Протеиновый порошок: из чего делают и какой лучше выбрать. Протеиновый порошок: польза или вред Протеиновый порошок растительный

3937 0

Потребители по всему миру тратят миллиарды долларов в год на белковые добавки и протеиновый порошок.

Профессиональные атлеты используют их для наращивания мышц или похудения , а некоторые просто считают это здоровым питанием .

Но действительно ли нам нужен весь этот белок, и насколько безопасны протеиновые порошки?

Вопросы об их безопасности появились после смерти 25-летней австралийской культуристки Миган Хефорд, которая сидела на высокобелковой диете и употребляла белковые добавки годами. Хефорд, мать двоих маленьких детей, страдала недиагностированным генетическим заболеванием, которое нарушало способность организма справляться с большим количеством белка.

Болезнь Хефорд, известная как нарушение цикла метаболизма мочевины (НЦММ), встречается достаточно редко. Заболевание затрагивает всего 1 из 8500 человек. Но использование белковых добавок в мире и у нас в России – явление модное и повсеместное.

Многомиллиардный рынок и большие интересы

Совет по ответственному питанию США утверждает, что в 2016 году белковые добавки принимали около 11% взрослых американцев, потратив на эти продукты более 5 миллиардов долларов. К 2020 году объем рынка протеинового порошка и белковых добавок вырастет до невероятных 8 миллиардов, и это только в Соединенных Штатах!

Невозможно даже приблизительно оценить, какое количество протеинов самых разных марок и качества ежедневно пересекает российскую границу. Наши спортсмены регулярно заказывают подобные добавки в зарубежных интернет-магазинах.

Между тем, врачи и диетологи предупреждают, что эффективность и безопасность этих продуктов не подвергается строгим исследованиям и контролю, как принято с лекарственными препаратами. Поэтому Вы не можете быть уверены ни в одной банке.

Доктор Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell), профессор диетологии Университета Пердью в Индиане, считает основной причиной беспокойства не сам белок, содержащий в протеиновом порошке. Настоящая проблема – в опасных сторонних примесях.

Что добавляют в протеиновый порошок?

В 2010 году организация Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей и обнаружила в их составе недопустимые концентрации тяжелых металлов , в том числе кадмия, свинца, мышьяка и ртути. Три из них совершенно не соответствовали местным санитарных нормам и не должны были появляться на американских прилавках. Но успешно продавались.

В том же году специалисты ConsumerLab заявили, что почти треть из 24 протеиновых порошков не соответствуют требованиям по качеству. В двух образцах обнаружено потенциально опасное количество свинца. В других было больше холестерина и натрия, чем указано на этикетке. Интересно, что скрывается под этикетками пищевых добавок на родном российском рынке?

Далеко не все протеиновые порошки содержат то, что утверждают производители. В 2015 году бразильские исследователи протестировали 20 протеиновых порошков. Одиннадцать из них, включая четыре американских бренда, содержали меньше белка, чем следовало из этикетки. Двумя годами ранее подобное обнаружили при исследовании белковых добавок для американской армии.

Безопасные источники белка для спортсменов

«Основной источник беспокойства – это количество потребляемого белка, а не его источники», - считает эксперт по заболеваниям почек, заведующий отделением клинической нефрологии при UCLA доктор Анджай Растоги (Anjay Rastogi).

Как Вы могли догадаться, профессионального нефролога тревожит злоупотребление протеинами среди атлетов. По словам Растоги, здоровый взрослый человек должен получать с белком 10-35% общей калорийности рациона, то есть 50-60 г в день.

Иными словами, 180-200 г курятины без кожи удовлетворяют суточную потребность человека в белках.

«Когда Вы получаете больше белка , чем нужно, будь то из пищи или пищевых добавок, Ваши почки должны работать намного интенсивнее, чтобы профильтровать образующиеся отходы. В долговременной перспективе это может нанести серьезный ущерб организму, вплоть до развития почечной недостаточности», - предупреждает нефролог.

Особую осторожность с протеиновыми порошками должны проявлять люди, страдающие сахарным диабетом и уже имеющие хронические заболевания почек (например, гломерулонефрит). Для них высокобелковое питание станет источником больших проблем, включая накопление в крови фосфора, мочевины и других токсичных продуктов.

