ini sekitar 270 kalori per porsi.

Sosis goreng dengan ratatouille

Apa yang Anda perlukan (untuk 4-5 porsi):

• 10 sosis;
• 2 siung bawang putih, cincang;
• 2 bawang merah kecil;
• zucchini kecil;
• terong;
• paprika kuning;
• 200 gram tomat ceri;
• dua sendok makan minyak zaitun;
• garam, rosemary.

Metode memasak

1. Potong sosis menjadi potongan-potongan sepanjang 5-6 cm dan goreng sebentar.
2. Potong bawang bombay dan goreng sebentar dengan bawang putih dalam minyak zaitun. Pindahkan ke mangkuk dan sisihkan sebentar.
3. Potong semua sayuran menjadi kubus kecil dan goreng selama 20-25 menit dengan minyak yang sama. Pada akhirnya tambahkan sosis dan bawang bombay dengan bawang putih. Biarkan dengan api kecil di bawah tutupnya selama 3-5 menit agar semuanya memanas secara merata. Siap!

Satu porsi makan siang ini mengandung 280-310 kalori.

Ayam dalam mustard Dijon

Apa yang Anda perlukan (untuk 1 porsi):

• sepotong kecil fillet ayam tanpa kulit;
• 50 ml yoghurt alami;
• satu sendok makan mustard gandum Dijon;
• siung bawang putih cincang;
• kulit dan jus setengah jeruk;
• 50 gr kacang hijau rebus.

Metode memasak

1. Panaskan oven hingga 200 derajat. Buat beberapa potongan pada fillet dan tambahkan garam.
2. Dalam mangkuk, campurkan yogurt, mustard, bawang putih, jus jeruk, dan kulit jeruk, lalu aduk rata.
3. Rendam fillet ayam dalam adonan tersebut selama 20 menit. Panggang selama 20-25 menit pada suhu 200 derajat.
4. Letakkan ayam yang sudah jadi di atas piring dengan kacang hijau rebus dan nikmati hidangan yang dihasilkan.

Satu porsi mengandung 170 kalori.