Польза белковых добавок

Спортсмены часто наращивают потребление белка, чтобы восстановить мышцы после тренировки, а исследования подтверждают эффективность этой стратегии. В 2009 году Международное общество спортивного питания отметило, что белковые добавки помогают профессиональным спортсменам справляться с экстремальными нагрузками и быстро набирать мышечную массу.

«Но даже если дополнительный белок помогает спортсменам, злоупотребление протеиновым порошком – это не только пустая трата денег, но и серьезная угроза для здоровья. Получая 30 граммов белка за один прием пищи, Вы можете быть уверены, что загрузили свой обмен веществ по максимуму. Больше съедать не стоит», - говорит доктор Кэмпбелл.

Другой эксперт Изабель Мэплс (Isabel Maples), врач-диетолог из Вашингтона, рекомендует всем попытаться обеспечить физиологические потребности исключительно из пищевых продуктов. Доктор признает ценность белковых добавок только для некоторых категорий людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями.

«Я работаю с большим количеством пожилых пациентов, у которых отмечается дефицит белка, потому что они едят меньше или испытывают трудности с жеванием и глотанием. Возрастная потеря мышечной массы и саркопения могут стать причиной опасных падений и переломов. Этим людям протеиновый порошок в умеренных дозах необходим», - говорит Мэплс.

Кроме того, белковые добавки помогают сбросить лишний вес. Исследование, проведенное в 2014 из Австралии, показало, что сывороточный протеин способствует угнетению аппетита и потере лишних килограммов у пациентов с ожирением. Обзор нескольких исследований, опубликованных в том же году, свидетельствует о вероятной пользе сывороточного белка при похудении.

Еще один плюс: если вы увеличите потребление белка, сократив менее полезные углеводы и насыщенные жиры, то фактически «обменяете» жировые складки на функциональные, здоровые и красивые мышцы. Не без труда и пота, разумеется.

Протеиновый порошок детям

Известный американский педиатр и специалист по питанию Дженнифер Шу (Jennifer Shu) обращает внимание, что некоторые подростки, особенно мальчики, стремятся использовать белковые добавки в спортивных целях. Доктор Шу предупреждает: данные о безопасности протеинового порошка в детском возрасте противоречивые, и рисковать ради спорта не стоит.

«Я объясняю родителям, что безопасность и качество этих добавок не регулируются, что слишком много белка опасно для почек, а ребенок в состоянии получить достаточно нутриентов с продуктами питания. Но когда дети не согласны с чем-либо – Вы понимаете. Вообще, я не считаю белковые добавки страшной проблемой, но и не рекомендую их», - рассказывает педиатр.

Чтобы давать ребенку протеиновый порошок, необходимо иметь медицинские показания, получить консультацию педиатра и сертифицированного диетолога. К такому мнению склоняются американские врачи.

: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

О необходимости протеина во время интенсивных тренировок знает каждый спортсмен. Но не всегда мы можем выбрать из широкого разнообразия один подходящий товар. Необходимо учитывать наличие всех аминокислот, скорость всасывания и даже цену.

Поэтому давайте разберёмся в основных типах протеиновых порошков.

Значение белка в организме

Белок, а по-другому протеин (иногда полипептиды), является основой функционирования нашего организма. Без него невозможен рост тканей, усвоение других веществ, образование клеток. Любому человеку белки жизненно необходимы. Ведь организм не производит их из собственных запасов или других материалов.

Белок поступает к нам с едой, в результате пищеварения распадаясь на компоненты, некоторые из них - аминокислоты. Именно они в дальнейшем перерабатываются организмом в собственный специальный белок.

Из чего делают протеин

В магазинах спортивного питания присутствует большое количество различных пищевых добавок с белками и другими микроэлементами. Они подходят для разных типов нагрузок. Влияет даже количество и регулярность занятий. Подбор протеинового порошка должен быть с учётом ваших физиологических особенностей. Важно советоваться с квалифицированными тренерами, которые знают, как правильно подобрать спортивное питание.

Важно! Побочным эффектом употребления полипептитодов могут быть запоры, вздутие живота и метеоризм.

Казеиновый

Казеин - это гидролизованный белок. Попадая в желудок, он сворачивается, и происходит замедленный распад белка. Однако в казеине есть основные незаменимые аминокислоты. Такой вид органического вещества считается одним из самых дорогих. Казеин эффективен, но только при условии правильного применения.
Казеин используется даже в детских смесях, ведь помогает насытиться на долгое время. Данный вид белка медленно всасывается стенками желудка. Его не рекомендуют употреблять людям с проблемами ЖКТ. Ведь при неправильном употреблении казеин может вызывать замедленную или затруднённую дефекацию.

Важно! Добавляя протеиновый порошок в свой рацион спортивного питания, важно дополнить его витаминами, потому что избыточное количество его в организме приводит к ухудшению усвоения витаминов. Чтобы не страдать от авитаминоза, стоит увеличить их потребление.

В магазинах спортивного питания можно встретить широкий ассортимент протеина на основе казеина. Каждый из них рекомендуется употреблять перед сном, так как казеин медленно усваивается организмом. Однако это и есть его главный плюс. Ведь аминокислоты дольше присутствуют в крови. Следует учитывать и время усвоения таких полипептидов. Конечно же, всё зависит от его количества и даже от производителя. В среднем время усвоения казеина - 5–6 часов. Важно обратить внимание, что чистый казеин имеет неприятный вкус. Но сейчас это легко компенсируется различными вкусовыми добавками.

Сывороточный

Данный тип белка наиболее популярен благодаря своим преимуществам. Например, сывороточный протеин недорогой, быстро усваивается и содержит все нужные аминокислоты.
Он может быть трёх видов:

Сывороточный изолят (не содержит лактозы, а также присутствует минимальное количество углеводов, жиров и холестерина).
Сывороточный концентрат (может содержать меньше органических веществ, нежели сывороточный изолят, низкая себестоимость).
Гидролизат (самый дорогой вид сывороточного протеина, так как обладает наивысшей скоростью усвоения).

Такой вид не рекомендуют принимать на ночь или через длительное время после тренировки. Максимальный эффект будет при употреблении перед и после тренировки. Существуют различные виды сывороточного протеина, которые можно употреблять в течение дня. Единственное условие - добавление других видов белков. Сывороточный протеин позволяет улучшать рост мышечной массы и повышает усвоение витаминов. Белок этого происхождения подавляет катаболизм.

Растительный

Несмотря на популярность предыдущих видов протеина, растительный всё также продолжает продаваться на полках спортивных магазинов.
Растительный белок разделяется на два вида:

конопляный;
соевый.

Знаете ли вы? Различные виды полипептидов применяются при лечении депрессии.

Необходимо понимать, в чём различия, особенно читая состав различных протеинов. Ведь во многих можно встретить соевый белок вдобавок к основному казеину или сывороточному. Среди растительных видов больше преимуществ имеет конопляный. В его состав входят витамин В8 и фитин. Последний хорошо влияет на печень. Не стоит беспокоиться о дурманящем эффекте средства. Ведь конопляный добывается по специальной технологии, поэтому наркотическое влияние нулевое.
Соевый, в свою очередь - самый дешёвый белок и имеет ряд недостатков в сравнении с конопляным протеином:

низкая стоимость самого сырья указывает на её доступность и плохое качество;
соевые белки тяжелее усваиваются человеческим организмом;
соевый белок может оказывать негативное влияние на почки и печень;
неполный аминокислотный состав.

Поэтому если вы не можете употреблять в пищу белки животного происхождения, выбирайте конопляный протеиновый порошок, который поможет вам достичь высоких результатов.

Мультикомпонентный

Данный вид можно назвать универсальным. Он включает в себя различные виды белков. Например, в 2014 году в Университете Техаса было проведено исследование на выявление различий между сывороточным и мультикомпонентным протеином. Оно показало, что у испытуемых, которые принимали сывороточный протеиновый порошок, поступление аминокислот в мышцы было на час меньше по длительности, нежели у тех, кто принимал мультикомпонентный.
В исследовании мультикомпонентный состоял из: сывороточного изолята (25%), соевого изолята (25%) и казеина (50%).

Важно! Внимательно читайте состав мультикомпонентного протеинового порошка. Не рекомендуется брать его, если в состав входит много соевого белка.

Данный вид пищевой добавки подойдёт любым типам спортсменов. Однако стоит помнить про основной приём белков. В случае, если вы употребляете пищевые добавки сразу после тренировки, то подойдёт мультикомпонентный с большей частью сыворотки. Если же основной приём белков происходит на ночь - с большей частью казеина. В мультикомпонентном часто можно встретить пшеничный белок.

Как делают протеин: производство

Регулярно употребляя протеиновый порошок как пищевую добавку, спортсмены зачастую не задумываются, из чего он состоит и как его производят. Это важная информация, которая позволяет определить качество протеина и уберечь здоровье.

Знаете ли вы? Молоко+протеин - любимый и популярный напиток спортсменов.

Существуют различные технологии производства протеинов в зависимости от цели - получение казеина или же сывороточного белка:

Начинается всё со сквашивания молока.
После этого отделяется творог и сыворотка. Именно в твороге находится казеин, который во время производства отделяется и превращается в сухую массу.

Однако с сывороточным протеином не всё так быстро и легко. Несмотря на то что его стоимость ниже, процесс получения дольше. После получения сыворотки выделяют концентрат сывороточного белка. Затем уже используют мембраны для различных типов фильтрации. В конце получают порошок.

Видео: Как делают протеин Подбирайте протеин, исходя из своих физиологических особенностей. Не стоит покупать дешёвый товар или препарат неизвестных марок, которые не вызывают у вас доверия. Не забывайте, что протеин - это пищевая добавка, а не полноценное питание.

Протеиновый порошок - это совсем не новый для человечества продукт. Например, сыровары открыли его для себя примерно 8000 лет назад, а сегодня он прочно обосновался в составах спортивного и диетического питания.

Вот только вопросов к протеиновому порошку остается все еще много. Насколько он может заменить обычную еду? Как определить степень натуральности состава? Опасно ли потреблять его регулярно? Как правило, именно эти вопросы, оставленные без внятных ответов, рождают большое количество мифов относительно реальной пользы и вреда протеинового порошка. В нашем материале разрываем этот порочный круг и говорим только правду.

Миф №1: Протеиновый порошок – враг женственной фигуры

Протеиновый порошок – это сухое вещество с высокой концентрацией белка. Извлечь исключительно чистый белок из продукта невозможно, поэтому в любом протеиновом порошке будет тот или иной процент примесей. Однако факт остается фактом – это вещество способствует увеличению мышечной массы, и если вы принимаете его в период активных тренировок, то результат будет на лицо. Из-за этого многие женщины начинают мучить себя опасениями насчет того, что тело потеряет женственные формы и станет напоминать фигуры бодибилдеров.

Спешим разуверить: в то время как протеиновый порошок действительно помогает нарастить мышцы, на интенсивность этого процесса оказывает влияние огромное количество других факторов – ваш вес, рост, телосложение, особенности гормонального фона. На самом деле, питание протеиновым порошком несет ровно такие же риски для фигуры, как и питание любыми другими продуктами, богатыми белком.

Миф №2: Протеиновый порошок – это неоправданно дорого

Это правда, если пункт «регулярное потребление протеина» не стоит в вашем списке задач. Но если вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве пищевой добавки, то дело обстоит несколько иначе. У многих начинается настоящая паника, когда они видят на ценнике банки или пакета с заветным порошком сумму, достигающую не одной тысячи рублей. И как же часто так придется тратиться? На самом деле, если сравнивать количество чистого белка на порцию, то покупка протеинового порошка будет намного выгоднее покупки той же куриной грудки или стейка. Так что такие траты вполне оправданны.

Миф №3: Без протеинового порошка невозможно накачать мышцы

Это утверждение уже давно кочует по залам фитнес-центров, а распространяют его, как можете догадаться, как раз те, у кого ни дня не проходит без приема протеинового коктейля перед силовой тренировкой. Конечно же, про этот всем известный «факт» лучше поскорее забыть – нарастить мышечную массу можно и при сбалансированном рационе, в котором важное место занимают белое мясо и нежирный творог. Так что протеиновый порошок – это просто удобный способ убедиться в том, что вы потребляете достаточное количество вещества, необходимого для роста мышц – но не более.

Миф №4: Если я бегаю, мне не нужен протеиновый порошок

Миф №5: За один раз организм может усвоить только 30 грамм протеинового порошка

В расчете дозы потребления белкового порошка приверженцы ЗОЖ- и фитнес-культуры традиционно апеллируют к формуле «не больше 30 грамм за один раз». Считается, что организм не в силах переработать большее количество за один присест и благополучно удаляет излишек вещества при первой возможности. Однако ученые давно доказали, что и этот подход не имеет под собой никакой аргументации.

Наш организм – структура очень сложная, а синтез белка в нем может растягиваться на 24 часа после воркаута. Многие тренеры советуют растягивать прием протеинового порошка на целый день: во-первых, это намного эффективнее с точки зрения обмена веществ, а во-вторых, так вы снизите риск плохого самочувствия из-за чувства тошноты, которое часто приходит после одновременного приема большой порции белка.

Миф №6: Сывороточный протеин лучше растительного

Для спортивных и заботящихся о своем рационе веганов растительные белковые порошки – настоящее спасение (

Протеин(белок) является необходимым компонентом для человеческого рациона. Он участвует практически во всех биологических процессах человеческого организма. Потребление определенного количества белков имеет ряд положительных эффектов, в том числе полезно для обретения ощущения сытости и для восстановления мышц. Также протеин способствует сжиганию жира, снижению уровня холестерина в организме и регулирует уровень глюкозы. Однако, выбор протеиновой смеси велик, и все они различаются по своему составу и количеству содержания белков, что по-разному влияет на ваше тело. Один из способов включения в свой рацион белков - это употребление протеинового порошка. Рынок предлагает широкий выбор протеиновых порошков, потому важно знать разницу между ними, чтобы суметь выбрать наиболее подходящий вашим нуждам.

Шаги

Выяснение главной причины необходимости потребления протеинового порошка

Потребляйте протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок эффективен для восстановления и наращивания мышц. Если вы качаетесь в тренажерном зале в целях наращивания мышечной массы, вам не помешает добавить в свой рацион протеиновый порошок.

Эта смесь не должна заменять пищевые продукты с содержанием белка. Она должна стать подходящим дополнением. Порошок обеспечит организму дополнительное количество белка, которое невозможно получить с пищей.

Потребляйте протеиновый порошок в целях снижения веса. Протеин повышает чувство сытости и насыщенности, что поможет вам в борьбе с перееданием. Он также необходим для поддержания имеющейся мышечной массы при регулярных тренировках.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион для поддержания общего состояния здоровья. Исследования показали, что определенные белки доставляют всему организму биоактивные вещества и способствуют снижению уровня холестерина. Протеиновый порошок поможет вам в вопросе снижения уровня холестерина, в борьбе с повышенным артериальным давлением и излишней массой тела, будучи хорошим дополнением к здоровой диете.

Потребляйте протеиновый порошок в качестве пищевой добавки. На это существует множество причин.
- Вегетарианцы зачастую употребляют определенное количество белков и необходимых добавок.
- Людям, подвергшимся шунтированию желудка, необходимо дополнительное количество белков в силу снижения способности кишечника поглощать питательные вещества.
- Людям со специфическими заболеваниями, такими как болезни брюшной полости или болезнь Крона, необходимо дополнительное количество протеина в силу снижения способности кишечника поглощать питательные вещества.
Знание количества необходимых протеинов
1. Убедитесь, что получаете достаточно белка каждый день, чтобы оставаться здоровыми и энергичными. Белок хранится в мышцах тела и его необходимо принимать ежедневно, иначе организм будет брать необходимое количество белков из мышечного запаса. В результате мышечная масса будет уменьшаться и терять прочность. Поэтому рекомендуется ежедневно принимать достаточное количество аминокислот, необходимых организму.
  - Большинство людей на западе не принимают дополнительных белков, так как западная диета насыщена протеинами. Это не означает, что протеиновые порошки вредны, однако значит, что вы должны подбирать себе диету осторожно, в том числе осторожно выбирать протеиновый порошок в качестве дополнительного источника питания.
  - Исследователи еще не сошлись во мнении необходимого количества протеина для каждого человека. Однако существуют современные научные рекомендации по дозировке протеина.
2. Потребляйте 0.8г протеинов на каждый килограмм вашего телa.
  - Таким образом, на человека весом 90 кг приходится 72г белков ежедневно. Это рекомендованная Институтом Медицины доза для взрослого человека и прожиточный минимум для людей пассивных.
  - Если же вы поддерживаете физически активный образ жизни, доза протеина должна быть вдвое с лишним раз больше, чем для людей, ведущих сидячий образ жизни, тем самым составляя 160г белков на человека весом 90 кг.
3. 15% потребляемых ежедневно калорий вы должны набирать из белков. Калорийность протеина составляет 4 калории на каждый грамм. Таким образом, если ваша диета рекомендует потребление 2000 калорий в день, то суточная доза протеина должна составлять 75г. Опять же это рекомендованное количество белков для ежедневного потребления для людей, ведущих пассивный образ жизни. Активные личности должны потреблять, как минимум, в два раза больше белков.
  
  Увеличьте ежедневную дозу калорий белков на 40%(одновременно увеличив на 30% потребление жиров и углеводов). Дополнительные белковые калории должны заменить рафинированные углеводы (исключите кукурузный сироп и обработанные зерна). Для здорового взрослого человека такие изменения не должны негативно сказаться на почках при ежедневном потреблении 12 стаканов воды. Увеличив количество белковых калорий, вы будете способствовать здоровью своего сердца, достигнете эффекта сжигания жира и наращивания мышечной массы.
  
  Потребляйте от 1.6 до 2.50 г протеинов на каждый килограмм своего веса, если хотите увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в теле. Если у вас имеются проблемы с почками, ограничьтесь 1.6 г протеинов на каждый килограмм веса и регулярно наблюдайтесь у врача. Это рекомендовано Американской Ассоциацией Диабетиков для людей, страдающих болезнями почек и для диабетиков. Следите за своими достижениями с помощью бесплатных популярных приложений для смартфонов.
Выбор протеинового порошка с животной основой
1. Выбирайте молочный протеиновый порошок, если вы регулярно занимаетесь спортом; он поможет вам сбросить вес и будет способствовать общему состоянию здоровья. Это самый питательный животный протеин с наибольшим количеством содержания белков. Эти белки классифицируются от энзимов до сывороточных белков. Аминокислотный коэффициент их усваиваемости также составляет 1.00. Исследования показывают, что молочные белки полезны для похудения и снижения артериального давления. Такой тип протеинов полезен для восстановления мышц, но также известен своей способностью синтезировать новые мышечные массы. Молочные белки крайне легко растворяются и доставляют питательные вещества всему организму.
  - Исследования доказали, что молочные белки являются лучшими для восстановления после физической нагрузки и для похудения. Одним из недостатков молочных белков является содержание лактозы.
  - У людей с непереносимостью или особой чувствительностью к лактозе молочный белок может спровоцировать или усугубить проблемы в желудочно-кишечном тракте.
2. Потребляйте протеиновый порошок из молочной сыворотки, если ваша цель в восстановлении после физических тренировок. Такой порошок основан на молочном белке и за счет своей легкой растворяемости доставляет питательные вещества всему организму. Протеиновый порошок из молочной сыворотки также предпочтителен молочным белкам в вопросе наращивания новых мышц. Белок молочной сыворотки также крайне легко растворяется и поглощается всем организмом. За счет этой своей особенности он чрезвычайно рекомендован для потребления после физических тренировок. Так как белок молочной сыворотки содержит также много других полезных элементов, его рекомендуется принимать в качестве пищевой добавки. Сыворотка может вызвать газообразование и вздутие живота у людей с непереносимостью лактозы.
  - Сывороточный порошок бывает трех степеней фильтрации, которая способствует снижению таких побочных эффектов; тем самым чем выше уровень фильтрации, тем дороже цена продукта.
  - Сывороточный белковый порошок продается практически во всех магазинах здорового питания, и его цена оправданно высока.
Выбор растительного протеинового порошка
1. Растительные белки, как и сделанные из них белковые порошки, являются полноценными протеинами. Некоторые из них не содержат глютена, и все они являются вегетарианскими. Содержание белка в них меньше, чем в порошках на основе животного белка, однако они также обладают рядом преимуществ.
  - Порошок на основе растительного белка обычно подвергается большей переработке, затем и стоит дороже. Узнайте о преимуществах и недостатках самых распространенных протеиновых порошков из растительных белков.
2. Протеиновый порошок на основе сои полезен для общего здоровья. Это наиболее популярный и изученный протеиновый порошок. Соевый белок очень близок к животному белку по качеству и количеству содержания белков. Аминокислотный коэффициент его усваиваемости варьируется от 0.92 до 0.99. Исследования показали, что соевый белок снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и способствует обмену жиров. Он также сытный. Некоторые ограниченные исследования показали, что соевый белок положительно влияет на когнитивные функции. Соя содержит фитоэстрогены, растительные стеролы, которые могут имитировать гормон эстроген. Из-за этого многие люди считают, что соевые продукты способствуют образованию рака молочной железы. Однако новые исследования предполагают, что эффект как раз-таки обратный: соевые продукты способны уменьшать размер раковой опухоли. Соевый белок известен своей способностью синтезировать новые мышцы и полезностью для восстановления после физических тренировок, однако он повышает уровень гормона эстрогена и снижает уровень гормона липазы, который ответствен за расщепление жира. Соевый белок не лучший выбор для мужчин. Он широко распространен и оправданно дорог.
  
  Выбирайте конопляный протеин, если вам нужен высококачественный вегетарианский белок, богатый клетчаткой. Он занимает второе место после соевого протеина по качеству белка. Конопляный белок только начали изучать, но имеющиеся результаты уже многообещающие. Конопляный белок богат клетчаткой и имеет противоокислительное свойство. Он также содержит незаменимые жирные кислоты. Конопляный белок обычно продается в виде смеси с другими типами белка и не является широко доступным.

При выборе протеиновых порошков добавки на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом. На самом деле, в этой области выбор растительных добавок велик, как никогда! В этой статье мы расскажем вам о 6 растительных протеиновых порошках, которые небезосновательно заслуживают место на вашей полке.

Наиболее популярными среди протеиновых порошков признаны смеси глобулярных белков, получаемые из молочной сыворотки. Большинство людей для пост-тренировочного коктейля, приёма перед сном для наращивания мышц или в качестве замены пищи в любое время суток предпочитают сывороточный протеин (whey protein) или казеин.

Однако протеины на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом! В прошлом распространенным аргументом против употребления растительных белковых порошков было утверждение, что в них не содержится необходимых аминокислот. Тем не менее, сегодня на рынке представлен как никогда широкий спектр растительно-протеиновых добавок, многие из которых совмещают несколько растительных белков (например, рисовый и гороховый), чтобы обеспечить достаточное поступление в организм аминокислот для поддержания роста и восстановления мышц.

Если вы вегетарианец или просто предпочитаете добавки без содержания молочной сыворотки для ускорения достижения определенных физических показателей, ниже предлагаем вам варианты протеиновых порошков, расположенных в порядке убывания согласно показателю скорректированной по аминокислотному составу оценки усвояемости белка (PDCAAS). Все эти протеины, за исключением яичного, являются растительными.

Яичный протеин

Ах, этот невероятно полезный яичный белок! Чтобы получить преимущества этого превосходного источника белка, вам потребуется разбить полдюжины яиц, отделить белки от желтков и поджарить их на сковороде. Все может быть гораздо проще! Обратите внимание на порошковый яичный протеин как способ получить в одном совке все девять незаменимых аминокислот и 16 граммов белка.

Яичный протеин также отличается низким содержанием калорий, нулевым процентом жира и незначительным – углеводов, что делает его добавкой, в равной степени подходящей как для строгой диеты, так и для требующего поступления калорий плана наращивания массы.

Среднее количество макросов на порцию: 16 граммов белка на 50 г протеина

Соевый протеин

Учитывая все слухи о негативном эффекте сои, от снижения уровня тестостерона и нарушение гормонального фона в целом до уменьшения энергии и проблем с пищеварением, вы можете быть удивлены, обнаружив его в нашем списке рекомендуемых альтернатив протеинам на молочной основе. Но не судите строго, прежде чем вы узнаете факты!

Соевый протеин, получаемый из соевых бобов, является единственной альтернативой сывороточным протеинам, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Было доказано, что при приеме 4 порций в день он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Действительно, при последовательном включении в рацион с течением времени соевый белок продолжает снижение нездорового уровня холестерина, что способствует общему улучшению состояния здоровья сердца.

А что касается неоднозначных слухов... В умеренных количествах потребление соевого протеина не оказывает влияния на уровень тестостерона. При более высоких количествах, около 12 порций в день, у мужчин с повышенной чувствительностью к сое может увеличиться количество женских гормонов, но это трудно назвать частым случаем и значительным приростом.

Среднее количество макросов на порцию: 25 граммов белка на совок

Веганские протеиновые смеси

Пожалуй, в наши дни проще найти растительные протеиновые порошки, которые сочетают несколько источников белка, чем такие, которые основываются на одном ингредиенте – и не напрасно! Смешивание растительных белков позволяет производителям компенсировать недостаток аминокислот в отдельных ингредиентах, таких как горох или рис.

Подобные белковые добавки также отличаются высоким уровнем содержания волокон, в том числе крайне важных пребиотических волокон, и более широкого спектра питательных веществ. В целом, белковые смеси больше похожи на обычную пищу.

Веганские протеиновые смеси охватывают широкий диапазон ингредиентов и включают в себя некоторые неожиданные продукты – вроде клюквы и артишока, как вам? Ниже приведены источники белков, которые используются в самых популярных растительных протеиновых смесях:

Vega: горох, коричневый рис, люцерна, семена арахиса инков

MRM Veggie Elite: горох, коричневый рис

Gardenia: горох, лебеда, конопля

SAN Rawfusion: горох, артишок, амарант, лебеда

Garden of Life Raw Protein: коричневый рис, лебеда, разнообразные семена и бобовые

Sun Warrior Raw Protein: горох, клюква, конопля

Clutch Baking Mix : рис, горох, конопля, коричневый рис, чиа

Среднее количество макросов на порцию: 13-25 г белка на совок

Гороховый протеин

Все мы знакомы с этими маленькими круглыми зелеными горошинками, которые добавляют в пасту Primavera, из которых готовят пюре и которые подают со стейком и небольшой порцией картофеля. Но гороховый белок также производится в виде порошка, который идеально подходит для добавки в протеиновый коктейль или для выпечки!

Если вы чувствительны к аллергенным продуктам, таким как молоко, яйца, соя и сыворотка, гороховый протеин может стать им отличной заменой, обеспечивая рекомендуемую суточную дозу 1,5-2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Учитывая, что в последнее время многие люди становятся более экологически сознательными, немаловажным является тот факт, что гороховый протеин на растительной основе использует меньше ресурсов и обходится без сложного промышленного цикла, необходимого для производства добавок на молочной основе с сывороточным протеином или казеином.

Среднее количество макросов на порцию: 24 грамма белка на совок

Рисовый протеин

Польза риса, в особенности белого риса, как белкового ингредиента зачастую недооценивается по причине того, что в нем преобладает количество сложных углеводов. Но на самом деле рисовый протеин является отличной альтернативой для тех, кто пытается перейти с сывороточного на растительный протеин.

В дополнение к содержанию значительного количества белка, рисовый протеиновый порошок обеспечивает незаменимые аминокислоты, витамины В и Е, а также волокна без малейшего содержания жира. Что еще более важно, рис – это единственный источник белка, который не вызывает проблем с усвояемостью. В то время как сывороточный протеин и казеин могут привести к проблемам с пищеварением из-за непереносимости лактозы или функциональных ограничений организма, рисовый протеин является гипоаллергенным и усваивается гораздо проще.

Среднее количество макросов на порцию: 6 граммов белка на столовую ложку

Конопляный протеин

Если вы родились в 80-е годы, в юности вы наверняка носили подвески с символом этого растения, но в те времена никто и понятия не имел, что конопля также является отличным источником белка. Кроме этого, конопляный протеин в достаточном количестве содержит восемь из девяти незаменимых аминокислот, что делает его прекрасной альтернативой для сывороточного протеина и казеина.

Простые в усваивании глобулярные белки быстро растворимы и легкодоступны, что делает конопляный протеин отличным вариантом для белковой встряски вашего организма после напряженных тренировок.

Среднее количество макросов на порцию: 15 граммов белка на 3 столовых ложки